[BLOG] Grubasek00, Całe życie na redukcji. DT

Witam. Najpierw coś o sobie.

Mam na imię Marcin i mam 22 lata. Przygodę z siłownią zacząłem w 2009r. Było kilka przerw w tym czasie, jedne dłuższe inne krótsze.
Poprzedni dziennik miałem w dziale Crossfit ale z czasem mój trening miał mało wspólnego z CF więc zakładam nowy tutaj.
Cele jakie sobie stawiam to redukcja do poziomu BF około 10% i przygotowanie formy do maratonu wrocławskiego w nadchodzącym roku.

Waga: 86kg.
Wzrost: 177cm.

Trening.

Tutaj pojawia się lekki problem ponieważ dostęp do sprzętu mam ograniczony. Siłownie w mieście w którym mieszkam są okropnie drogie a moje zarobki nie powalają (mam na utrzymaniu synka i narzeczoną). Mam do dyspozycji drążek, 2 hantle po 10kg z możliwością dołożenia ciężaru i ławeczkę płaską.
Od miesiąca ćwicze wg takiego planu:

A: Klata + tric
- wyciskanie sztangielek poziomo 3x12powt
- rozpiętki sztangielkami poziomo 3x12powt
- przenoszenie sztangielki za głowe 3x12powt
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3x12powt
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12powt
-ABS 8 minut

B: Plecy+ barki + bic
-Martwy Ciąg 3x12powt
-Podciąganie nachwytem 3x12
-Wiosłowanie sztangielką 3x12powt
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12powt
-Uginanie ramion bokiem stojąc 3x12powt
-Uginanie ramion 3x12powt .
-ABS 8 minut

C: Nogi
Burpree 15powt Przysiad 1 powt
Burpree 14powt Przysiad 2 powt
burpree 13 powt Przysiad 3 powt
....
Burpree 1 powt Przysiad 15 powt

3 dni w tyg trening siłowy i 3 dni trening aerobowy. Biegam od 30 minut do 50 minut. Przeważnie jest to górna granica ale jak pogoda nie dopisze albo źle się czuje to biegam około 30minut wtedy. Od nowego roku raz na miesiąc będę próbował pokonać dystans maratoński.

Dieta, (w końcu to ona gra tu pierwsze skrzypce )
Mój dzisiejszy jadłospis wygląda tak jak na zrzucie poniżej. 1 posiłek jest przeważnie taki sam w dni treningowe. Dzisiaj było dość mało orzechów z powodu dość tłustego mięsa po treningu. Teściu dał własnoręcznie wędzone żeberka więc grzech by było nie zjeść


Jutro dam zdjęcia mojej niby formy i pomiary. Jeżeli kogoś to interesuje to daje link do poprzedniego dziennika. https://www.sfd.pl/Grubasek00,_Dziennik_treningowy.-t1045902.html

16.11

Trening:

-wyciskanie na płaskiej 3x15
-wyciskanie skos w dół 3x15
-rozpiętki na płaskiej 3x15
-wyciskanie sztangielek zza głowy siedziąc 3x15
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
-unoszenie ramion bokiem 3x15
-pompki francuskie 3x15

Dieta; Prawie czysto, po ostatnim posiłku kilka landrynek wjechało

Dzisiejszy trening: bieganie 6.19 km w 31m:36s. Wiało w cholerę i biegało się naprawdę ciężko. Dzisiaj drugi w posiłku przed treningowym zjadłem warzywa i mimo iż od posiłku minęły 2 godziny to słabo się czułem. Tak samo było poprzednio. Wniosek nasuwa się sam;)

23.12.2014.

Kolejny dzień urlopu, więc dalej relaks z rodzinką Pogoda nie powala więc większość dnia spędziliśmy w domu ale godzinny spacer zaliczony z synkiem.

Trening:
-Martwy Ciąg 3x12powt
-Podciąganie nachwytem 3x12
-Wiosłowanie sztangielką 3x12powt
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12powt
-Uginanie ramion bokiem stojąc 3x12powt
-Uginanie ramion 3x12powt .
-ABS 8 minut

Czas, niecałe 30 minut.

