Przejście z redukcji na masę

:Na początku września br. ważyłęm 93 kilogramy, z dniem wczorajszym waga wybija 76,5 kilograma. Na to wychodzi, że osiągnąłem swój cel. Ćwiczę dobry miesiąc na siłowni - miałem wcześniej gotową dietę ale tylko na 3 tygodnie ( do października ), tak to cały listopad leci tym, co wiem, że mogę jeść.

Przykład:
Śniadanie: Kromka chleba zbożowego/słonecznikowego, masło na to (smakowita), średni liść sałaty lodowej, na to kawałek szynki gotowanej.
Drugie śniadanie: To samo - tylko dwie kormki jako przykrywana kanapka, bo do szkoły.
Obiad: Biały ryż, bo szybciej się gotuje. do tego smażona pierś z kurczaka w papirusie,
Podwieczorek: Tutaj jest o tyle, że jem *podwieczorek* o 13, bo posiłki mam co 3 godziny, a że szkołę kończę po 16, to muszę tak to robić. Zwykle są to 3 wafle ryżowe albo 4 ciastka zbożowe. - lakotki.
Kolacja: Mozarella z jednym pomidorem do tego jakieś tam przyprawy, sos francuski albo koperkowo-ziołowy.

Moje parametry:
82cm w pasie spadło z 96cm, 178cm wzrostu, 17 lat, 76,5 kg.

Jako, że ćwiczę na siłowni chciałbym teraz spróbować przejść na masę tylko jak? Nie liczyłem makro i raczej teraz też chyba nie będę do końca tego robił. Nie chcę korzystać z jakiejś suplementacji chyba, że kreatyna ( o ile warto, nie próbowałem ) Tutaj nasuwa się pytanie, redukować jeszcze czy iść w masę? Niżej przedstawię zdjęcia jak wyglądam teraz. Jeśli iść na masę, co zrobić? Nie mam wyliczonego schematycznie zapotrzebowania kalorycznego na dzień, jakie produkty mam jeść, powiedzmy - tak jak w przypadku redukcji to już nie mięso mielone tylko dajmy na to najlepiej kurczak, indyk - to jak jest tutaj? Jakie porcje?

Zdjęcia:
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10815813_507054232730527_1087005548_n.jpg?oh=494181dd2fc49bec561436fc14d4a7cf&oe=547BB13D&__gda__=1417392749_ba5ad12bc21c57264d465f196e622d8d

https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10799584_507054186063865_1676822298_n.jpg?oh=3862459e8622607106b0adbe5a69d4e6&oe=547CD3C1&__gda__=1417477393_1c4358b205ee64cd709f3183f58a28d5

https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t34.0-12/10819146_507054156063868_562711307_n.jpg?oh=39be507649406e48099b6d1e9bf66df8&oe=547CFC0F&__gda__=1417464144_c35facfa812e171bd444d344221a5207 

Masę rób, starczy tego redukowania.

Tak patrząc to ta dieta wygląda okropnie... głodówka?
Wrzuć ja w ten sposób, żebyśmy mieli jakiś pogląd na to jaka podaż kalorii i makroskładników:
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Nie licząc makro nie licz na porządną i dobrą jakościowo masę - organizm nie zbuduje mięśni, gdy będzie miał za mało białka i może zmagazynować sporo tłuszczu, gdy posiłki będą źle ułożone.

Suplementacja odpada, najpierw zajmij się dietą.

Uzupełnij ankietę i wrzuć tutaj:
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html

Zapotrzebowanie łatwo tu wyliczysz, podaj je przy okazji:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Poczytaj też podwieszone tematy, bo brak Ci nawet podstaw....
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

http://i.imgur.com/avB8OPg.png - Sprawdzane pośrednio jeśli chodzi o śniadanie i drugie śniadanie, bo np. Masła nie mam pojęcia jak sprawdzić dlatego dałem tylko tyle, mam staromodną wagę kuchenną na tzw. bolca, gdzie nie jest to dokładnie określone. Nie głodówka, o dziwo właśnie nie - czasami tylko odczuwałem jakąś chęc na posiłek, tak to się organizm przyzwyczaił. Dodatkowo przez dwa tygodnie stosowałem IF 16/8, a po paru dniach 18/6. Też jakiś skutek był ale wróciłem do normalnych, co trzy godzinnych posiłków. Ankieta w następnym poście, pierwszego edytować nie mogę. Wybrałem aktywność 3-5 razy w tygodniu. Rezultaty: Współczynnik BMR 1894.22
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3267.53
Węglowodany 55% 1797.14kcal = 449.29gram
Białko 15%% 490.13kcal = 122.53gram
Tluszcz 30% 980.26kcal = 108.92gram

Waga : 76, 5kg
Wzrost : 178cm
Staż treningowy: Niecałe trzy miesiące
Obwód pasa 82
Obwód klaty: W tym momencie nie mam jak sprawdzić, zrobię to jutro, dodalem zdjęcie.
Obwód uda: Jak wyżej
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Trening na siłowni, 3 razy w tygodniu. Od czasu do czasu bieg krótkodystansowy, do 15 minut.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Alergia na orzechy.
Stan zdrowia: Dobry.
Preferowane formy aktywności fizycznej: Rower, pilka nożna, no i teraz siłownia.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Co najwyżej magnez, zdarza mi się, że piję czasami dużo kawy, a potem skurcze, bo niedobór magnezu.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Pamięciówka, dieta na ok. 2500kcal, nie liczyłem makroskładników.
Wrażliwość na stymulanty: Raczej brak.
Możliwosci finansowe: Średnie, do ustalenia.
Cel/problem/opis: Masa mięśniowa.

