Diety nie mam, bo nawet jakbym ułożył, nie mógłbym za mocno przestrzegać - starszym nie można nic wytłumaczyć.
Trening:
Wtorek - plecy i biceps
1.
Podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie (do zm.)
2. Podciąganie na drążku podchwytem - 3 serie (do zm.)
3. Wiosłowanie hantlem jednorącz łokieć przy ciele - 4 serie (10 powt)
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz łokieć prostopadle do tułowia 4 serie (10 powt)
___
5. Uginanie ramienia w oparciu o udo - 3 serie (8-12 powt)
6. Uginanie ramienia w oparciu o udo chwyt młotkowy - 3 serie (8-12 powt)
7. Uginanie ramion naprzemianstronnie na ławce skośnej - 3 serie (10-12 powt)
CZWARTEK - klatka i triceps
1. Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej - 4 serie (14-11)
2. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej - 4 serie (14-11)
3. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej (ujemny skos) - 3 serie (15-13)
4. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej - 3 serie (11)
___
5. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz nad głową na siedząco - 3 serie (10-8)
6. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia - 3 serie (10-8)
7. Wyciskanie francuskie hantlami na ławce płaskiej - 3 serie (9-7) (mało powtórzeń z powotu zmęczenia - może błąd)
Sobota/Niedziela - Barki i przedramiona
Na barki robię dużo powtórzeń - po 1 z powodu niechęci do obciążania kręgosłupa większymi ciężarami (niski wzrost), po 2 - kilkakrotnie słyszałem, że barki potrzebują większej ilości powtórzeń.
1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 4 serie (16-13)
2. Wyciskanie hantli nad głową - 4 serie (14-17)
3. Unoszenie hantli na wprost naprzemianstronnie - 3 serie (17)
4. Unoszenie hantli bokiem w siadzie - 3 serie (14)
___
5. Nawijanie ciężarka na sznurku (chyba wiadomo o co chodzi) - 3 serie do zmęczenia
6. Ćwiczenia na "ściskaczu" - 2 serie do zmęczenia
Trening może budzić wiele zastrzeżeń. Pierwsze z nich to dużo powtórzeń. Powód - nie dysponuję dużymi ciężarami. Drugie - małe urozmaicenie ćwiczeń - np plecy - powód: robie to, co najlepiej czuję. Trzecie - nie robię prostownika, nóg, ani czworobocznych - powód: obciążenia kręgosłupa + trener zalecał mi nie ćwiczyć nóg, bo wystarczająco dużo mam na treningu KB i przy moim obecnym (niewielkim) stażu kolidowałoby to z efektywnym rozciąganiem. Prostownik ćwiczę tak jak brzuch - bez obciążeń, na WFie albo po treningach. Czworobocznych nie ćwiczę, bo też nie chcę dodatkowo obciążać kręgosłupa. (Podkreślam - niski wzrost)
Ktoś może powiedzieć - bez diety, bez nóg, prostownika itd. to nie ma sensu. Może z punktu widzenia kulturystyki taki trening rzeczywiście ma niewielką wartość, ale mi zależy na poprawie sylwetki i ogólnej sprawności, nie na zdobyciu super masy - bo na to przyjdzie jeszcze czas. Zaś co do diety - cóż, nie widziałem jeszcze żadnej diety, która byłaby tania i łatwa w przestrzeganiu, poza tym nawyki kulinarne w mojej rodzinie raczej trudno wykorzenić, a sam dla siebie odddzielnie nie będę chyba gotować (a może powinienem?).
Pozdrawiam.
Pozdrawiam.