Anonim
świetna forma :)
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
11148
Napisanych postów
51566
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
...
Napisał(a)
kacper95
Ekspert
Szacuny
116
Napisanych postów
8064
Wiek
28 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
42764
Mega forma , gratulacje z mojej storny !
...
Napisał(a)
MalyMati
Ekspert
Szacuny
423
Napisanych postów
3587
Wiek
32 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
47765
juz to pisalem ale kosmos forma! szacunek , duzo pracy mnie czeka
ZAPRASZAM DO MOJEGO DZIENNIKA :
http://www.sfd.pl/Przygotowania_do_Sezonu_2015_Mateusz_Cereda-t1020320.html
...
Napisał(a)
Hubert Witak
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
158
Wiek
37 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
635
Witam, przez ostatni tydzień miałem trochę przerwy od diety, złapałem przez ten czas standardowo trochę wody :) ale już pomału zaczyna wszystko się normować od wczoraj już czysta micha :) jeszcze przez miesiąc będą leciały lekkie treningi i od stycznia zaczynam jakościową masę :)
Wczorajszy trening 01.12.14
Nogi + Barki
Czworogłowe:
1.Przysiady na suwnicy smitha 4 x 10
2.Wyprosty 4 x 10
3.Suwnica skośna 4 x 10
Dwugłowe:
1.Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
2.Uginanie podudzi siedząc 4 x 10
Barki:
1.Wznosy na bok 4 x 10
2.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
3.Unoszenie w przód 3 x 10
4.Wznosy w opadzie 4 x 10
5.Maszyna tył 3 x 10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20pow + Aeroby 20 min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + 3kaps Expandrox xv3
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 3kaps Expandrox xv3
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Varcil R2 + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox
Aktualna dieta:
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon +20g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 75g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g brokuł
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 50g białka + 60g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon + 20g masło orzechowe
Posiłek 2
60g odżywki Protilox + 50g makaron durum + 20g migdałów
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Wczorajszy trening 01.12.14
Nogi + Barki
Czworogłowe:
1.Przysiady na suwnicy smitha 4 x 10
2.Wyprosty 4 x 10
3.Suwnica skośna 4 x 10
Dwugłowe:
1.Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
2.Uginanie podudzi siedząc 4 x 10
Barki:
1.Wznosy na bok 4 x 10
2.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
3.Unoszenie w przód 3 x 10
4.Wznosy w opadzie 4 x 10
5.Maszyna tył 3 x 10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20pow + Aeroby 20 min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + 3kaps Expandrox xv3
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 3kaps Expandrox xv3
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Varcil R2 + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox
Aktualna dieta:
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon +20g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 75g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g brokuł
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 50g białka + 60g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon + 20g masło orzechowe
Posiłek 2
60g odżywki Protilox + 50g makaron durum + 20g migdałów
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
158
Wiek
37 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
635
Wczoraj poleciał trening plecy + kaptur + triceps + aeroby 20min, mimo lekkich ćwiczeń mega pompa na treningu :) a to za sprawą nowego produktu który dorzuciłem do swojej suplementacji EXPANDROX XV3 :)
Trening 03.04.14
Plecy
1.Ściąganie do klatki szeroki chwyt 4 x 10
2.Sztangielka w opadzie 4 x 10
3.Przyciągnie do klatki szeroko 4 x 10
4.Prostowniki 4 x 10
Kaptur
1.Hantle z przodu 4 x 10
Triceps
1.Prostowanie wyciąg górny 4 x 10
2.Francuz 4 x 10
3.Prostowanie nad głową linka z góry 4 x10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20pow + aeroby 20 min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + 3kaps Expandrox xv3
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 3kaps Expandrox xv3
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Varcil R2 + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox
Trening 03.04.14
Plecy
1.Ściąganie do klatki szeroki chwyt 4 x 10
2.Sztangielka w opadzie 4 x 10
3.Przyciągnie do klatki szeroko 4 x 10
4.Prostowniki 4 x 10
Kaptur
1.Hantle z przodu 4 x 10
Triceps
1.Prostowanie wyciąg górny 4 x 10
2.Francuz 4 x 10
3.Prostowanie nad głową linka z góry 4 x10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20pow + aeroby 20 min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + 3kaps Expandrox xv3
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 3kaps Expandrox xv3
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Varcil R2 + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
158
Wiek
37 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
635
Zaległy trening z piątku 05.12.14 :)
Klata:
1.Wyciskanie hantli płaska 4 x 10
2.Wyciskanie hantli skos 4 x 10
3.Rozpiętki na skosie 4 x 10
Biceps:
1.Sztanga prosta stojąc 4 x 10
2.Linka z góry jednorącz 3 x 10
3.Linka z dołu chwyt młotkowy 3 x 10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20pow + aeroby 20 min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + 3kaps Expandrox xv3
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 3kaps Expandrox xv3
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Varcil R2 + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox
Dieta cały czas bez zmian
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon +20g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 75g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g brokuł
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 50g białka + 60g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon + 20g masło orzechowe
Posiłek 2
60g odżywki Protilox + 50g makaron durum + 20g migdałów
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Klata:
1.Wyciskanie hantli płaska 4 x 10
2.Wyciskanie hantli skos 4 x 10
3.Rozpiętki na skosie 4 x 10
Biceps:
1.Sztanga prosta stojąc 4 x 10
2.Linka z góry jednorącz 3 x 10
3.Linka z dołu chwyt młotkowy 3 x 10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20pow + aeroby 20 min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + 3kaps Expandrox xv3
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 3kaps Expandrox xv3
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Varcil R2 + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox
Dieta cały czas bez zmian
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon +20g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 75g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g brokuł
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 50g białka + 60g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon + 20g masło orzechowe
Posiłek 2
60g odżywki Protilox + 50g makaron durum + 20g migdałów
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
...
