Dziennik treningowy - Krzysztof Głębocki - Bodybulding is a lifestyle

Plecy + prostowniki pleców + tricepsy + brzuch

Plecy:

1) Martwy ciąg klasyczny, 160 - 180 - 200 - 220 kg

Filmiki z MC:





--------------------------------------





--------------------------------------





2) Podciąganie na drążku, szeroko, nachwytem, 20 - 15 - 15 - 12

3) Wiosłowanie sztangielką, 4 serie x 12-10 powtórzeń,

Filmik z wiosłowania sztangielką - 56 kg x 10





4) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 4 serie x 12 p.

5) Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki, 4 serie x max

Tricepsy:

1) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc, 50-60-65-70 kg

Filmik z tego ćwiczenia - 50 kg x 15 powtórzeń:





2) Prostowanie ramion przy użyciu linki wyciągu górnego, 4 serie x 12-10 p.

Filmik:





3) Prostowanie ramion ze sztangielką jednorącz w opadzie tułowia, 4 serie x max

Brzuch:

1) Brzuszki z obciążeniem, 20 - 25- 30 - 35 kg x 10

2) Podciągania kolan do klatki w zwisie, 4 serie x 15 p.

Barki + kaptury + bicepsy + brzuch

Barki:

1) Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha, 60-70-80-90-100 kg w zakresie od 12 do 6 powtórzeń,

2) Unoszenie sztangielek bokiem, 11 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 18 kg x 10,

3) Unoszenie sztangi łamanej przodem w podporze o ławeczkę, 4 serie x 15-10 p.

Film z tego ćwiczenia:





4) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, 4 serie x 12 p.

Film z ćwiczenia:





Zdjęcia brzucha po treningu:





5) Podciąganie sztangi łamanej do brody, 4 serie x 12 p.

Kaptury:

1) Szrugsy ze sztangą, 5 serii x 12 p.

Bicepsy:

1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc, 30-40-50-60 kg

Filmik z 40 kg x 11 reps:





2) Podciąganie na drążku, chwyt młotkowy, 4 serie x 10 p.

3) Uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc, supinacja , 4 serie x 12 p.

Brzuch:

1) Podciąganie kolan do klatki w zwisie, 4 serie x 15 p.

2) Wiosłowanie sztangą na ławce skośnej, 4 serie - zajechałem się na maksa :brawo:

Film z ćwiczenia:







1 posiłek: makaron razowy świderki 150 gram + sos boloński 150 gram + kurczak 150 gram + oliwa z oliwek 20 gram,

2, 3, 4 posiłek: kura 150 gram + kasza gryczana 100 gram + surówka koperkowa 150 gram + oliwa 10 gram,

5 posiłek: sałatka z kurczakiem 150 gram, masło orzechowe 40 gram,



Rano: Hi Tec Witaminy A-Z, omega 3, Whey C6 30 gram,

Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, VASOFUSION 8 caps

Po treningu: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, Whey C6 40 gram, carbo 50 gram.

ponowie pytanie bo nie wiem czy czytasz ?? jaka kategorie planujesz na uniwersyteckich w sportach sylwetkowych

Męska sylwetka do 177 cm
Aktualna waga 78 kg
Wzrost: 173 cm
Plany: zejście do 74 kg na 3bój siłowy i trzymanie formy do UMP w Kulturystyce :)

Pierwszy raz od dłuższego czasu zjechałem do domu na stare śmieci

Dzisiaj wspólnie ze starszym bratem po wolnym piątku (od treningu) zrobiłem trening klatki z brzuchem

Pozwoliłem sobie na małe odstępstwo od diety - makro składniki w miarę zachowane ale tak się wczoraj objadłem po przyjeździe że waga pokazała 81 kg :w00t:

Dzisiaj rano widniało już równe 78 kg na czczo :)



Klata:

1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z przytrzymaniem, 105 kg x 3, 115 kg x 3, 125 kg x 3, 100 kg x 3, 90 kg x 3,

2) Rozpiętki na ławce płaskiej, 4 serie x 12p, 20 kg

3) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, supinacja, 4 serie x 15 p.

4) Pompki na poręczach z obciążeniem, pochylenie do przodu, 15 kg x 15 w 4 seriach,

Brzuch:

1) Pociąganie kolan w do klatki w zwisie, 4 serie x 15 p.

2) Spięcie brzucha leżąc, 4 serie x 15 p.

