Plan na mase do oceny.

Witam czy plan na nabranie masy mięśniowej jest okey czy trzeba coś zmienić?

Poniedziałek:

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 8-12powt
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 8-12powt
Rozpięki 4s 8-12powt

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 8-12powt
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwytem młotkowym 3s 8-12powt
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 3s 8-12powt

Brzuch ABS

Środa:

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4s 8-12powt
Martwy ciąg 4s 8-12powt
Wiosłowanie sztangielkami 4s 8-12powt


Triceps:
Wwyciskanie sztangielki zza głowy do góry obórącz 3s 8-12powt
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 3s 3s 8-12powtr
Odwrotne pompki 3s 8-12pow




Piątek

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 8-12powt
Wpięcia na palce w staniu 4s 15-20powt
Przysiady ze sztangą z przodu 4s 8-12powt

Przedramie:
Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem w siadzie 3s 8-12powt
Uginanie nadgarstków sztanga nadchwytem w siadzie 3s 8-12powt

Barki/Kaptury:
Sztrugsy 3s 8-12powt
Wyciskanie sztangi zza głowy/z sprzed głowy 3s 8-12powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 8-12powt

Brzuch ABS

Tutaj dane:
Płeć: m
Wiek: 17
Waga: 62
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 3miesiące, ale przestałem ćwiczyć
Uprawiane inne sporty: MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: bialko/węglowodany


*Przepraszam za dodanie tej anikety, ale nie moge się połapać jak dodać dane.



Zmieniony przez - mathewpl19 w dniu 2015-01-15 15:46:13

mathewpl19

Witam czy plan na nabranie masy mięśniowej jest okey czy trzeba coś zmienić?

zmienić formę treningu na fbw
Bardziej sie sprawdzi przy łączeniu z innym sportem niż split raz na tydzień.

Co jest Twoim głównym celem?
Sylwetka czy MMA? Jeżeli MMA, split partia 1x tydz odpada, przynajmniej teraz.
Jeżeli sylwetka, polecam zacząć (8-12tyg) z FBW, a potem przejść na push/pressa lub inny split z partią 2x w tygodniu.

Bardziej zależy mi na ćwiczeniu mma, ale z moją masą jest troszkę ciężko :) Przyda mi się siła, masa wytrzymałość. Zmienię na plan FBW, ale jak on będzie przynosił efekty jak będzie po jednym ćwiczeniu na daną partie ciała? Bo z tego co wiem na tym planie robi się wszystko na jednym treningu po jednym ćwiczeniu 3/4s. Ma się Plan A i Plan B które używa się na zmianę.

robisz po jednym ćwiczeniu ale 3 razy w tygodniu, czyli wychodzi na tyle samo jakbys robił splita raz na tydzień gdzie na daną partię masz trzy ćwiczenia.
Ilość w tygodniu wychodzxi taka sama.
Poza tym jest znacznie bardziej praktyczny przy łączeniu z innym spoirtem.
Wyobraź sobie robić grzbiet lub nogi a dzien później iść na trening mma... jeśli nie czujesz zadnego dyskomfortu znaczy że nieumiejętnie dobrałeś ciężar/zakres/intensywnośc ćwiczeń. A co za tym idzie nie wykorzystujesz odpowiednio tej metowy(czt. nie osiągniesz pożądanych efektów)

Jeszcze jedno, nie wiem czy waga którą masz obecnie jest Twoją naturalną. Jeśli masz naddatek wagi nie skupiałbym się na robieniu masy. W sportach walki ważniejsza jest wytrzymałość, przynajmniej w kwestii zawodniczej . Nawet w mma są kategorie wagowe i różnica masy między zawodnikami nie jest aż tak znaczna(nie licząc tych najcięższych wag,bo tam jednak jest to istotne). Za to walczyć muszą przez kilka rund,a do tego potrzeba wytrzymałości.

Okey rozumiem. Dieta plus FBW i będą efekty:)
Wiem że w walce masa nie odgrywa dużej roli, ale nie podoba mi się to że jestem szczupły. Owszem mam atuty jak szybkość itp, ale w parterze jest o wiele ciężej z moją wagą. Mięśnie jakieś tam są nie jest aż tak tragicznie ale te 10kg by mi sie przydało :)

ale w tym parterze na zawodach/turniejach walczysz z takimi samymi jak Ty przecież
no nie licząc treningów w klubie gdzie nie ma ludzi wagowo zbliżonych do Ciebie.

W sumie racja. :)

Czy taki plan będzie okey?
A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12 powt
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12 powt
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12 powt
Barki: wznosy sztangi 3s 12 powt
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 12 powt
Triceps: pompki tyłem 3s 12 powt
Łydki: wznosy na placach 3s 12 powt
Przedramię:; Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 2s 12 powt

B
Nogi: Nożyce 3s 12 powt
Plecy: Martwy ciąg 3s 12 powt
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12 powt
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 3s 12 powt
Biceps: Wyciskanie hantli chwytem młotkowym 3s 12 powt
Triceps: Wyciskanie francuskie oburącz hantlami 3s 12 powt
Łydki: Wznosy na placach 3s 12 powt
Przedramię:: uginanie nadgarstków sztangą nad chwytem 2s 12 powt


Zmieniony przez - mathewpl19 w dniu 2015-01-18 20:23:39

w dniu gdzie masz martwy daj jeszcze podciąganie na drążku. Zaczynalbym trening B od martwego ciągu
Na największe partie jak nogi i plecy z powodzeniem po 4 serie możesz dać.

takie rzeczy jak łydki przedramie,a nawet bic i tric możez robić tylko w jednym planie, Podziel i część daj do planu A a część do B

Czyli jak w Planie A robie Bicka i triceps to w Planie B Zamiast nich robie lydki i przedramie?
W planie A nie ma lydek i przedramienia a w planie B nie ma bicka i tricepsa?