Napisał(a)
Rokko
Początkujący
Szacuny
5
Napisanych postów
798
Wiek
40 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
5506
fajna sylwetka
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
158
Wiek
37 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
635
Rokkofajna sylwetka
Dzięki :) pozdrawiam
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
158
Wiek
37 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
635
Trening 08.12.2014
Wczoraj poleciały czworogłowe + dwugłowe + barki + brzuch + aeroby 20min.
Czworogłowe
1.Wyprosty 4 x 10
2.Suwnica 4 x 10
3.Przysiady suwnica smitha 4 x 10
Dwugłowe
1.Uginanie podudzi siedząc 4 x 10
2.Martwy z hantlami 4 x 10
Barki
1.Wznosy w opadzie hantle 4 x 10
2.Maszyna tył 4 x 10
3.Wznosy na bok 3 x 10
4.Unoszenie hantli w przód 3 x 10
5.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20pow.
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + 3kaps Expandrox xv3
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 3kaps Expandrox xv3
Po treningu
10g BCAA 4:1:1+ 50g Varcil R2 + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox
Wczoraj poleciały czworogłowe + dwugłowe + barki + brzuch + aeroby 20min.
Czworogłowe
1.Wyprosty 4 x 10
2.Suwnica 4 x 10
3.Przysiady suwnica smitha 4 x 10
Dwugłowe
1.Uginanie podudzi siedząc 4 x 10
2.Martwy z hantlami 4 x 10
Barki
1.Wznosy w opadzie hantle 4 x 10
2.Maszyna tył 4 x 10
3.Wznosy na bok 3 x 10
4.Unoszenie hantli w przód 3 x 10
5.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20pow.
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + 3kaps Expandrox xv3
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 3kaps Expandrox xv3
Po treningu
10g BCAA 4:1:1+ 50g Varcil R2 + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
158
Wiek
37 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
635
Witam, znów z małym opóźnieniem :( niestety brakuje na regularne wpisy, praca, swoje treningi + treningi personalne wypełniły mi ten tydzień w 100%. Dziś też od rana na pełnych obrotach dopiero znalazłem chwile wolnego, robię szybki wpis kolacja i spać bo o 5.00 rano pobudka:( na kolację wleci izolat białka + masło orzechowe + wafle ryżowe 
Trening z wczoraj 12.12.2014r
Klata
1.Wyciskanie na maszynie chest press 4 x 10
2.Wyciskanie hantle skos 4 x 10
3.Rozpiętki skos 4 x 10 + butterflay 4 x 10
Biceps
1.Hantle stojąc 4 x 10
2.Linka z góry do czoła 3 x 10
3.Linka z dołu chwyt młotkowy 3 x 10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20 pow + aeroby 20 min.
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + 3kaps Expandrox xv3
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Varcil R2 + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox
Trening z wczoraj 12.12.2014r
Klata
1.Wyciskanie na maszynie chest press 4 x 10
2.Wyciskanie hantle skos 4 x 10
3.Rozpiętki skos 4 x 10 + butterflay 4 x 10
Biceps
1.Hantle stojąc 4 x 10
2.Linka z góry do czoła 3 x 10
3.Linka z dołu chwyt młotkowy 3 x 10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20 pow + aeroby 20 min.
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + 3kaps Expandrox xv3
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Varcil R2 + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox
Poprzedni temat
Ocena planu trenigowego - siła
Następny temat
Trening PUSH/PULL do oceny
