WORKOUT dziennik początkującego

No i kolejny kaleka. Kto następny? :D

Jeszcze nie w pełni zdrowia trochę osłabiony ale trening postanowiłem wykonać:

Poniedziałek trening 2

7/7/7 pushups (warm up)
7/7/7 walk-out pushups
7/6/5 Pushups knee elbow touches ----> na każda stronę
7/7/0 tiger bend pushups
7/7/7 dips on chairs
7/7/7 full body dips
7/6/0 wide/inner pushups
7/7/7 backward dips on ledge
24/20/18 pushups (max)

tiger bend pushups - w 3 serii znów nie dałem rady zrobic ani jednego powtórzenia ...
wide/inner pushups- w 3 serii nie potrafiłem zrobic diamenta ...

Po 2 serii ćwiczeń znów odezwał sie ból w prawym barku, nie wiem z czym to jest związane. po 3-4 min odpoczynku przed 3 serią odpuścił by znów pojawić sie w połowie 3 serii.
Postanowione ze narazie robie po 3 serie bo 4 narazie nie jestem w stanie. Co tydzien dokładam jedno powtórzenie .

Dlaczego angielskie nazewnictwo?

Bo takie było podane ;] a jak bym chciał to napisac po Polsku to może dziwnie wyjśc :P

Wtorek 17.03.2015

8/8/8/ lunges (na nogę)
10/10/10 squats
8/8/8 pistol squad (na nogę)
10/10/10 jump squat
10/10/10 calf raises (na nogę)
35/30/30 squats

Zaczyna mi sie podobać trening nóg jako jedyny trening w danym dniu :)
Wcześniej nie nawidziłem ćwiczyc nóg, a teraz zaczyna mi to sprawiac przyjemność. Niby nie jest to ciężki trening ale pistolety i wyskoki robią robotę. Za tydzień podbijamy do 4 serii i zwiększamy liczbę powtórzeń.
Już dawno tak się nie spociłem (prawdziwy wyciskacz potu) :D

Zmieniony przez - Daxim1990 w dniu 2015-03-18 15:53:01

skąd te treningi? nazwy polskie znam więc to nie problem dla mnie :)

MojeImie te treningi to z youtube na samym początku jest link od Bar Brothers

Środa 19.04.2015 Brzuch

10/8/8/ sit ups
8/8/8 toe touches Crunches (na stronę)
8/8/8 lower back Bends
10/10/10 second back hold
8/8/8 inner and winner holds (3sec wąsko 3sec szeroko)
6/8/6 wide spread sits/ toe touches
5/5/8 max out sit ups

Powiem tak- dziwny trening
brzuszki bez zapierania stóp z przyciągnięciem do kolan jedynie w pierwszej serii poszło lekko w 2 i 3 pomagałem sobie troche rękami bo nie miałem ich na karkau tylko wzdłuż tułowia ;]
toe touches Crunches, lower back Bends- fajne i przyjemne ćwiczenia
back hold - pozytywne zaskoczenie, nie spodziewałem sie że to ćwiczenie jest tak ciężkie (ciało drży jak galareta) spodobało mi sie :)
inner and winner holds - ciekawe ćwiczenie
wide spread sits/ toe touches - toz to jakis masakrator, nie mogę sie utrzymać w pozycji początkowej a gdzie jeszcze zrobić dodatkowe spięcie brzucha żeby dłońmi stóp dotknąć . Technika kuleje bedzie trzeba popracować nad nią :P
Na koniec każdej serii nie potrafiłem sie praktycznie podnieść do zwykłego brzuszka, a wiec pomagałem sobie rękami wzdłuż tułowia ;]

Ogólnie trening jakis dziwny bo ani się nie spociłem ani brzuch nie "palił" tylko jakśs brakowało mi sił, mocy żeby wykonywać 2 ostanie ćwiczenia, nie mogłem sie z niemi podnieść do brzuszka jak juz wcześniej pisałem ;]

Piątek ( ten trening miał byc w czwartek ale wczoraj nie dałem rady)
Ten trening to tak połowicznie mój wymysł ponieważ drążek mam w wąskiej futrynie wiec dużo ćwiczeń odpada

DRĄŻEK
Nachwyt trochę szerzej niz barki 4/4/3
Nachwyt na szerkości barków 4/3/2
Nachwyt wąsko 4/2/2
Podchwyt szerzej niz barki 4/2/3
Podchwyt na szerokośc barkow 4/3/2
Podchwyt wąsko 4/2/2/
side to side pullups 2/3/3
head bangers 4/4/4
hand grips changes 2/3/2
+++++plus++++++
dipsy 20/20/16
pompki w staniu na rękach przy ścianie 10/9/4
pompki 25/20/16
przysiady 30/30
Brzuszki z nogami na krześle kąt 90 stopni 30/30

Dzisiaj mierzyłem swoje siły na drążku i wyglądało to tak jak wyżej przedstawiłem przerwy miedzy ćwiczeniami 30-45 sec a miedzy seriami 3-4 min (3serie jak widać) . Później 4 min przerwy i druga część treningu która mi bardziej leży.

Stwierdzam że drążek to porażka w moim wykonaniu, szczerze to sie nawet nie spociłem przy ćwiczeniach na drążku ale to chyba tylko z tego względu że mało powtórzeń jestem w stanie wykonać. Ale bicepsy i przedramienia spompowało :]

Środowy trening brzucha uważam za źle wykonany ponieważ zero zakwasów ani oznak treningu nie było na 2 dzień a więc w przyszłym tygodniu bardziej sie postaram :P


Po całym tygodniowym cyklu przyszedł czas żeby sie zastanowić czy taki trening może zostać czy pasowałoby coś zmienić.
Rozkład jest następujący:
Poniedziałek: górne partie
Wtorek: nogi
Środa: brzuch
Czwartek: drążek + "wszystko"

W planach jest w soboty(co drugą) i wtorki lub środy trenować: back lever i planche

Masz takie samo podejście jak ja. Ciągłe zmiany planu, odejście od schematów i dążenie do celu po swojemu.
A nie myślałeś nad planem:

Pon Klatka triceps
Wt Plecy biceps barki
Sr Nogi brzuch
Czw Klatka triceps
Pt Plecy biceps barki
Sb Nogi brzuch

W takim planie możesz manipulować ćwiczeniami do woli, a i dobrze przetrenujesz ciało.
Jak dowalisz z 3500 kcal + to będzie bomba.