Prawdopodobne przetrenowanie - co teraz?

Witam!
Trenowałem planem od sierpnia z zaniżonymi nieco ciężarami, progres był z treningu na trening przez pierwsze 2 miesiące.Później w WL(robiłem 100x5,102,5x5,105x5,107,5x5 - po przerwie 5 dniowej siła nie chciała iść wcale do góry, cofnąłem się do 100x5, 102,5x5 i do dziś robię po 105x5, nie moge tego przełamać)
W reszcie ćwiczeń wszystko przebiegało bezproblemowo, więc się tym za bardzo nie przejmowałem.
Jednak od 2 tygodni siła prawie we wszystkich ćwiczeniach stoi w miejscu, ba, nawet spada( w WL na skosie dodatnim robiłem 100x5, 102,5 x5, 104x5 a ostatnio dałem radę 104x4).
Myślę, że to przetrenowanie, więc od środy przestałem ćwiczyć.
Plan był lekko modyfikowany po 2 miesiącach - parę ćwiczeń pobocznych zamienionych, główne zostały.
Dieta na masę, wzrost wagi tygodniowo o 400-700g.Białka ponad 2,2g/kgmc, węgle do puli kcal, tłuszcze 1,1g/kgmc
Trening był 4 razy w tygodniu: 3 razy górę i raz dół
Przykładowy dzień( w każdy dzień inne ćwiczenia jednak te same ilości powtórzeń)
1.WL 5x 60%CM,5x 70%CM,5x80%CM,5x90%CM,5x100%CM
2.Rozpiętki - 4 serie -12,12,10,10
3.Wiosłowanie - 5x 60%CM,5x 70%CM,5x80%CM,5x90%CM,5x100%CM
4.Ściąganie drązka wyc, górnego - 4 serie -12,12,10,10
5.Wyciskanie sztangi siedząc nad głowę - 5x 60%CM,5x 70%CM,5x80%CM,5x90%CM,5x100%CM
6.Unoszenie hantelek bokiem - 4 serie -12,12,10,10
7.Uginanie ramion ze sztangą - 5x 60%CM,5x 70%CM,5x80%CM,5x90%CM,5x100%CM
8.Prostowanie ramion ze sztangą - 5x 60%CM,5x 70%CM,5x80%CM,5x90%CM,5x100%CM

Trening trwał zazwyczaj ok 2.5h
Z treningu na trening zwiększałem ciężar w ćwiczeniach głównych (1,3,5), a w pobocznych powtórzenia/ciężar
Ten sam schemat był w pozostałe 2 dni treningowe, tylko inne ćwiczenia.
Nogi trenowałem godzinkę, an progres nie narzekam, cały czas do przodu.
Zdaję sobie sprawę, że może treningi były za długie, za dużo ćwiczeń, jednak czułem się dobrze i czułem, .że to na mnie dobrze działa...Obawiam się jednak, że za bardzo obciążył się układ nerwowy i pomimo wzrostu wagi, siła stanęła w miejscu.
Co mogę teraz zrobić?Planuję w Pon iść na siłownie(uzależniłem się), zmienić jednak plan. Jaki będzie teraz odpowiedni dla mnie po takim czymś?Preferuję ciężki trening na wolnych cięzarach.
Co mogę teraz zrobić?

Jeśli jesteś przetrenowany to jedyny trening to dobre jedzenie, sauna, dobry sen i masaże
czyli innymi słowy regeneracja i odnowa biologiczna

Ludzie strasznie często uważają, że są przetrenowani - a do tego stanu nawet w najmniejszym stopniu się nie zbliżyli. Przetrenowanie ma takie objawy jak ciężka choroba. U Ciebie może występować lekkie zmęczenie materiału oraz właśnie przeładowanie treningu. Podział góra dół nie jest dobrym rozwiązaniem, kiedy zależy Ci na poprawie siły - bo rozumiem, że na tym zależy Ci najbardziej.

Tak, dopladlo Cię raczej coś na wzór znurzenia, krótka przerwa podczas której odżywiasz się normalnie, po tym lekko zanizasz ciężary, wymieniasz niektóre ćwiczenia lub wykonujesz je w inny sposob itp... pomysłów może być mnóstwo...

