Dziennik treningowy - Krzysztof Głębocki - Bodybulding is a lifestyle

Dzisiaj ciężki dzień - straszny ból w odcinku lędźwiowym pleców ... Po sobocie dojechałem jeszcze prostowniki na zawodach w niedzielę i pojawił się problem ...
Dzisiaj zrobiłem delikatniejszy trening klatki z bicepsami

Trenning

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 90 kg x 12, 100 kg x 10, 110 kg x 8, 120 kg x 4.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, maszyna Smitha, 60, 70, 80, 90 kg do 10 powtórzeń w serii.
3. Pompki na poręczach, pochylenie do przodu, 10 kg x 12, 20 kg x 12, 30 kg x 10, 40 kg x 10.
4. Rozpiętki na maszynie butterfly, 5 serii, 10-12 powtórzeń.

Biceps:
1. Uginanie ramion na modlitewniku, sztanga łamana, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 12, 45 kg x 10, 50 kg x 8.
2. Uginanie ramion stojąc, chwyt młotkowy, sztangielki, 4 serie, 10-12 p. ciężar od 15 kg do 21 kg,
3. Na dobicie, uginanie ramion ze sztangą olimpijską, 4 serie x 15 p.

Dieta:

1 posiłek: owsianka na mleku 120 gram, prażone jabłka, whey C6 40 gram,
2 posiłek: Jajka sadzone L 4 szt., kasza gryczana 100 gram, warzywa 200 gram.
3, 4, 5 posiłek: Pierś z kurczaka 200 gram, ryż paraboliczny 100 gram, warzywa na patelnię 250 gram.

Suplementacja:

Rano: Whey C6 + witaminy i minerały,
Przed treningiem: Carbo 90 gram, BCAA Powder 10 gram, Kreatyna 5 gram, Kofeina 200 mg.
Po treningu: BCAA Powder 10 gram, Kreatyna 5 gram, Whey C6 40 gram.

oby to tylko jakies lekkie przemeczenie nie powazny uraz

To nie jest poważny uraz, powoli ból ustępuje :)


Barki:
1) Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha, siedząc w oparciu o ławkę, dwie serie rozgrzewkowe, 60 kg x 12, 70 kg x 10, 80 kg x 8, 90 kg x 6.
2) Unoszenie sztangielek bokiem, pozycja siedząca, 10 kg x 15 - 4 serie,
3) unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, 4 serie x 12,
4) Unoszenie sztangielek przodem, stojąc, 15 kg x 10-12 p.
5) Odwodzenie liny na wyciągu górnym do tyłu (tylny akton mięśni naramiennych) 4 serie x max

Kaptury:
Szrugsy ze sztangą, 60 kg x 15, 80 kg x 15, 100 kg x 12, 120 kg x 10, drop set 100 kg - 80 kg - 60 kg.

Tricepsy:
1) Pompki na poręczach z obciążeniem, 10 kg x 12, 20 kg x 12, 30 kg x 12, 40 kg x 12.
2) Prostowanie ramion z użyciem wyciągu gornego, 4 serie x 12 p.
3) Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc, 4 serie x 12-8.



1) Pierś z kurczaka 150 gram + ryż paraboliczny 100 gram + warzywa + olej lniany,
2) Omlet (płatki owsiane 100 gram + banan, Whey C6 + rodzynki, jajka L x 4 + cynamon),
3, 4, 5) Wędzony kurczak 200 gram + kasza gryczana + surówka warzywna 200 gram.



