[DT] Aniitka155 od Ladies do ActivLab

A mozemy zmienic czestotliwosc na 1tren2luz3tren4luz5tren6luz - bo niewiem czy wyrobie energetycznie 3x1wolny:) ew 2x1wolny lepiej

dobra to 1 tydzień planowo ajak nie przypasi to 1 trening 1 wolne.ale to jest spokojny trening i dodaje siły

Zmieniony przez - Pikaczumba w dniu 2015-01-24 21:48:42

Ok bedziemy próbowac, ogólnie to bym już zaczeła :D ale musze czekac tydz :C :>

mogłem jeszcze 6 dni poczekać zeby sie tobie pomysły szybszego powrotu na siłke nie rodziły w główce

Wytrzymam jakoś ew pomecze sie na bo fajnie rwie mi łapska i brzucha :D

masz sie regenerować a nie szaleć

to jest regeneracja :D Jak byś mnie znał dwa dni..:D Anitka musi miec lekki ruch:*

i zadnych dodatkowych ćwiczeń no...ja dawno nie miałem lekkiego ruchu

ZMIANY ZMIANY :)

OD PONIEDZIAŁKU NOWY TRENING :)

Od dziś prowadzi mnie PAWEŁ (Szevcu) ,
Pika - napisalam Ci podziekowania za pół roczne prowadzenie w PW :)

Obecna Dieta

DT - BTW: 130/40/270
DNT- BTW: 130/100/100 + CHEAT MEAL co 2 tyg ;)

TRENING PODZIELONY NA:

Część SIŁOWĄ i KALISTENIKĘ ( Gimnastyczną)

PN - GÓRA
WT - WOLNE
SR - KALISTENIKA
CZW - WOLNE
PT - DÓŁ
SB - INTERWAŁ na dworze + drążki na dworze po interwale/lub przed
ND - WOLNE

DO DT + Cardio na start 20 minut

PLAN TRENINGOWY:
DÓŁ

• Przysiady ze sztangą na barkach ATG 15-12-10-10-10-10-10
• Wykroki chodzone 3*20
• MC sumo 12-10-8
• Odwodzenie nogi w tył z liną wyciągu dolnego stojąc 15-12-10
• „Mostek” ze sztangą 15-12-10 (1-2sek zatrzymanie w spięciu pośladków)
• Split squat z nogą wykroczną na platformie 3*15
• Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu/platformie 25-20-30
• Deska 3*1min z pełnym napięciem korpusu mięśniowego

GÓRA

• Podciąganie na drążku nachwytem szerzej niż barki+ pompki klasyczne 15+25-12+25-10+20-8+15
• Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym+Wyciskanie hantli na skosie 3*10+10
• Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8
• Dipsy max-max-max
• Młotki hantlami 12-10-8
• Latanie/sępy 20-20-20
• Allahy +unoszenie nóg w zwisie na drążku 25-20-15

KALISTENIKA - CF
• Podrzut –15-12-10
• Wskoki i zeskoki na/z boxa/platformę obunóż 15-12-10
• Wymyk do podporu przodem + odmyk na drążku max-max-max
• Pompki na kółkach ze ściągnięciem dłoni 20-15-12-10
• Uginania i wyprosty ramion w stawach łokciowych w pochyleniu na kółkach 12-10-8
• Dipsy na kółkach 3*10
• Unoszenie nóg w zwisie na kółkach z izometrycznym zatrzymaniem (2-3sek) 15-12-10
+

PLAN STRECHINGOWY

• Rozciąganie mięśni czworogłowych ud i mięśni piszczelowych– Siad klęczny (siadamy na kolanach) – odchylenie tułowia w tył z podparciem na dłoniach(za plecami)
• Rozciąganie mięśni dwugłowych ud – skłony w przód na wyprostowanych nogach(bez przeprostu kolan i pamiętając o prosych plecach!)
• Rozciąganie mięśni przywodzicieli (wewnętrznych ud) – Skłony do nóg wyprostowanych(naprzemiennie) stojąc w rozkroku
• Rozciąganie mięśni pośladkowych i dolnych części grzbietu – przenoszenie ugiętych nóg za głowę
• Rozciąganie mięsni brzucha – odginanie tułowia do tyłu w podparciu rękoma – leżąc na brzuchu
• Rozciąganie mięśni klatki piersiowej – opieramy rękę na wysokości barku o ścianę – ręka w łokciu pod kątem 90*, wysuwając bark i resztę tułowia w przód kontrolujemy rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej
• Rozciągnięcie mięśni najszerszych grzbietu – swobodny zwis na drążku
• Rozciąganie mięśni łydek stojąc na stopniu – jednonóż
• Rozciąganie mięśni piszczelowych – analogiczna wersja poprzedniego ćwiczenia – w tym jednak nie pięty a palce „zwisają” poza platformę
• Rozciąganie mięśni dwugłowych ramion i zginaczy nadgarstka – odciąganie palców do pionu (w dół) opierając ręce o ścianę

OD PONIEDZIAŁKU LECIMY , tym czasem w piątunio wpada CHEATMEAL, po miesiacu czystego zarełka :D



Zmieniony przez - aniitka155 w dniu 2015-01-28 22:03:08

Zmieniony przez - aniitka155 w dniu 2015-01-28 23:16:20

No to powodzenia na nowej drodze Nie jestem fanem treningow Szewca wiec bede sie czepial