Wsparcie bardziej pod wytrzymałóść

Witam.
Chodzi mi o jakiegoś kopa w 1 dzień treningowy na środku.
Plan wygląda tak:

PON nogi
Przysiady 6s 8p 120kg
Wykroki 6s 12p 30kg
Prostowanie nóg siedząc 4s 30p 80kg
Uginanie nóg leżąć 4s 15p 55kg
Wspięcia na palce stojąc 4s 20p 140kg
Proste jakiś ab wheel stojąc następne 3s klęcząć z obciążeniem
dragon fly 4s 20p

WT Klata
rozpięki 4s 15p 19kg
WL Skos dodatni 5s 6p 82.5kg
dipsy 4s 12p CC + 30kg
przenoszenie hanli leżąc 3s 15p 20kg
uginanie sztangi stojąc szeroko 4s 15p 35kg
ugianie z supinacją 3s 12p 17kg
przedramie uginania podchwyt 4s 20p 45kg

Sroda (chyba że lepiej na sobote by się wpasowało) tu jakiś crossfit by wskoczył na wytrzymałość np
skakanka 15min
pompki
przysiady
burpree
wskoki na podest
wszystko 5x5 i tak około 20min później areoby z 15min

czwartek barki
Wyciskanie sztangi zza karku 5s 15p 62.5kg - 8p
unoszenie chantli przodem 4s 12p
unoszenie na boki i unoszenie w opadzie 4s 8p
wyciskanie francuskie leżąc 4s 8p 40kg
pompki na poręczach tric 4s 15p


Piątek
podciąganie na drążku szeroko nachwyt wąsko i neutral 6s max
wiosło chantlą 4s 15p 49kg (chwyt siada)
MC 5s 15p
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki
kaptury chantle/sztanga 4s 20p
zginanie brzucha bocznie z obciążeniem 4s 20p
brzuszki skośne 3s max p

CIęrzary mniej więcej z ostanich treningów. I po każdym siłowym 15-20 min biegania bo tu już z redukcją bym zaczął od lutego.

150w, wliczasz w to te owoce ktorych jesz ile dusza zapragnie?
co masz na mysli mowiac kopa? tzn co? cos szybkiego intensywnego, cos technicznego/silowego, cos dlugiego mentalnego? konkretniej

Owocy nie wliczam. Fruktoza aż tak nie zrujunuje diety, nie raz testowałęm i szło dobrze. Wiadomo że nie mam na myśli pananów lecz głównie jabłka, mandarynki do twarogu i mleka na sen czy też pomarańcze.
Coś szybkiego i intesywnego. Coś co podniesie mi wytrzymałość w znaczącym stopniu. w zeszłe wakacje dobrze działał hiit. Tylko że była siłownia 3x week po niej areoby i 2x hiit, i po nim dobicie 20min biegania.
Teraz myślę nad crossfitem. Myślę że taka intesywność spokojnie przy redukcji zrobi robotę.

PS
W tych 150ww to bd raczej owsiane przy sniadaniu i coś po treningu.
Myślałem nad carb cycling ale ja na tej diecie za bardzo odmóżdżony chodzę.

A co do tej diety to białka z 2.5g bedzie źle tam w ankiecie wpisałęm.

Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2015-01-08 13:00:42

to nie pisz, ze low carb, bo mozesz doladowac wegli owocami...
jeden trening nie podniesie Ci wytrzymalosci. wejdz na strone Crossfit.com i rob cokolwiek sie tam pojawi z zachwoniem poprawnej techniki, w razie potrzeby skaluj, robienie tego samego treningu nie ma sensu

ale warto działać ten 1x w tygodniu? może z czasem dojdzie jeszcze 2 dzien...

to są ciężkie treningi, mocno mentalne, ja na Twoim miejscu dorzuciłbym coś po każdym treningu. Może być intensywniejsze lub np EMOM (co minutę coś).

Właśnie chodzi mi o podniesienie wydolności organizmu.
Np
1. przysiad + podskok
2. pompki
3. brzuszki
4. BURPREE

I tak np 20p i po obwodzie minuta przerwy i tak z 4serie na start po nich bieganie ok. 15min i przed na rozgrzewkę 15min skakanki.

Po siłowni jak to należy do redukcji wpadnie bieganie 15-20min.

Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2015-01-09 02:15:31

jednym treningiem tego nie zrobisz, musialbys zrobic ich ze 3 w tyg walic

HMM... to na start ruszy ten jeden kick. Jak się zaadoptuje rusze jeszcze w sobote że tylko niedziela bd day off.
A z czasem myślę wprowadzić dynamiczne do siłowni np zamiast wyciskania zza karku dam push press następnie żołnierskie i ss boki i w opadzie itp?
Przy nogach dałbym przysiady później box jump i wyprosty, zgianie i łydy,
W klatce i plecach nie mam pomysłu...

dodaj gumy/łańcuchy

SIłownia domowo tj stojaki i do wl skos ujemny i do przysiadów 160kg obciążenia w sumie, chantle ławka ze skosami wyciąg gorny poręcze drążęk, a jak w hotelach jestem i tam losuje jaka siłownia się trafi w danej miejsowości więc mało wierze aby łańcuchy i gumy się trafiały jak do tej pory prawie wogóle się nie spotkałem, a w day off planuje jak na wyjeździe nie korzystać z siłowni jedynie w hoteleu w pokoju zrobić trening dlatego brak drążka... W sobote jak dołączę to bd dużo łatwiej bo już siłownia domowa dostęp to inaczej wychodzi