Dziękuję Wam bardzo za odpowiedzi.Po prostu stało się to trochę frustrujące, iż wyniki siłowe w głównych ćwiczeniach( na klatkę i barki, z plecami siła cały czas idzie - jeszcze spory zapas) są cały czas na tym samym poziomie a nawet lekko spadają.
Co polecacie?Mogę zostać przy tym treningu dalej, zaniżyć nieco ciężary tam gdzie brak progresu lub wykonywać np. zamiast rampy po 3-4 serie po 8-10 powtórzen?Byłoby to dobre rozwiązanie?
W ćwiczeniach na plecy chyba zostanę na rampie, idzie z nią póki co świetnie.
Staram sie teraz budować masę, waga idzie, mięśnie też rosną. Martwi mnie brak wzrostu siły w niektórych ćwiczeniach, mimo iż śpię po 7-10 h dziennie, na treningi chodzę regularnie, odżywiam się też dobrze. Mam takie przekonania, iż jeżeli rośnie masa to powinna rosnąć siła, jeżeli siła spada a masa rośnie to znaczy, że coś jest nie tego.
Jakie macie rady?

Zmieniony przez - Delikatus w dniu 2014-12-07 20:06:06

Jeśli masa rośnie a siła nie to najczęściej nie są to mięśnie- ja myślę, że w tej sytacji może odgrywać główna role Twoja psychika, mięśnie bowiem na których Ci jakby mniej zależy w kwestii siły nie są tym objęte...

Wybacz, nie wiem czy dobrze zrozumiałem Twoją odpowiedź. Twierdzisz, że rośnie głównie masa tłuszczowa?Nie wiem dlaczego miałoby tak być, tak jak pisałem, dobra regeneracja, dobra dieta, wadą może być jedynie trening,

No faktycznie nie zrozumiales:) -od stwierdzenia ogólnego przeszedłem bowiem do oceny Twojej rzeczywistości, wydaje się wlasciwe abyś obcial troszkę obciążenia i stopniowo się wspinal z nimi, lecz tak aby ów schemat starać się realizować a mniej myśleć ile wycisniesz itp...

Ok, dziękuję Ci za odpowiedź :)Wszystko już mam w miarę ułożone w głowie, zobaczymy jak to pójdzie :)
Zastanawiam się tylko nad tym wyciskaniu leżać sztangi na ławce płaskiej, co zrobić żeby przełamać progres?Jak pisałem wcześniej, nie mogę przełamać 105x5(może teraz już mogę), próbowałem przez 2-3 treningi rampą robić to samo, na każdym jednak zawsze te 4,5 powtórzenia.Zszedłem także z ciężarem do 100kg, poszło dobrze, dodałem do 102,5, poszło także i przyszła kolej na te 105, nie dałem rady...
Z pewnością masz rację z tą psychiką. Może będę próbował robić po te 8-10 ruchów po 3-4 serie od ciut zaniżonej wartości(myślę, że 95kg?) czy zostać na tej rampie i zaczynać znów od 100kg?

Zmieniony przez - Delikatus w dniu 2014-12-07 20:49:36

Jak Ci nie pójdzie w ten sposob to zalecimy przełamywanie poprzez duża- względnie- ilosc powtórzeń, bo w ten sposob można problem obejść...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-12-07 21:04:25

Wczoraj miałem trening, większa ochota, siła też z pewnością na + :)
Jeżeli komuś spadła trochę ochota do ćwiczeń(przez brak progresji - psychika), czuję się trochę zmęczonym pomimo dobrego odpoczynku, ciężary nie idą w górę itd. to proponuję zrobić sobie przerwę na kilka dni.
Mam jeszcze pytanie, mianowicie jakie są najlepsze metody na przełamywanie stagnacji w ciężarach? Mianowicie gdy już nie idzie 5x5 przez 2 tygodnie, co najlepiej jest zacząć robić?
Przez CM będę używał CM dla danej liczy powtórzeń:
Zamiast 5x5(60,70,80,90,100%CM) dać np (10x70%CM, 10x100%CM,10x100%CM,10x%100CM?) czy może(5x70%CM, 5x100CM,5x100CM,5x100CM) czy może jakieś inne?Chciałbym mieć wszystko zaplanowane aby potem nie robić 2 miesiące z tym samym ciężarem bez żadnego progresu :)
Pozdrawiam