Dziennik Treningowy DEBIUTY KULTURYSTYCZNE 2015 z HI TEC

Kolejny dzień treningowy, tym razem z lekkim opóźnieniem ale zaraz wszystko nadrobię :D

KLATKA PIERSIOWA:

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:
40/80/90/90/90[kg]
30(rozgrzewkowo)/10/8/8/8[powt.]

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej:
30/32,5/35/35[kg]
10/10/9/9[powt.]

3. Rozpiętki na ławce skośnej:
20/20/20[kg]
10/10/10[powt.]

4.Rozpiętki na bramie:
20/25/25[kg]
12/12/12[powt.]

BICEPSY:

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc:
10/30/30/30/30[kg.]
20(rozgrzewkowo)/10/10/10/10[powt.]

2.Uginanie przedramion z hantlami siedząc podchwytem:
10/10/10[kg]
12/12/12/[powt.]

3.Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego leżąc przodem na ławce skośnej:
25/25/25[kg.]
12/12/12[powt.]

Niestety biceps jest chyba moją najsłabszą partią, atakowałem go już milionem różnych sposobów: duże ciężary, małe ciężary, drop sety, gigantserie, serie łączone itp., itd. Jeżeli ktoś ma jakieś pomysły podpowiedzi, porady to chętnie posłucham ;)

I ostatni trening pleców:

PLECY:

1. Martwy ciąg:
40/60/100/100/100[kg.]
20(rozgrzewkowo)/15(rozgrzewkowo)/15/15/15[powt.]

2. Przyciąganie ciężaru do klatki piersiowej na maszynie typu hummer:
30/45/45/45/45
15(rozgrzewkowo)/10/8/8/8[powt.]

3.Wiosłowanie hantelkiem:
22,5/22,5/22,5/22,5[kg.]
10/10/10/10

Z dłuższym przytrzymaniem hantli w fazie przyciągnięcia, mocne skupienie na dopięciu mięśnia.

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, chwyt wąski neutralny „lat machine”:
60/60/60[kg.]
10/10/10[powt.]

5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha „pulley”:
50/50/50[kg.]
12/12/12[powt.]

BRZUCH:

1. Brzuszki na ławce ujemnej z obciążeniem za głową (10kg):
4xMAX

2.Wznosy nóg w zwisie na drążku:
4xMAX

A może spróbuj dać mu luzu trochę?

ja proponuje skupic sie na tym jak bedzie na to pora teraz na redukcji na kilka tyg przed startem nie wiele poprawisz.. skup sie na tym co teraz wazne podczas nastepnej masy postarasz sie to zmienic

Trening z niedzieli (18.01.2015)

BARKI:

1.Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha:
20/50/50/50/50[kg]
20(rozgrzewkowo)/12/12/12/10[powt.]

2.Wznosy hantli bokiem stojąc:
10/10/10/10+7[kg]
12/12/12/12+12(drop set) [powt.]

3. Odwodzenie ramion z linkami wyciągu górnego stojąc:
20/20/20/20+15[kg]
12/12/12/12+12(drop set)[powt.]

4.Szrugsy ze sztangą:
90/90/90[kg]
15/15/15[powt.]

TRICEPS:

1. Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego nachwytem:
50/50/50/50[kg]
20/20/20/20[powt.]

2.Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego podchwytem:
35/35/35/35[kg]
15/15/15/15[powt.]

3.Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego, jednorącz:
15/15/15/15[kg]
15/15/15/15[powt.]

Tego dnia bardzo dobrze mi się ćwiczyło pomimo tego, że trochę brakowało sił. Barki puchły jak trzeba :D

A tutaj trening z wczoraj :)

Wczorajszy trening tobyła jakaś masakra: totalny brak sił, totalny brak chęci, niechęć do wszystiego ale nie ma, że boli trzeba swoje odrobić, więc się nie poddałem i trening skończyłem, nie poszedł tak jakbym się tego spodziewał ale mam nadzieję, że to tylko jednodniowy kryzys ;)

NOGI:

1. Prostowanie przedramion na maszynie „leg extension”:
30/50/60/70[kg]
20(rozgrzewkowo)/15/15/15[powt.]

2.Przysiady ze sztangą:
80/100/100/80[kg]
12/12/12/12[powt.]

3.Wypychanie ciężaru na maszynie kątówce:
180/180/210/210[kg]
14/14/12/10[powt.]

4. Wykroki chodzone:
B.O/B.O/B.O/B.O(bez obciążenia)
14/14/14/14

Ćwiczenia 3 i 4 wykonywane w seriach łączonych.

5. Martwy ciąg na prostych nogach:
80/80/80/80[kg]
15/15/15/15[powt.]

6. Uginanie nóg na maszynie „leg curl”
35/40/45/50[kg.]
12/12/12/12[powt.]

juz jest forma wiec takie kryzysowe dni moga sie czassami zdarzac niestety ... jeszcze troche i bedzie start

Jak pisałem wcześniej dopadł mnie delikatny kryzys. Postanowiłem więc trochę odpocząć i zrobiłem sobie trzy dni wolnego (szczerze mówiąc dawno tak długiej przerwy nie robiłem i myślałem, że zwariuje :D). Wczoraj w końcu wybrałem dotarłem na siłownię. :)

Trenowane partie mięśniowe: KLATKA PIERSIOWA, BARKI, TRICEPS.

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:
50/80/80/80/80/80[kg]
20(rozgrzewkowo)/10/10/10/10/10[powt.]

2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej:
30/30/30/30[kg]
10/10/10/10[powt.]

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (suwnica Smitha):
50/60/60/60[kg]
12/10/10/10[powt.]

4. Rozpiętki na ławce skośnej:
20/20/20[kg]
8/8/8[powt.]

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi stojąc:
20/40/40/40/40[kg]
15/10/10/10/10[powt.]

2.Wznosy hantli bokiem w górę:
10/10/10/10[kg.]
12/12/12/12[powt.]

3.Odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu górnego stojąc:
15/15/15[kg]
15/15/15[powt.]

TRICEPS:
1. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego:
40/40/40/40[kg]
15/15/15/15[powt.]

2.Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego podchwutem:
30/30/30/30[kg]
15/15/15/15[powt.]

Trening niezbyt zachwycający ale zaczął mi dokuczać bark więc musiałem się trochę oszczędzać, mam nadzieję, że szybko dojdzie do siebie i znowu będę mógł trenować na pełnych obrotach :D

Dwa zdjęcia aktualnej formy, czasu coraz mniej ale ciągle można coś poprawić :D

A dzisiaj na treningu PLECY i BICEPS, a wieczorem dla relaksu w planach jest basen :)

forma juz przygotowana teraz ostatnie szlify