Dieta:

Dzisiaj tylko 4 posiłki. Doszedłem do wniosku, że skoro mam wolne to 4 posiłki będą idealne. Na kolacje weszła kiełbasa robiona przez teścia z tych 3 rodzajów mięsa więc chyba dobrze to wyliczyłem

Poniżej zrzut diety i moje aktualne foty. Dużo fatu do zrzucenia jest wiem o tym

Wymiary (bez spiny);
-klata 105cm
-pas (na wysokości pępka) 91cm
-udo 61cm
-bic 36cm

24.12.

Tak samo jak wczoraj. Kolejny dzień urlopu Prawie każdy wie co dzisiaj jest za dzień (prawie bo przecież są na świecie rodziny które świąt nie obchodzą :) ) także dzisiaj tylko lekki trening był w micha i tak wieczorem pójdzie w niepamięć chociaż postaram się nie przeginać aż tak bardzo. Zobaczymy jak wyjdzie. Poniżej zrzut z dzisiaj do tej pory. Śniadanie i posiłek po treningowy. Na dzisiaj tyle :)


WESOŁYCH DLA WSZYSTKICH.

26.12

Koniec tego dobrego i czas trzymać miche

Trening:

Burpree 1 Przysiad 15
...
Burpree 10 Przysiad 6
ABS 8 minut

Czas 16minut.

Nogi miałem jak z waty chociaż doszedłem tylko do 10 burpree

Micha:

To co na zrzucie. Bez żadnych rewelacji i ekscesów. Raz na jakiś czas można ziemniory zeżreć :D

27.12

Sobota we Wrocławiu u rodziny. Mało brakowało a obżarłbym się różnego typu ciastami ale wygrałem tą bardzo nie równą walkę i nie tknąłem tego Podczas świąt obżarłem się ciastami i na razie powinno mi wystarczyć

Trening.

Pobiegałem sobie dzisiaj 17.71 km w 1g:34m:58s. W takich miastach bieganie jest DENERWUJĄCE. Cały czas przejścia dla pieszych ze światłami i oczywiście trafiałem na czerwone.

Micha.

Tak jak na zrzucie poniżej. Dosyć duże odstępy między posiłkami. Było ciężko ale jest ok. 2 posiłek woła o pomstę do nieba ale za wcześnie było na przed treningowy a coś musiałem wrzucić na ząb.

Trening masz bardzo słaby, zwłaszcza trening nóg.

Nie chciałbyś wziąć jakiegoś push/pull/legs z podwieszonych artykułów?

Mam ograniczony dostep do sprzetu jak na razie wiec robie co moge. Dzieki za podpowiedz poczytam i poszukam jakiejs alternatywy

28.12

Trening:

- wyciskanie sztangielek poziomo 3x12powt
- rozpiętki sztangielkami poziomo 3x12powt
- przenoszenie sztangielki za głowe 3x12powt
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3x12powt
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12powt
-ABS 8 minut

Dieta:

Wyjde na lekkiego hipokrytę ale wszedł dzisiaj lekki cheat w 2 posiłku był jeszcze 65g makowca ale nie ma w tabeli nic takiego więc troche mniej kcal na zrzucie jest niż było w rzeczywistości. Z rana miał być naleśnik LC by Koniu151 ale za bardzo się przykleił do patelni i wyszła jajecznica

29.12

To mój ostatni wpis w dzienniku w tym roku. Jutro przygotowania do wyjazdu do Zakopanego i trzeba odpocząć przed 350km w aucie.

Trening:
Bieganie : 9.98 km w 50m:24s.

Czasy miałem dużo lepsze ale posypało dzisiaj trochę śniegu i było ślisko.

Micha:

Tak jak na zrzucie nie ma co więcej opisywać. Ostatni posiłek nie miałem nic innego w domu więc weszła zwykła kajzerka


Do zobaczenia w nowym roku. SZCZĘŚLIWEGO!!!!

05.01.

I' back!!! Dzisiaj od rana sypał śnieg, a że w planach było bieganie to poszedłem biegać

Trening:

10km w 55 minut.

Czas generalnie bez komentarza, ale bieganie po śniegu takie jest.

Dieta.

Tak jak na zrzucie poniżej. Przed i po treningu miała być tortilla ale wyszedł jakiś twardy kawałek placka z mięsem Muszę się podszkolić w pichceniu :D