4dniowy split do oceny / pol roku stazu

witam forumowicze ;) chcialbys prosic o wasza ocene takiego 4 dniowego splitu. ogolnie cwicze regularnie co 2 dzien, jestem aktywny, basen raz w tygodniu, czasami pilka nozna. przez pol roku zbudowalem juz troche cennych kilogramow. stosowalem kreatyne, beta alanine, bialeczko i bcaa. po kreatynie robilem treningi regeneracyjne, zmniejszone obciazenie, ulubione cwiczenia. teraz zamierzam jeszcze bardziej zainwestowac w miske + ew. uzupelniac gainerem, bialkiem. bcaa po treningu. priorytet; plecy, ramiona.

PLECY+KAPTURY
1. martwy 4x 8
2. wioslowanie 4x 12-8
3. wioslowanie w lezeniu na lawce poziomej 4x 12-8
4. wioslowanie w podporze o lawke 4x 12-8
5. szrugsy 4x 8
6. brzuch 4x 20

KLATA+BARKI
1. hantlami plasko 4x 8
2. sztanga skos 4x 12-8
3. rozpietki skos 3x 12-8
4. przenoszenie hantli za glowe lezac 3x 12-8
5. wyciskanie sprzed glowy stojac 4x 8
6. unoszenie hantli w siadzie prosto 3x 12-8
7. unoszenie hatli w opadzie 3x 12-8
8. brzuch 4x 20

RAMIONA
1. 4x ss uginanie stojac prosta sztanga 8, wyciskanie do brzucha lezac 8
2. 3x ss mlotki stojac 12-8, francuz lezac 12-8
3. 3x ss modlitewnik 12-8, wyciskanie hantli zza glowy 12-8
4. uginanie podchwytem 4x do palenia + pare
5. uginanie nachwytem 4x do palenia + pare
6. brzuch 4x 20

NOGI
1. przysiad 4x 8
2. wykroki 4x 12-8
3. uginanie siedzac 4x 12-8
4. uginanie lezac 3x 12-8
5. wspiecia na palce siedzac 4x 12-8
6. brzuch 4x 20

Daj sobie drążek na pierwsze bądź drugie miejsce w treningu grzbietu i oczywiście maks powtórzeń. Jeśli tych powtórzeń będzie sporo to daj po 10 powt w serii i dokładaj obciążenie.

Dolozyl bym podciaganie na drążku do pleców i wspiecia na palce do nóg. I na barki podciaganie gryfu do brody

Szymon podciąganie do brody sobie możesz robić sam jak nie szanujesz swoich barków.

Plecy po co Ci 3 rodzaje wiosłowania? Daj martwy, drążek nachwytem , wiosłowanie sztangą i na koniec szrugsy wszystko po 5-6 serii i będzie ok

Klata brakuje jakiegoś ciężkiego ćwiczenia klatkowego albo wyciskania leżąc albo poręczy w wersji klatkowej

Na ramiona wystarczą Ci dwie super serie po 4 serie i na koniec po jednym ćwiczeniu bic i tric do palenia i dość.

Przysiadu daj z 6 serii spokojnie

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2014-12-31 16:07:58

po 3 serie wyszlo tak zeby wyrobic sie z czasem a polubilem to wioslowanie lezac i dolozylem poniewaz nie posiadam drazka ;/ czyli na klate lepiej zaczac od plasko sztanga a dopiero potem skos hantlami? ogolnie co jakis czas zamieniam te dwa cwiczenia raz jedno hantlami drugie sztanga. to do palenia po calym treningu czy po ss?

Zmieniony przez - szalonyjacek w dniu 2015-01-01 15:13:18

Zmieniony przez - szalonyjacek w dniu 2015-01-01 15:14:53

Jeśli jesteś zdrowy, to wiosłuj stojąc.Wersje leżąc zostaw emerytom i osobom z dyskopatią.

wiec co moge dodac dopoki nie mam drazka? bo 3 cwiczenia + brzuch to na cala sesje troche malo chyba bedzie. mc, wioslowanie stojac, wioslowanie w podporze, szrugsy wszystko po 5 serii?

I będzie ok tylko to drugie wiosło daj hantlą

okej, jeszcze jedno, czy warto skrocic trening klatki+barkow robiac tylko rozpietki albo przenoszenie za glowe na zmiane (na jednej sesji rozpietki na kolejnej przenoszenie) w 4 seriach? tak samo z nogami czy wyrzucic uginanie nog lezac, przy wiekszej ilosci serii na przysiad. chcialbym utrzymac ten trening w przedziale 60min, wtedy czuje najwieksza intensywnosc.

Zmieniony przez - szalonyjacek w dniu 2015-01-01 21:13:34

Ja bym zostawił jedno ćwiczenie w Twoim wypadku rozpiętki a ewentualnie w kolejnym cyklu przenoszenie, uginanie w nogach zostaw aby dobrze przetrenowac tył uda

okej, dzieki za pomoc. udostepniam aktualny plan, moze komus sie przyda :)

PLECY+KAPTURY
1. martwy 5x 8
2. wioslowanie stojac 5x 12-8
3. wioslowanie w podporze o lawke hantla 5x 12-8
4. szrugsy 5x 8
5. brzuch 4x 20

KLATA+BARKI
1. wyciskanie sztanga plasko 4x 8
2. wyciskanie hantle skos 4x 12-8
3. rozpietki skos 4x 12-8
4. wyciskanie sprzed glowy stojac 4x 8
5. unoszenie hantli w siadzie prosto 3x 12-8
6. unoszenie hatli w opadzie 3x 12-8
7. brzuch 4x 20

RAMIONA
1. 4x ss uginanie stojac prosta sztanga 8, wyciskanie do brzucha lezac 8
2. 4x ss mlotki stojac 12-8, francuz lezac 12-8
3. 1x modlitewnik do palenia
4. 1x wyciskanie hantli zza glowy do palenia
5. uginanie podchwytem 4x do palenia + pare
6. uginanie nachwytem 4x do palenia + pare
7. brzuch 4x 20

NOGI
1. przysiad 6x 8
2. wykroki 4x 12-8
3. uginanie siedzac 4x 12-8
4. uginanie lezac 3x 12-8
5. wspiecia na palce siedzac 4x 12-8
6. brzuch 4x 20


Zmieniony przez - szalonyjacek w dniu 2015-01-06 03:22:47

czesc, nie chce zakladac nowego tematu wiec kontynuuje tutaj. udalo mi sie zamontowac drazek w mojej silowni. chcialbym zmodyfikowac szczegolnie trening plecow. w jakiej kolejnosci wykonywac cwiczenia martwy wioslowanie szrugsy i drazek, oraz po ile powtorzen na drazku? dodam ze opornie idzie mi podciaganie nachwytem i ostatnio robilem 4x max z pomoca.