Trening Push/Pull proszę o pomoc

Cześć, wrzucam swój temat z treningów dla początkujących tutaj, bo tam nikt nie udziela mi odpowiedzi :(

Ćwiczę 1,5roku z przerwami, po kontuzji kręgosłupa, nie mogę wiosłować sztangą ani robić MC, jedynie pozostaje lżejsza wersja wiosłowania hantlem. Aktualnie trenuje planem którym trenowałem jeszcze przed kontuzją i pozwolił on mi zbudować troszkę masy, więc teraz wrzucam go do oceny i proszę o porady, wg mnie trening ektomorfika powinien być krótki i intensywny, dlatego w planie A jak i planie B jest po 5ćwiczeń.

A- Klatka, barki, triceps

Wyciskanie sztangi lub hantli (75kg x 6 / 80kg x 3 lub 27kg x 10)

Dipsy z obciążeniem ok.5-10kg 3serie po 10-12powt.

Military press 25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 8 / 40kg x 7

Unoszenie hantli na boki 3serie

Prostowanie rąk na wyciągu na triceps 4s

B-nogi,plecy,biceps

Wykroki 3serie 7kg x 12 / 9kg x 12 / 12kg x 10

Wyprosty nog 4s

Podciaganie szeroko 4s

Wiosłowanie hantlem 4s - 18kg x 10 / 21kg x 8 / 24kg x 8 / 27kg x 6

Uginanie rąk z hantlami lub sztangą 3serie

Taki trening zajmuje mi około 50min - 60min. Mam teraz luzniejsze 3miesiace i chce sie wziac naprawde za to porzadnie. Chce sie dowiedziec czy taki plan ma sens, albo ewentualne poprawki, porady. W glownych cwiczeniach wykonuje po 4-5 serii, naprzyklad wyciskanie sztangi 60kg,65kg,70kg,75kg,80kg. Nie moge wykonywac MC, ani wiosla sztanga, MP tez nie powinienem, ale przy takim ciezarze jak robie aktualnie nie czuje bolu, sytuacja z kregoslupem jest dobra, probowalem ostatnio MC 60kg, ale na drugi dzien bolal mnie kregoslup wiec nie ryzykuje. Musze sobie poradzic z arsenalem cwiczen nie obciazajacych kregoslupa. Proszę o wszelkie porady, zaraz wrzuce zdjęcie sylwetki, miałem teraz sesję wiec w ciągu 2tyg spadło dużo wody i troche fatu, jedną fotke wrzuce sprzed miesiąca i jedną aktualną. Co zmienić aby trening pomógł mi osiągnąć więcej? Co do diety, to planuje wystartować od 3500kcal, ale wg mnie to bedzie za mało i szybko dojade do 4k kcal, białko na poziomie 1,6-1,8g na kg masy ciala. Z suplementacji, za tydzien wejdzie mono universala, no i gainer, ale to nie ma znaczenia, poprostu do uzupelnienia kcal, i od razu po treningu, poniewaz mam 1h drogi z silownii do domu. Proszę o wszelkie porady!







Co do ankiety,

Wiek: 19lat
Wzrost: 180cm
Waga: 70kg
Wyciskanie leżąc 80kg x3 (wiosła,mc nie wykonuje)
Nie mogę wykonywać ćwiczeń mocno obciążających kręgosłup takich jak przysiady, wiosło,mc
Mam dostęp do siłownii
Staż ok. 1,5roku
Suplementacja : mono

Zmieniony przez - Waszek1995 w dniu 2015-02-18 12:15:13

Jak już Ci zależy na pomocy tutaj - to daj naszą ankietę wypełnioną.

A po drugie ja czegoś nie rozumiem. Podałeś plan. A niżej napisałeś, że w głównych ćwiczeniach wykonujesz 4-5 serii. Jedno do drugiego średnio pasuje. Plan, który opisałeś wygląda inaczej.

Wiem, ze to nie temat do zaawansowanych, ale w poczatkujacych poprostu nie uzyskuje odpowiedzi. Dlatego staram sie uzyskac jakies rady od bardziej doswiadczonych.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Waszek1995
PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 20
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 36
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki - Nie wykonuje
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki - nie wykonuje
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 70kg x 8 / 75kg x 6 / 80kg x 3
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne - nie wykonuje (hantlem 21kg x 8 / 24kg x 6 / 27kg x 6)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 30kg x 10 / 35kg x 8 / 40kg x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ - Masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

Ostatnie 3 miesiące to był typowy push pull, nie taki jak ten, z podziałem na partie tylko na ruchy wypychające i przyciągające, niestety na początku stycznia zachorowałem i brałem antybiotyk, a potem miałem sesje, mało jedzenia, dziennie 2-3kawy. Między zdjęciami jest niecały miesiąc różnicy.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: Przepuklina kręgosłupa
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 1,8g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: około 2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ok. 6g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak, monohydrat
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

Obwodów nie mam jak zmierzyć, wyjechałem na studia, nie mam tutaj miarki :D Ale zaraz mogę dorzucić zdjęcie nóg, żeby było wiadomo co i jak. Co do tego planu, w głównych ćwiczeniach wykonuje 4,5 serii, w pierwszym poście nie uwzględniałem tego przy każdym ćwiczeniu, w wyciskaniu naprzykład podałem tylko ostatnie serie. Jaką metode progresji najlepiej stosować? I tutaj moje watpliwosci - czy te 5ćw na trening starczą? Jestem ektomorfikiem, trudno mi zwiekszac mase, wiem, ze z kaloriami dojde do ponad 4k kcal w tym roku. I nie bedzie to 100% czyste jedzenie bo poprostu nie dam rady tego zmiescic. Wymiar w pasie to 76cm. Z góry dzięki za wszystkie rady, zaraz dorzuce jakąś fotkę nóg.





Zmieniony przez - Waszek1995 w dniu 2015-02-18 12:52:03

W dziale dla początkujących moderatorzy są nie mniej doświadczeni jak w tym - to tak dla jasności. Myślę, że zabrakło Ci trochę cierpliwości. Pomoc na pewno byś uzyskał.

A co do planu. Dla osoby początkującej na start to co zaproponowałeś wystarczy. Jednak z czasem trzeba troszkę dołożyć serii, bo trzy okażą się niezbyt adekwatnym bodźcem. W godzinę można zrobić większy objętościowo trening niż proponujesz. Do tego coś musisz pomyśleć o tych nogach i prostownikach grzbietu. Nie ćwiczenie ich jak należy tylko pogłębia problemy. Nie zauważyłem nic na prostowniki - więc generalnie z czasem będzie tylko gorzej (choćby wznosy tułowia na krześle rzymskim byś mógł porobić). Treningów push/pull było omawianych na forum dużo . Poczytaj tematy podwieszone i wcześniejsze tematy na forum. Myślę że to Ci pomoże ułożyć lepszy trening.