Rano: Whey C6 40 gram + witaminy i minerały,
Przed treningiem: BCAA Powder 10 gram, Kreatyna 5 gram, Kofeina 300 mg,
Po treningu: BCAA Powder 10 gram, Kreatyna 5 gram, Whey C6 40 gram, Carbo 90 gram.

nie ma nic gorszego niz trening z dyskomfortem

Przysiad ze sztangą: 170 kg
Wyciskanie sztangi leżąc: 130 kg
Martwy ciąg: 235 kg, trzecia próba na 245 kg niestety się nie udała <_<

Wczoraj z racji występu w zawodach nie zrobiłem treningu siłowego ale od jutra ruszam mocno z kopyta i robię formę na maj :box:
Dzisiejszy plan posiłków


1) posiłek: Jajecznica z 5 jajek L + chleb razowy 150 gram + surówka 150 gram,
2, 3, 4) posiłek: kura 150 gram + ryż biały 60 gram + kasza gryczana 60 gram + surówka 150 gram + olej lniany 10 gram,



Rano: Carbo + Whey C6 + Witaminy i minerały + omega 3
W trakcie dnia: Whey C6 + BCAA Powder

Załączam zdjęcia z zawodów oraz zdjęcia posiłków z dnia wczorajszego:

Reszta zdjęć:

gratulacje

Wracam po kilku dniowej przerwie spowodowanej sesję egzaminacyjną na studiach. Mega zapierdziel niestety teraz mam.
Ale oczywiście treningi i dieta dopięte jak tylko można :brawo:



Poniedziałek - 26.01,2015

Klatka + biceps + przedramię

Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 5 serii, 12-4 powtórzeń.
2) Wyciskanie hantli z supinacją na ławce skośnej, skos dodatni, 4 serie x 12 p.
3) Wyciskanie na maszynie, 3 serie x 12 p.
4) Ropiętki na maszynie butterfly, 4 serie x 15-12 p.
5) Ściąganie inek wyciągu górnego w bramie, 4 serie x 12 p. + 2 serie drop set

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, supinacja, 4 serie x 12 p.
2) Uginanie ramion ze sztangą, kratownica, chwyt młotkowy, 4 serie x 12 p.
3) Uginanie ramion na maszynie, 4 serie x 12 p.

Przedramię:
1) Zwijanie drążka z linką, 4 serie
2) Uginanie przedramion ze sztangą, 4 serie x 15 p.

Wtorek: day off trainingowy

Środa - 28.01.2015

Plecy + brzuch

Plecy:
1) Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki, 4 serie x 12-6 p.
2) Ściąganie linki wyciągu górnego do karku z przytrzymaniem, 4 serie x 10 p.
3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia, 4 serie x 12-8 p.
4) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 4 serie x 12 p.
5) Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki, siedząc, 5 serii x 12 p.
6) MC - 4 serie do 6 powtórzeń

Brzuch:
1) Przyciąganie kolan w zwisie do klatki, 4 x 20 p.
2) Spięcia brzucha leżąc, 4 serie x 15 p.
3) Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem, 4 serie x 12-8 p.

Trening wczorajszy
Przetestowałem nowy zakup - przed treningówka Dedicated i ... mnie strasznie poklepało :devil:
Nogi skatowałem jak nigdy...

Uda + łydki
Uda:
1) Przysiady ze sztangą na barkach: 60 kg x 15, 80 kg x 15, 100 kg x 12, 120 kg x 10, 140 kg x 8, 160 kg x 6, 170 kg x 4
drop set: 100 kg x 10, 80 kg x 10, 60 kg x 10 - szok :w00t:
2) Wypychanie na suwnicy: 200, 240, 280, 320 kg x 10-12 p.
3) Wykroki chodzone ze sztangą na barkach, 4 serie x 10 na nogę,
4) Prostowanie nóg na maszynie, 5 serii x 12 p.
5) Uginanie nóg ze sztangielką leżąc na ławce, 5 serii x 12 p.
6) Syzyfki, 4 serie x 12 p.

Łydki:
1) Spięcie na suwnicy, 4 seriie x 12 p.
2) Spięcia na placach stojąc ze sztangielką, 4 x 12-15 p.

