Późny start...

O właśnie to To jest męski sport

MaGor

Xzaar, a słyszałeś o próbach uruchomienia w Trójmieście (może nawet w Gdyni) ligi tej szlachetnej rywalizacji? Nawet film gdzieś oglądałem.

Eee tam. Damski sport :) "Gralismy" w to juz nascie lat temu, tylko nikt sobie glowy pilka nie zawracal, przeciez nie o pilke chodzi :) Zostawialismy sobie samo geste.. Uwazny obserwator.. zauwazy ;)








Kamer cyfrowych jeszcze nie mielismy ;)

Koledzy z Lecha pozniej reprezentowali Polske w oficjalnych, legalnych walkach - ale ja juz robilem co innego :)





PS. Z "meczow" miedzynarodowych nigdy nic nie przegralismy, a z tego co wiem, nikt juz "grac" z Polakami nie chce. Z tego co widze, Ci wlosi z filmu nie przezyliby 2 minut :)

Wątek zrobił się dużo ciekawszy .
Zawiesiłem raportowanie gdyż zgodnie z poradą postanowiłem "odbudować" metabolizm. Zasadniczo:
Trochę się zapętliłeś jednak.


było w 200 % prawdziwe. Niecierpliwość to najgorszy wróg… Można było tłuszczyk latami budować to i można (a raczej trzeba) trochę poczekać aby się zmniejszył.
Aby "wrócić" musiałem na jakiś czas (poza "obligatoryjnymi" ćwiczeniami w ramach rehabu) zawiesiłem "poważniejsze" ćwiczenia siłowe i aerobowe (na 2-3 tygodnie). Do tego odstawienie wagi kuchennej - oczywiście nadal pilnowałem co jem, ale już bez mierzenia/ważenia itp. Wszystko wróciło chyba do normy - tak przynajmniej to oceniam po stanie "ogólnym" min. po poczuciu temperatury czy (tu się lekko zdziwiłem) tętnie spoczynkowym (które wskutek "podcięcia" metabolizmu spada nieproporcjonalnie do poziomu wytrenowania). Masa własna zaś właściwie się nie zmieniła - efekt "zdjęcia" stresu…
Model ćwiczeń (w który ponownie wchodzę) wygląda tak:
2-3 razy w tygodniu interwały na rowerze stacjonarnych - 5 minut rozgrzewki, a potem 20 minut w modelu 10/20 lub 8/12 (sprint/odpoczynek) + 5 minut rozbiegu. Tętno z trudem udaje się rozbujać (dopiero w drugiej połowie treningu regularnie wchodzi na 160+ przy sprincie) bo nogi nie wytrzymują już po 15 sekundzie sprintu, ale się staram…
ACT po modernizacji planuję robić tak:
1) spięcia brzucha na prawo i lewo (m. brzucha) po 10 powtórzeń na każdą stronę
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) z obciążeniem 10 kg 25-27 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń: na razie wychodzi mi 15/10
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń z podparciem nóg na krześle
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń na dwóch krzesłach
6) wyciskanie/arnoldki - 8-10 powtórzeń oburącz w pozycji siedzącej
7) Uginanie przedramion ze sztangielkami 10 kg (m. dwugłowe ramion) 8-9 powtórzeń (pozycja siedząca)
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków ze sztangielką 5 kg: 13 -15 razy (m. przedramion)
Co ciekawe - po przerwie miałem ewidentny wzrost siły i bez problemu - stąd bez problemu podwyższyłem niektóre obciążenia.
Do tego dochodzi moja lekka "rehabowa" gimnastyka (głównie rozciąganie i siłowe ćwiczenia nietypowych trochę partii mięśni) oraz marsze z kijkami lub bez - po 30-40 minut kilka razy w tygodniu (niekiedy nawet dwa razy dziennie - ale to w dni "nietreningowe").
Jedynie mam problem z mięśniami pleców - rehabilitant krzywił się na podciąganie tak generalnie z uwagi na kręgosłup piersiowy - i nie wiem czym zastąpić… Potem już wpadłem na pomysł aby podciągać się w pozycji "leżącej" przy drążku opuszczonym gdzieś do poziomu pasa. Czy to jest opcja aby odciążyć kręgosłup? Ewentualnie inną sugestię chętnie powitam…
Pytanie: czy ktoś mógłby polecić w Wa-wie jakiegoś rehabilitanta mającego większe pojęcie o ćwiczeniach siłowych? Ja ostatnio zaliczyłem dwóch i szczerze powiedziawszy (choć starałem się iść za ich zaleceniami) nie mam pełnego zaufania do ich porad


Miska nadal trochę chaotyczna, ale:
- śniadania zwykle bezwęglowodanowe (jajka/pasty twarogowo/rybne itp,);
- rezygnacja z soków owocowych i pewne ograniczenie owoców.

A odnośnie parametrów (co zwykle jest najlepszym motywatorem): jest nieco ponad 80 kg i 95 cm w talii. Do tego (nieco mnie to zaskoczyło) wyraźna poprawa mięśni nóg…

witaj ponownie, milo Cie widzieć (czytać), fajnie że w dobrym humorze i nastawieniem. Dobrze że parę rzeczy przemyślałeś ;)
co do ćwiczeń na plecy to można by podciąganie zastąpić wiosłowaniami rożnego tupu (od biedy), w szczególności w te w oparciu o ławkę- odciążają plecy lub przyciąganiem wyciągu górnego, ale to byś musiał skonsultować z rehabilitantem.
Co do śniadania to ja uznaje zasadę że z rana jem najwięcej w/w i zmniejszam ich ilość, do wieczora, wyjątkiem jest czas około treningowy. Gdzieś czytałem badanie gdzie dowiedziono że jedzenie w/w wieczorem sprzyja odkładaniu tłuszczyku.
Co do ćwiczeń, to radziłbym robić różne zestawy na zmianę żeby za szybko się nie przyzwyczaić.