Myślałem, że dieta gorzej wygląda, ale nie jest tak źle.
Chociaż i tak... masz zapotrzebowanie ~3000kcal, a jesz 2000kcal.

Skoro chcesz robić masę to potrzebujesz wrócić najpierw do bilansu na 0 (jedzenie ~3000kcal), więc co tydzień dokładaj ok. 200kcal, aż osiągniesz pułap 3000kcal, później daj lekką nadwyżkę kcal (~200-300) i obserwuj wagę - jak rośnie powoli (~1kg/miesiąc) to zostaw, jak nie rośnie to jeszcze dodaj, a jak będzie rosła za dużo to zmniejsz, bo najprawdopodobniej to tłuszcz (szacuje się, że miesięcznie można zbudować 0,5-1kg mięśni)..
Makro przydałoby się liczyć, na masę przy zbilansowanej diecie powinno to wyglądać mniej więcej tak:
2g białka na kg masy ciała
1-1,5g tłuszczy na kg masy ciała
reszta zapotrzebowania z węglowodanów.

Czyli popraw w diecie:
Zwiększ nieco kalorie o te 200kcal.
Zwiększ białko do ~140g
Tłuszcze są na dobrym poziomie.
Brakuje jednak zdrowych tłuszczy - olej lniany, siemię lniane, tłuste ryby (np. śledź, sardynki, makrela, łosoś) - dobrze, żeby się pojawiły chociaż 2-3 razy w tygodniu.
Szynka raczej odpada... słabo jakościowo mięso (dodają do niego sporo dość szkodliwych związków), zamiast tego do kanapek możesz dać np. ugotowane wcześniej i pokrojone na plastry mięso/jajka/twaróg.
Do wafli przydałoby się jakieś źródło białka.
Ta pierś to lepiej by była gotowana, ew. duszona, ze smażeniem można co jakiś czas, ale nie ma co przesadzać.
Kolacja ok.
Dorzuć nieco warzywa np. do ryżu.
Możesz ten ryż zamieniać z ziemniakami, kaszami, makaronami, ryżem brązowym itd. - np. kasza gryczana (ma sporo magnezu w sobie), czy makarony razowe o wiele lepiej wypadają pod względem witamin i minerałów niż ryż biały.

Jak się znajdzie miejsce w diecie to możesz od czasu do czasu wrzucić np. kakao (słodzone słodzikiem, nie cukrem), czy czekoladę gorzką (70%+)

Kalorie o 200kcal iw tym białko i tłuszcz, jakiś produkt, który by temu odpowiadał? Co do śledzi jakbym miał porcję to tak na oko ile ich zjadać i to dać w formie obiadu z czymś czy po prostu jako przekąska w dzień? Mięso - jakie? Wcześniej kupić, potem obgotować i np. Wrzucić do lodówki, by na drugi dzień skroić je sobie, tak? Źródło białka do wafli? W jakim produkcie mogę coś takeigo znaleźć, by swobodnie to zjeść? Może zamiast tych 3 wafli kupować sobie serek wiejski? Podobno działa ale ja jakoś nad to nie przepadam za jego smakiem. Pierś robię czasami w taki sposób, że do garczka wrzucam z warzywami chińskimi ( jakośtak to idzie ) - to się poddusza z tym, do tego woreczek ryżu i później to wcinam na obiad. Co do rotacji jeśli chodzi o ryż, to ostatnio jadłem spaghetti ( gotowy sos kupiony ), do tego zamiast mięsa mielonego skroiłem sobie pierś i przyrządziłem to razem z makaronem pełnoziarnistym ( tym brązowym ), nie za duże porcje. Kakao mówisz, a jaka ilość tzn. 250ml 0,5l, 0,1l ? Słodziki dostanę w jakimś większym sklepie, prawda? Nigdy z nich nie korzystałem.

Tłuste ryby (np. śledź, sardynki, makrela, łosoś) mają i białko i tłuszcze omega-3.
Oczywiście jak taką rybę wrzucisz, to utnij skądś tłuszcze, żeby były na stałym poziomie ~1g na kg masy ciała.
Płat śledzia waży ~100g i tyle wystarczy. Możesz to jeść kiedy chcesz, większego znaczenia nie ma. Wiele osób daje tłuszcze + białko na wieczór.
Mięso możesz tak zrobić. Możesz też korzystać z innych mięs: indyk, wołowina, nawet wieprzowina od czasu do czasu.
Do wafli nasuwa mi się nabiał - twaróg, serek wiejski (jednak serek nie za często).
Niektórzy robią sobie wafle + twaróg z startym jabłkiem i cynamonem (+ słodzik dla smaku) i nawet dobrze to smakuje.
Kakao kupujesz ciemne - bez dodatku cukru, dajesz 1-2 łyżeczki i szklankę mleka/wody + słodzik. Tyle wystarczy.
Słodziki są w sporej ilości supermarketów. W Kauflandzie jest K-classic, wychodzi chyba najekonomiczniej.

