Plan treningowy do oceny waszej

Wyciskanie na ławce poziomej sztangi 3 serie 12/10/8 pow z zwiększaniem ciężaru o 10kg
Wyciskanie na ławce skośnej do góry hantlami 4 serie po 10 pow tym samym ciężarem
Wyciskanie na ławce skośnej w dół 3 serie po 10 pow bez zmiany obciążenie
Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie po 10 pow bez zmiany obciążenia
Wyrzuty hantla za głowę leżąc 3 serie 10 pow bez zmiany obciążenia

Co sądzicie o tym jak ćwiczę na mięśnie klatki piersiowej??

wklej caly plan treningowy, bo to rowniez jest istotne

Do tego pelna wypelniona ankiete

jak na moje program przeladowany, osobiście uważam na piersiowe spokojnie wystarczy ok. 12 serii

ŚRODA
Wyciskanie na ławce poziomej sztangi 3 serie 12/10/8 pow z zwiększaniem ciężaru o 10kg
Wyciskanie na ławce skośnej do góry hantlami 4 serie po 10 pow tym samym ciężarem
Wyciskanie na ławce skośnej w dół 3 serie po 10 pow bez zmiany obciążenie
ŚCIĄGANIE linek wyciągu górnego 4 serie po 10 pow bez zmiany obciążenia
Wyrzuty hantla za głowę leżąc 3 serie 10 pow bez zmiany obciążenia
Trening tricepsa - francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3 serie 8 pow bez zmiany obciążenia
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie 10 pow bez zmiany obciążenia
unoszenie ciała na poręczach 3 serie 9 pow
Przysiady z sztangą na plecach 4 serie po 8 pow po dwóch seriach zwiększam obciążenie o 10kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie 8 pow tym samym obciążeniem
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 8 pow te same obciążenie

Piątek
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3 serie 10/8/8 pow zwiększając ciężar
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3 serie 10/10/10 bez zmiany obciążenia
Wiosłowanie sztangą 4 serie 10/10/9/9 po połowie zwiększenie obciążenia o 10kg
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 serie po 8 pow bez zmiany obciążenia
Wyciskanie hantli siedząc 3 serie 9/9/9 bez zmiany obciążenia
Wyciskanie sztangi za głowy 3 serie 10/ 8/8 zwiększenie ciężaro po pierwszej seri o 5 kg
Podciąganie się na drążku - podchwytem 3 serie 8/8/8
Odciąganie drążka wyciągu dolnego do brody 3 serie 10/10/10 bez zmiany obciążenia
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 seie 8/8/8 tym samym obciążeniem
Wiosłowanie dwoma hantlami leżąc na klacie 3 serie 8 /8/8
Wymach hantlami 3 serie 10/10/10
rozpiętki odwrotne 3 serie 10/10/10
Wzniosy tułowia na rzymskiej ławeczce 3 serie 12/12/12 z obciążeniem

Ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni PIĄTEK NIEDZIELA I ŚRODA czasem dwa razy jak brakuje czasu

Zmieniony przez - sssylwek7 w dniu 2015-02-17 21:48:35

skad wziales ten plan? bo niestety jest bez ladu i skladu

Sam sobie taki wymyśliłem nie zawsze robie wszystkie ćwiczenia. Myślisz że za dużo ćwiczeń w jednym dniu?

Zmieniony przez - sssylwek7 w dniu 2015-02-18 09:41:22

zdecydowanie, porownaj z typowymi FBW chocby jak to wyglada, czy push/pull-em

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach
Plecy: wiosłowanie sztangą
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki lub hantlami
Triceps:Pompki odwrotne
Biceps: Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
Wiosłowanie dwoma hantlami leżąc na klacie
Wymach hantlami leżąc na kacie

B
Nogi:Przysiad wykroczny
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos lub hantlami
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka"
Wiosłowanie dwoma hantlami leżąc na klacie

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu
Plecy:Martwy Ciąg
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy"
Odciąganie drążka wyciągu dolnego do brody

A może lepiej to podzielić na plecy i baki, klata triceps, biceps nogi??



Zmieniony przez - sssylwek7 w dniu 2015-02-18 17:27:13

wszystko zalezy co wolisz i ile dni treningowych w tygodniu masz dostepnych

Dajmy na to że mam 3 dni treningowe dostępne tygodniowo.
A jak najlepiej podzielić partie mięśni do ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu klata, plecy, barki, nogi, biceps, triceps, brzuch jak to podzielić najlepiej według was?
Zmieniony przez - sssylwek7 w dniu 2015-02-19 18:25:58

Zmieniony przez - sssylwek7 w dniu 2015-02-19 18:30:23