Dzięki za miłe słowo. Forum jest nie tylko kopalnią wiedzy, ale i inspiracją do pracy nad sobą .

Trening lekko modyfikuję:

1) spięcia brzucha w zwisie na drążku: 15-16 razy
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) z obciążeniem 10 kg -28-30 powtórzeń
3) Wykroki: 8 powtórzeń po 20 kg a potem po 7 z 10 kg (łącznie na obie ręce - czyli 10 + 10 a potem 5 + 5)
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 7/5 normalnie + 2/3 z podparciem nóg na krześle
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12 powtórzeń na dwóch krzesłach + 1-2 "naziemne"
6) arnoldki - 8-9 powtórzeń oburącz w pozycji siedzącej (5 kg): to jest chyba najcięższe .
7) Uginanie przedramion ze sztangielkami 10 kg (m. dwugłowe ramion) 8-9 powtórzeń (pozycja siedząca) + 4-5 z 5kg
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków ze sztangielką 5 kg: 18-20 razy (m. przedramion)

Co ciekawe - zakwasy znikome, ale że jestem równowcześnie na "prochach" to trudno ocenić...

Pytanie: czy dokładać/ew. zamieniać wykroki na klasyczne przysiady?

Odnośnie pleców - mam umówioną wizytę w CRS (ponoć są dobrzy) i tam będę pytał. Jednocześnie staram się rozciągać jak mogę - generalnie efekty niezłe.

Aeroby nadal w modelu 8/12 przez 20 minut, ale z uwagi na słabość nóg (rowerek ma swoje wady...) mam problem z wyciśnięciem tętna ponad 170. Właściwie tylko ostatnią minutę czy dwie daje radę "dojechać' do 170 +... Szykuję zakup orbitreka do domu bo raz spróbowałem zrobić interwały pajacykami (nie powiem, efekt dobry) to trójgłowy i piersiowy bolały mnie przez 3 dni...

Miska nadal nierówna, ale trzymam się w granicach 2200-2500 kcal przy 1,5-2 g białka na kg + ograniczone węglowodany (znikoma ilość pieczywa, bez słodyczy - poza gorzką czekoladą). Ostatnio tylko problem z zieleniną bo nie ma właściwie nic jadalnego poza "torebkową" produkcją z Hiszpanii...




Zmieniony przez - Dean08 w dniu 2015-01-28 12:34:02

witaj,
na początek plan wydaje się być ok. Co do przysiadów to jest jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych (razem z martwym ciągiem, wyciskaniem leżąc, wyc. żołnierskim, wiosłowaniem sztangą), rozwija wiele mięśni, ale może obciążać kręgosłup.
Sam mam orbitreka i wykonuje na nim interwały i wychodzi to super wg. mnie. Tylko jest jeden warunek, musi to być dobry jakościowo sprzęt, słaby sprzęt będzie głośny i nie wygodny. Parę razy próbowałem osiągnąć wysokie HR na rowerze górskim, jeździłem po lesie z 30-40 min jak szalony i niestety nic z tego nie wyszło.

Dzięki za komentarz. Z pierwszych zmian (obok dołożenia 3 obwodu) rozważam podniesienie "drugiego" ciężaru z 5 kg na rękę do 7,5 kg oraz podniesienie ciężaru przy spięciach do 12,5 kg.

Odnośnie orbitreka - na próbę poszedłem do "kombinatu" zwanego siłownią sieciową (nigdy więcej - a na pewno nie o 18) i potwierdziłem sobie "organoleptycznie", że orbitrek stosunkowo szybko i łatwo podbija tętno. Jaki masz model ew. co móglbyś polecić? Koszty nie są tak istotne jak rozmiar sprzętu. Ćwiczenia tego typu są polecane przez rehabilitantów na IR skądinąd - zatem przyjemnie z pożytecznym .

A pozytwne podejście jest bo niezależnie od kwestii wzrostu siły wreszcie współczynnik WHR (minimalnie bo minimalnie) jest mniejszy od jedności...

Dean08

i potwierdziłem sobie "organoleptycznie", że orbitrek stosunkowo szybko i łatwo podbija tętno. Jaki masz model ew. co móglbyś polecić? Koszty nie są tak istotne jak rozmiar sprzętu.

niestety to działa tylko przez jakiś czas, no i im mniejszy orbi tym później trudniej się wkręcić na obroty

przed zakupem próbowałem "marketowych" zabawek, to myślałem że się pode mną rozpadną. Sam kupiłem okazyjnie, kettler mondeo p i po 1,5 roku, ćwiczę interwały na 11 stopniu z 15, więc na pewno na troszkę jeszcze starczy. Muszę jednak przyznać, że odkąd jestem na "masie" (10.2014) to ćwiczę na orbi o wiele mniej, no i dokupiłem do kompletu ergometr.

edit.
dodam że mój orbi to dość ciężka maszynka, koło zamachowe 20 kg

Zmieniony przez - pabelo w dniu 2015-01-29 17:04:21