3) Przyciąganie kolan do klatki w siadzie, 4 serie x 15 p.



Jeśli chodzi o jedzenie to po przyjeździe do domu było nieco bardziej tłusto niż zwykle

Nadmiar kalorii zostanie spalony na dzisiejszej potańcówce :shuriken:

1 posiłek: gofry z dodatkiem Whey C6 40 gram + dżem domowej roboty,

2, 3, 4 posiłek: kurczak pieczony w piekarniku + ziemniaki + bukiet warzyw - nie ważyłem całości ponieważ nie zabrałem ze sobą wagi, ale słuszne porcje poleciały :)

5 posiłek: jaja gotowane na twardo 5 szt + chleb razowy 150 gram + papryka 100 gram,

Wczoraj po przyjeździe na kolację mama uraczyła mnie babką ziemniaczaną więc nie byłem w stanie odmówić, całość została uzupełniona zupą warzywną i szejkiem białkowym :)



Rano: Hi Tec Witaminy A-Z, omega 3, Whey C6 30 gram,

Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, VASOFUSION 8 caps

Po treningu: Hi Tec BCAA Powder 15 gram, kreatyna 5 gram, Whey C6 40 gram, carbo 50 gram.

kurcze to jeszcze spory zapas do klasyka

Barki + biceps + przedramię

Barki:

1) Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha, 60kg x 12, 70kg x 12, 80 kg x 10, 90 kg x 8, 100 kg x 6,

2) Unoszenie sztangielek bokiem, pozycja siedząca, 4 serie x 15 p.

3) Unoszenie sztangielek przodem, 4 serie x 12-10 p.

4) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, 4 serie x 12 p.

5) Podciąganie sztangi do brody, 4 serie x 12 p.

Biceps:

1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, 30 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 10, 55 kg x 8,

2) Podciąganie na drążku podchwytem, obciążenie 10 kg do pasa, 4 serie x 12 p.

3) Uginanie ramion na maszynie, 4 serie x max

Przedramię:

1) Zwijanie linki z obciążeniem, 10 kg x 4 serie,

2) Spięcie przedramion ze sztangielką stojąc, 4 serie x 12 p.



1 posiłek: jaja sadzone x 5, chleb razowy ze słonecznikiem 150 gram, buraczki 150 gram, oliwa z oliwek 20 gram,

2 posiłek: omlet (płatki owsiane 100 gram, banan, rodzynki, 5 białek jaj, Whey C6 30 gram, cynamon),

3, 4, 5 posiłek: ryż biały 100 gram + kura 150 gram + buraczki 150 gram + oliwa z oliwek 20 gram,



Rano: Witaminy A-Z, omega3

Przed treningiem: Show Time 10 gram, BCAA 10 gram, Kreatyna 5 gram,

Po treningu: BCAA 10 gram, Kreatyna 5 gram, Whey C6 30 gram,

pomysl moze o tym klasyku

Klatka + triceps

Klata:

1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z przytrzymaniem, 105 x 3, 115 x 3, 125 x 3, 135 x 3,

2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, skos dodatni, 4 serie x 12 p.

3) Rozpiętki na maszynie butterfly, 4 serie x 15 p.

4) Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc, w oparciu o ławkę, 4 serie x 12 p.

Triceps:

1) Pompki na poręczach, 30 kg x 10, 40 kg x 10, 50 kg x 10, 60 kg x 10,

2) Prostowanie ramion przy użyciu linek wyciągu górnego, 4 serie x 12 p.

3) Odwrotne pompki, progresja ciężaru 4 serie x max,

Film z 70 kg:





+ zdjęcie z treningu z kumplem z sekcji 3boju siłowego

wspólna motywacja to podstawa





1, 2, 3 posiłek: kura w panierce 150 gram, ryż biały 100 gram, buraczki 150 gram, oliwa z oliwek 20 gram,



4 posiłek: omlet (skład jak zawsze) ok. 1000 kcal,

5 posiłek: makrela wędzona + chleb razowy ze słonecznikiem + surówka 100 gram,



Rano: Witaminy A-Z, OMEGA_3, BCAA 10 gram,

Przed treningiem: Kreatyna 5 gram, Show Time 10 gram, AAKG 5 gram,

Po treningu: BCAA 10 gram, Whey C6 40 gram,

jest moc silne stawu nie to co moje hahah