Sprawdzenie planu

Ok. Zacznę po prostu ćwiczyć wszystko bardziej dokładnie i mam nadzieję, że nadrobię te zacofane partie.
A jeszcze, co do pleców. Powiniennem wrzucić martwy ciąg do rozpiski ? W sumie fundamenty, ale zawsze jak starałem się robić to nie mogłem zachować odpowiedniej techniki. no dobra, zacznę próbować jeszcze raz, załapię może technikę i wszystko będzie ok
Nie chcę zakładać kolejnego tematu. Chodzi o wiosłowanie jednorącz. Gdy robię to ćwiczenie to bardzo mocno czuję napięcie ramion, tzn nie mogę skupić się na plecach bo ramiona nie pozwalają wiosłować. Podobno wiosłuję za bardzo ramionami, a nie plecami. Powiniennem zachować stały kąt w ramieniu i ciągnąć tylko plecami, tak ?

Rozpisz jeszcze raz tutaj swój cały plan, tak jak go widzisz obecnie.

Tak, powinieneś rwać plecami, wyizolować grzbiet, prowadzić pełny zakres ruchu. Mięśnie pomocnicze takie jak biceps dołączą do pracy to pewne, aczkolwiek nie powinny brać większego udziału niż plecy.

Przy znakach zapytania mam wątpliwości

Gdzie trening klatki?
Kolego, po prostu rozpisz to w poście. :)

PON barki
WT nogi
ŚR -
CZW plecy + biceps
PT klata + triceps

Barki
1.) unoszenie hantli w opadzie 4x 10-14
2) wyciskanie zza karku siedząc 4x 10-14
3.) unoszenie hantli na boki 4x 10-14
Nogi
1.) przysiady 4x6-10
2.) prostowanie nóg w siadzie 4x6-10
3.) wykroki 3x6-10
4.) uginanie nóg w leżeniu 4x8-12
Plecy
1.) podciąganie na drążku (podchwyt) 4x12/10/8/8
2.) wiosłowanie sztangą 4x6-10
3.) wiosłowanie hantlą 4x6-10
4.) martwy ciąg 4x6-10
Klata
1.)wyciskanie sztangi na płaskiej 5x6-10
2.) wyciskanie hantli - skos dodatni 4x6-10
3.) rozpiętki 3x8-12
Triceps
1.) pompki na poręczach 3x6-10
2.) uginanie francuskie jednorącz 3x8-12
3.) prostowanie ramion na wyciągu płasko 3x8-12
Biceps
1.) uginanie ramion stojąc - hantle 3x10-12
2.) uginanie ramion na modlitewniku - hantla 3x10-12

Personalnie moja wizja wygląda tak na Twój plan treningowy.

Barki:
1.Millitary press 6-10x4
2.Unoszenie sztangi w przód nachwytem 10x4
3.Unoszenie sztangielek na boki siedząc 10-12x3-4
4.Szrugsy 10-20x4

Nogi:
1.Przysiad ze sztangą 6-10x4
2.Wykroki 20x4
3.Uginanie podudzi leząc 10-12x4
4.Martwy Ciąg na prostych nogach opcjonalnie żuraw ( znakomite ćwiczenie ) 10-12x3-4

Plecy/Biceps
1.Podciąganie na drążku x4
2.Martwy ciąg 6-10x4
3.Wiosłowanie sztangą 10-12x4
4.

Biceps
1.Unoszenie sztangi stojąc 8-10x4
2.Unoszenie młotkowo 10-12x3
3.Możesz zrobić tak jak napisałeś ( unoszenie hantli jednorącz na modlitewniku ) 10-12x3

Klatka/Triceps
1.Wyciskanie sztangi płasko 6-10x4
2.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 8-10x4
3.Ropziętki sztangielkami na skosie dodatnim 10-15x3-4
4.Standing Incline Cable Fly 15x3

1.Wyciskanie wąsko sztangi 8-10x4
2.Dipsy ( wersja na triceps ) 10-12x4 ( z czasem możesz doczepiać obciążenie )
3.Dla uzupełnienia jeszcze możesz dodać Rope extension 15x2 ( Ale nie musisz )



Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-03-20 16:29:25

Mam kilka pytań.
1.) Co z jakimś ćwiczeniem skupiającym się na tylnym aktonie barków ?
2.) Czy te 3 ćwiczenia na biceps to nie za dużo ? Bo w sumie robiony byłby po plecach, więc już zmęczenie tej partii byłoby odczuwalne.
3.) Podciąganie mogę wykonywać podchwytem czy koniecznie nachwytem ?

Jeżeli czujesz się wyczerpany, zniwelujemy jedno ćwiczenie w treningu bicepsów.

Plecy
1.Podciąganie na drążku x4
2.Martwy ciąg 6-10x4
3.Wiosłowanie sztangą 10-12x4
4. Szrugsy ze sztangą ront/back 10/10x4

Barki:
1.Millitary press 6-10x4
2.Unoszenie sztangi w przód nachwytem 10x3-4
3.Unoszenie sztangielek na boki siedząc 10-12x3-4( w tym ćwiczeniu angażujesz tylny akton )
4. Machine reverses fly. 10-15x4

Nade wszystko możesz wykonać w ten sposób.
Co do podciągania możesz zmieniać chwyt, aczkolwiek nachwyt jest korzystniejszy.

Koryguję, bo pominąłem.
Nogi:
1.Przysiad ze sztangą 6-10x4
2.Wykroki 20x4
4.Prostowanie nóg na maszynie 10-12x3
4.Uginanie podudzi leząc 10-12x3-4
5.Martwy Ciąg na prostych nogach opcjonalnie żuraw ( znakomite ćwiczenie ) 10-12x3-4
6.Łydki ( dobierz jakieś ćwiczenie ) stojąc jednonóż SS obunóż 20/20x4

Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-03-20 18:35:02