Poniedziałek/Piątek
-Klata (max 85 kg na raz) 2 serie po 19 powtórzeń na ławce poziomej 50 kg i 2 serie x10 65 kg
-Biceps (max 49 kg na raz) sztangą łamaną 2 serie x18 29kg i 2 serie x10 39kg
-Barki (max 50 kg na raz) wyciskanie sztangi stojąc z za karku 2 serie x18 30 kg i 2 serie x10 40 kg
Między każdą serią są dwie min przerwy. Trening zaczynamy od 5 min skakanki, ćwiczeń z gumami, albo naprzemiennych pompek z przysiadami, ewentualne padnij powstań. W między czasie po 4 seriach ćwiczeń rozciągamy pracującą partię mięśni i przechodzimy na kolejne ćwiczenie.