To jak dołożę śledzie do diety, to z czego pozbyć się tłuszczy, jakiś pomysł? Mięso na jakiej zasadzie, kupić dajmy na to 20 dag. kurczaka (piersi) obgotować to i wrzucić do zamrażalki, a jak trzeba to odmrozić i sobie kroić czy po prostu kupić mniej i wieczorem obgotować, a rano sobie skroić i na kanapki? Jeślibym dołożył białka, to czy do tych kanapek z rana mogę dołożyć jajecznicę na oleju/maśle z 3-4 jajek np. z papryką? Jaki olej stosować dajmy na to do smażenia sobie czasami tej piersi z kurczaka? Roślinny czy liniany, a może jakiś inny? Oliwa z oliwek jest trochę droga z tego co wiem. Może jeszcze masz jakieś rady dla mnie? Jeśli chodzi o rotacje to śniadanie, drugie śniadanie może zostać tak samo, a bawić się tylko 3 pozostałymi posiłkami będzie okej? Zwykle trzymam się tego w ten sposób, bo codziennie też mozarelli z pomidorem jeść nie mogę. Może jakiś twaróg sam, albo z czymś na noc? Tylko jaki? Co do wafli odpada mi to trochę i spróbuję na razie z serkiem wiejskim. Nie mam nawet tego spakować jeśli bym tak dodawał, co do kakao starczy szklanka ok. 250ml na t jak mniemam?

Kupiłem słodzik - to ode mnie zależy ile dodam *kulek* do potrwawy, by ją sobie osłodzić, prawda?
Olej lniany, pierwszy raz z niego korzystam. Jak on działa? Czytałem, że jak np. coś mażę na oleju, to potem dodaje go na sam koniec na zimno, nie gotuje, ani nie smażę?
Dodatkowo ile takiego oleju dodawać?

Zmieniony przez - bialyzkiw w dniu 2014-11-30 22:10:50

Tylko oliwa z oliwek. Nie jest wcale droga, a dużo zdrowsza. Teoretycznie na niej się nie powinno smażyć, ale ja i tak jej używam do tego. Dania są smaczniejsze na oliwie zamiast oleju. Tak samo kanapki możesz 'smarować' oliwą zamiast masłem. Co do kolacji, np.: twaróg półtłusty, jabłko, orzechy włoskie. Ewentualnie jogurt naturalny, twaróg półtłusty, grapefruit + orzechy nerkowca.

Jajka i kanapki z szynką ok, ale musisz policzyć całodniowy bilans. Co do przygotowania kurczaka, jak Ci wygodniej. Z tym, że mięso najlepsze/najzdrowsze jest bez mrożenia.

A co jesc przed treningoiem? Bialko czy wegle? Dzisiaj zjadlem serek wiejski i pomidora do tego, zaraz wybieram sie na godzinny trening. Potem planuje zjesc duszona poers z kurczaka z warzywami chinakimi i ryz z dodatkoem normalnego oleju, a na koniec moge to polac tym lnianym? Podobno nie mozna na nim gotowac, smazyc tylko na zimno. Nie moge jesc orzechow, bo mam alergie, wyzej napisalem o tym. Oliwa z oliwek moze byc jako olej do smazenia, tak? To podstawy ale wole sie upewnic. Co jakbym rano by poprawic bialko zrobil 200g platkow owsianych z dwiema lyzeczkami kawy rozpuszczalnej i do tego szczypta cynamonu i zalalbym to woda? Co do miesa obgoowac i do kanapek, hm? Jakies okreslone te mieso? Mam jakis karczek, noze byc?

Karczek jest tłusty. Szukaj chudych mięs. Jak pierś z kurczaka, schab, polędwica wieprzowa albo wołowa. "Zdrowsze" jest gotowane, ale zdecydowanie smaczniejsze jest smażone/pieczone. Na kanapki polecam pierś z kurczaka obsypaną papryką, delikatnie solą i pieprzem + ząbek czosnku (zmiażdżony i rozsmarowany). 20min w zupełności jej wystarczy. Potem wyjmujesz i dajesz jej odpocząć około 20min i dopiero kroisz. Ewentualnie po wystygnięciu wrzucasz ją do pudełka i do lodówki. Kurczak mocno wysycha i jest średni na drugi dzień z lodówki, która ma mocną cyrkulację powietrza.

Generalnie "czysty" przedtreningowy posiłek powinien składać się z węgli, żebyś dostarczył energii organizmowi. Po treningu, białko. Żeby było z czego budować mięśnie. Chyba, że jesteś ektomorfikiem - wtedy węgle też, bo metabolizm rozłoży Ci mięśnie.

Ja wcinam przed treningiem normalny obiad. Czyli warzywa+ryż/makaron+mięso.