Sprawdzenie planu

jak w temacie
http://ifotos.pl/zobacz/Zrzut-ekr_wnqhxpw.png 

Jeżeli czujesz się wyczerpany, zniwelujemy jedno ćwiczenie w treningu bicepsów.

Plecy
1.Podciąganie na drążku x4
2.Martwy ciąg 6-10x4
3.Wiosłowanie sztangą 10-12x4
4. Szrugsy ze sztangą ront/back 10/10x4

Barki:
1.Millitary press 6-10x4
2.Unoszenie sztangi w przód nachwytem 10x3-4
3.Unoszenie sztangielek na boki siedząc 10-12x3-4( w tym ćwiczeniu angażujesz tylny akton )
4. Machine reverses fly. 10-15x4

Nade wszystko możesz wykonać w ten sposób.
Co do podciągania możesz zmieniać chwyt, aczkolwiek nachwyt jest korzystniejszy.

Koryguję, bo pominąłem.
Nogi:
1.Przysiad ze sztangą 6-10x4
2.Wykroki 20x4
4.Prostowanie nóg na maszynie 10-12x3
4.Uginanie podudzi leząc 10-12x3-4
5.Martwy Ciąg na prostych nogach opcjonalnie żuraw ( znakomite ćwiczenie ) 10-12x3-4
6.Łydki ( dobierz jakieś ćwiczenie ) stojąc jednonóż SS obunóż 20/20x4

Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-03-20 18:35:02

Plan jest mega słaby.
Mogłeś jeszcze napisać krótszą treść swojej wypowiedzi.

Wypełnij pełną ankietę działu ( podwieszone )

Wiek :
Waga : 70
Wzrost : 170
Cel treningowy : nabranie masy mięśniowej (priorytet barki)
Staż treningowy na siłowni : ponad rok
Uprawiane inne sporty : --
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wolne ciężary głównie + brama i wyciąg
Dieta : teraz będzie reverse, a za miesiąc (?) wskoczenie na masę
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : ---
Zażywane suplementy : --
Ostatnio przerabiany plan : --
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : przysiad 5x115kg wyciskanie max 110
Jako, że dostęp do siłowni(w szkole) mam 4 x w tygodniu i to z ograniczonym czasem max 55min chciałbym rozpisać plan treningowy z priorytetem na barki. Nie mam pojęcia jak porządnie to napisać

Chcę wrzucić trening na barki siłowo i hipertroficznie
PON Barki siłowo
WT Nogi
ŚR ---
CZW Klata+Triceps + Barki bok+przód (przy czym nie chcę tutaj dowalać nie wiadomo ile serii na barki bo już po poprzedniej partii są zmęczone
PT Plecy +Biceps + Barki tył

Trochę namieszałem, przepraszam z góry, jednak już znalazłem wersję najbardziej odpowiednią dla mnie, która powinna być odpowiednia.
PON klata + barki
WT nogi
ŚR --
CZW plecy + biceps
PT barki + triceps

a więc od nowa, mam nadzieję że lepszy niż ten poprzedni

Nie możesz rozpisać planu ręcznie?
Naprawdę robi się bałagan i zamieszanie :)

Personalnie nie widzę większego sensu dzielić tak małą grupę mięśniową jak barki na tle trzech dni po mimo odseparowania ich na tył/przód i.t.d Powtórzenia od 4-8 przy izolowanych ćwiczeniach na wyciągach nie ma żadnego celu, nade wszystko zejście na tak małą ilość powtórzeń we wszystkich niemalże ćwiczeniach nie oznacza wzrostu siły. Skup się na podstawowych bojach siłowych jak martwy ciąg/przysiad/millitary press/wyciskanie sztangi płasko/wiosłowanie. Przetrenuj naramienne solidnie i intensywnie.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-03-19 19:47:36

A można coś zrobić z tym podziałem barków na 2 treningi czy jednak odradzasz ?

Dlaczego chcesz umieścić barki jako priorytet? To naprawdę mały mięsień, z Twoim stażem stymulowanie tej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu nie przyniesie za sobą korzyści jakie sobie wyobrażasz.

Myślałem, że jeśli będę ćwiczył je 2 razy w tygodniu będzie lepsze i będą choć trochę lepsze przyrosty niż robiłbym to raz w tygodniu.
Umieściłem je jako priorytet, bo odstają od reszty. Zaczynałem naprawdę marnie, leciała klata biceps non stop i w sumie ciągnęło to się przez rok, czego są efekty - dobrze rozwinięty przedni akton barków, a reszta kuleje. Dopiero od 6 miesięcy skupiłem się porządnie na technice i chcę jakoś "nadrobić" zaległości związane z pozostałymi aktonami.

Akurat przysłowie ,,więcej nie znaczy lepiej'' utożsamia się z tą sytuacją, tym bardziej jak to napisałeś, pracowałeś nad innymi partiami mięśniowymi, tak więc brakuje fundamentów. Odseparuj naramienne od reszty i zacznij trenować tą grupę produktywnie i intensywnie ( pamiętaj, iż każdy ma piętę achillesową, mięsień który odstaje ) aczkolwiek to co napisałem nawiasem nie musi się akurat odnosić do aktualnej Twojej sytuacji ponieważ po prostu zaniedbałeś barki.