sila i masa plan

siema, co sadzicie o tym planie? celem jest tutaj glownie sila i chcialbym nabrac troche masy miesniowej bo zamierzam masowac jeszcze pare miesiecy. wszedzie staly ciezar progresja liniowa
A1 poniedzialek

Przysiady 4x5

Martwy ciąg 3x5

Podciąganie z ciężarem 4x5

Uginanie ramion ze sztanga 4x8



B1 wtorek
Wyciskanie na plaskiej 4x5

Wyciskanie zolnierskie 4x5

Wyciskanie francuskie lezac 4x8



A2 czwartek

Wykroki 3x12

Martwy na prostych 3x12

Wioslowanie 3x10

Sciaganie drazka z gory 3x10

Uginanie z hantlami 4x8



B2 piatek
Dipsy 4x10

Wyciskanie na dodatniej hantlami 3x10

Wyciskanie hantli pionowo 3x10

Wznosy na bok 3x10

Wyciskanie wasko 4x8



Zmieniony przez - jagodka120 w dniu 2014-12-19 20:15:51

PHAT masz pięknie omówiony na body factory.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15530

Mnie tego typu trening nie "łechce".

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-12-20 21:31:26

Szczerze... to wpierw wypełnij ankietę, a jeśli mam być szczery po raz drugi to... dość liche to dla zaawansowanego, a trzeci punkt mej szczerości sięga tego, że mam wątpliwości czy nim jesteś(zaawansowanym choćby trochę) ale ankieta wszystko wyjaśni, wiec na nią czekamy...

Wypełnisz ankietę - całą!!!!! - to będzie pomoc. Nie wypełnisz - to sam osobiście wręczę Ci bana na rok.

Trochę grzeczniej następnym razem.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: jagodka120
PŁEĆ:M
WIEK:24
WZROST:185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:94
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:N/A
OBWÓD RAMIENIA:43
OBWÓD ŁYDKI:N/A
OBWÓD UDA:N/A
OBWÓD BIODER:N/A
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:N/A
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:N/A
OBWÓD BARKÓW:N/A
OBWÓD NADGARSTKA:N/A
OBWÓD KOSTKI U NOGI:N/A

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140x1
MARTWY CIĄG: 160x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 125x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 110x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 80x1

****CEL*************************************************
sila i masa

****STAN ZDROWIA*****************************************

Zdrowy

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:2600
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:0,4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3-4?

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5-6

Teraz lepiej.

A co do planu - niestety brakuje mu do ideału sporo. domyślam się, że chciałeś mieć jeden trening bardziej siłowy drugi hipertroficzny. Ale ani jeden ani drugi nie jest optymalny. W tym siłowym brakuje objętości. Niech już by było po pięć powtórzeń - ale choćby w formie 5x5 przy każdym ćwiczeniu - u Ciebie tak nie ma.

Co do treningu lżejszego/hipertroficznego - to tutaj też masz za małą ilość serii na poszczególne partie. W tym dniu można się nawet pokusić o ustawienie sobie jakichś priorytetów, atakowanie mięśnia pod różnymi bodźcami.

Masz gotowe tego typu treningi - poszukaj dobrze na forum, poczytaj.

ja nigdy nie cwiczylem z duza objetoscia, wychodze z zalozenia ze lepiej zrobic mniej niz za duzo, w planie mam 12 serii na duze partie zawsze wydawalo mi sie ze to wystarczajaca ilosc

Może wystarczyć i mniej serii ale nie musi i zazwyczaj w przypadku osób ćwiczących naturalnie jest to zbyt mało (oczywiście mówię o osobie doświadczonej). Skoro nigdy nie próbowałeś większej objętości to moim zdaniem warto spróbować. Trening w tej formie, którą zaproponowałeś szału nie zrobi. Jest bardzo taki sobie - szczególnie jeśli nie potrafisz idealnie czuć pracy mięśni - a myślę że przy Twoim stażu tak właśnie jest.

rozumiem, dzięki
A1 poniedzialek
Przysiady 5x5
Martwy ciąg 3x5
Podciąganie z ciężarem 5x5
Uginanie ramion ze sztanga 4x8



B1 wtorek
Wyciskanie na plaskiej 5x5
Wyciskanie zolnierskie 5x5
Wyciskanie francuskie lezac 4x8
Brzuch 4x10



A2 czwartek

Wykroki 4x12
Martwy na prostych 4x12
Wioslowanie 4x10
Sciaganie drazka z gory 4x10
Wznosy hantli w opadzie 3x12
Szrugsy 3x12
Uginanie z hantlami 4x8



B2 piatek
Dipsy 4x10
Wyciskanie na dodatniej hantlami 4x10
Wyciskanie hantli pionowo 4x10
Wznosy na bok 4x10
Wyciskanie wasko 4x8


teraz to wyglada lepiej?

zaprzeczenie treningu na siłę.

dobra macie racje, ten plan ssie :D zaciekawil mnie phat, ustawilem go na 4 dni i wyszlo mi cos takiego:
PON góra ciezko

Wyciskanie na klatke 5x5

Podciaganie 5x5

Zolnierskie 5x5

Triceps 3x8

Biceps 3x8



WT dół

Martwy ciąg/Przysiady 5x5

Wykroki 4x12

Wyprosty 4x12

Brzuch 4x10



SR

CZW push lekko

Wyciskanie hantlami na dodatniej 4x10

Dipsy 4x10

Wyciskanie hantlami pionowe 4x10

Wznosy na bok 3x10

Triceps 3x8



PT pull lekko

Wioslowanie 4x10

Sciaganie z góry 4x10

Wznosy w opadzie 3x12

Szrugsy 3x12

Biceps 3x8




Zmieniony przez - jagodka120 w dniu 2014-12-20 13:27:05