Trening mega :szok3:


Wczorajszy plan posiłków:

1 posiłek: Kasza gryczana 100 gram + kurczak pieczony 200 gram + surówka 200 gram + sok owocowy
2 posiłek: w przerwie między zajęciiami, zestaw gryros: kurczak 150 gram, frytki 200 gram, zestaw surówek, szejk białkowy,
3 posiłek: Omlet (płatki owsiane 100 gram, rodzynki 50 gram, banan 100 gram, Jaja L x 4, Whey C6 30 gram, cynamon),
4 posiłek: Filet z minataja 200 gram + ryż biały 50 gram + kasza gryczana 50 gram + warzywa na patelnię 250 gram
5 posiłek: serek wiejski 200 gram + olej lniany 20 gram.



Rano: Whey C6 + witaminy i minerały + Omega3
Przed treningiem: Kreatyna + BCAA + Pre Workout
Po treningu: Carbo + Whey C6 + BCAA Powder + kreatyna

Zdjęcie jednego z posiłków (posilek nr 4):

jak sie tak je to pozniej jest sila

T.Pabiniak, on 30 Jan 2015 - 16:10, said:

jak sie tak je to pozniej jest sila

Dokładnie :)

Zawirowań w zimowej sesji egzaminacyjnej ciąg dalszy ale na szczęście zostały już tylko 2 egzaminy.

Lecimy z tematem :brawo:



Poniedziałek - 02.02.2015

Plecy + prostowniki pleców + brzuch

Plecy:

1) Martwy ciąg klasyczny, 100 kg, 160 x 5, 180 x 4, 200 x 4, 220 x 3, 230 x 3,

2) Podciąganie na drążku, szeroko nachwytem, 4 serie, łącznie 80 podciągnięć siłowych,

3) Ściąganie linki wyciagu górnego do karku, 4 serie x 12-10 p.

4) Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę, 5 serii x 15 p.

5) Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki, 4 serie x max

Brzuch:

1) Podciąganie kolan w zwisie do klatki, 4 x 15-20 p.

2) Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem, 4 x 12-8 p.

3) Spięcia brzucha leżąc, 4 x 15 p.

Dzisiejszy trening:

Klatka + triceps

Klatka:

1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 5 serii x 12-4 p. koczyłem ciężarem 135 kg

2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, maszyna Smitha, 4 serie x 12-10 p.

3) Rospiętki na ławce skośnej, skos dodatni - 5 serii x 12 p.

4) Ściąganie linek w bramie, 4 serie x max

Triceps:

1) Wyciskanie francuskie leżąc, 30-40-50-60 kg x 12-6 p.

2) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, 4 serie x 12-10 p.

3) Prostowanie ramion w opadzie tułowia 4 serie x max

Poranny przegląd formy (wtorek - 03.02.2015):





1 posiłek: omlet (płakti owsiane 100 gram + 4 całe jaja L + Whey C6 kokos :w00t: 20 gram + rodzynki 50 gram + banan 150 gram) około 1100 kcal,

2 posiłek: chleb razowy 150 gram + makrela wędzona 150 gram + ogórki konserwowe,

3, 4, 5 posiłek: pierś z kuczaka 160 gram + kasza gryczana 100 gram + surówka koperkowa 200 gram + oliwa z oliwek 10 gram.



Dzisiaj doleciało do mnie wsparcie lotnicze od Hi Tec-a

Do mojego zestawu supli, a więc MP Creatine 300 gram oraz Dedicated Pre Work doszły:

Whey C6 kokos 2250 gram - mega smak B-)

BCAA Powder 500 gram x 2, Mango + cytryna

Vaso Fusion 240 caps - pompa na dzisiejszym treningu klatki - majestatyczna

oraz zestaw witamin A-Z

Suplementacja:

Rano: witaminy i minerały, Whey C6,

Przed treningiem: Dedicated 10 gram + BCAA Powder 10 gram + Creatine MP 5 gra + Vaso Fusion 8 caps

Po treningu:

BCAA Powder 10 gram + Whey C6 40 gram

Zdjęcia zestawu suplementow oraz fory z dzisiejszego treningu wstawię jutro ;)