Dziennik Anunnak80

Od 5dni zaczynam zapisywać co i ile jem . Z tego co zobaczyłem w swojej tak zwanej diecie ,że pożeram za dużo tłuszczu a mało węgli i tu może tkwić problem z oponą której nie mogę zrzucić i masą której nie mogę wrzucić . Więc kupiłem wczoraj wagę kuchenną i zaczynam brać się do roboty. Wieczorem wrzucę zrzuty mojej diety to może ktoś coś podpowie czy w dobrym kierunku idę.

anunnak80

Więc w każdym ćwiczeniu progresja np.klatka. Rozgrzewka czyli parę pompek i seria ciężarem 33kg około 15powtórzeń. 1seria 10 pow. 68kg 2seria 10pow 73kg. 3seria 10pow 78kg..Przeważnie w każdym ćwiczeniu ostatnia seria jest około 70/80% mojego maximum .Czasami robię robię ostatnią dodatkową serię z mniejszym ciężarem maksymalna liczba powtórzeń tak na dobicie.

I tu jest pies pogrzebany!
To co robisz to jest jedynie rozgrzewka - to za mało na rozwój masy mięśniowej (wcześniej może wystarczało ale teraz już nie).
Przynajmniej jedna seria musi być zbliżona do maksimum.
Serie na dobicie uważam za nie wpływające na rozwój masy mięśniowej (imo działają na wytrzymałe włókna mięśniowe, które słabo rosną). Można tak robić na rzeźbie chociaż nigdy tego nie robię.
Kilka lat temu za radą WODYNA robiłem po progresji regresję ciężarów i u mnie nie przyniosło to pożądanych rezultatów (chyba nawet nastąpił spadek siły).

Oponka na brzuchu - jeść mniej węgli i tłuszczu oraz mniej kalorii. Niby proste a takie trudne. Wiem po sobie!




Zmieniony przez - ojan w dniu 2014-11-29 08:50:38

Czyli robić trening bardziej intensywny ale krótszy, czyli ostatnia serię zrobić np 85/90i maksymalnie ile dam radę (a jak to będą tylko 3powtórzenia?) . Dietę zmieniam ponieważ z tego co zauważyłem jadłem więcej tłuszczów a mało węgli próbuje to teraz odwrócić.

Zmieniony przez - anunnak80 w dniu 2014-11-29 08:57:08

Czyli zrobić 2-3 serie rozgrzewkowe 50%,60%,70% max) i po tych seriach zrobić 3 serie właściwe (85-100% w zależności od celu). Obciążenie dobrać tak, by wykonać żądaną liczbę powtórzeń. Tak sądzę :)

anunnak80

Czyli robić trening bardziej intensywny ale krótszy, czyli ostatnia serię zrobić np 85/90i maksymalnie ile dam radę (a jak to będą tylko 3powtórzenia?) . Dietę zmieniam ponieważ z tego co zauważyłem jadłem więcej tłuszczów a mało węgli próbuje to teraz odwrócić.

Zmieniony przez - anunnak80 w dniu 2014-11-29 08:57:08

Trening robisz taki jaki sobie zaplanowałeś (tzn. ćwiczenia i ilość serii). Wcale nie uważam, że ma być krótszy - może być krótszy gdy zastosujesz krótsze przerwy odpoczynkowe między seriami. Ja z reguły robię taką przerwę po której jestem gotowy do następnej serii. W zasadzie jest to 1-2 minuty.
Pisząc o tym, że ostatnia seria ma być zbliżona do maksymalnego wysiłku miałem na myśli założoną liczbę powtórzeń!
Czyli zakładasz serię na np. 6 powtórzeń i w co najmniej ostatniej serii masz mieć ciężar z którym wykonać możesz 6 powtórzeń a nie więcej (czasem będziesz miał słabszy dzień i może zrobisz tylko 5 powtórzeń - to nic nie szkodzi).

ojan

anunnak80

Czyli robić trening bardziej intensywny ale krótszy, czyli ostatnia serię zrobić np 85/90i maksymalnie ile dam radę (a jak to będą tylko 3powtórzenia?) . Dietę zmieniam ponieważ z tego co zauważyłem jadłem więcej tłuszczów a mało węgli próbuje to teraz odwrócić.

Zmieniony przez - anunnak80 w dniu 2014-11-29 08:57:08

Trening robisz taki jaki sobie zaplanowałeś (tzn. ćwiczenia i ilość serii). Wcale nie uważam, że ma być krótszy - może być krótszy gdy zastosujesz krótsze przerwy odpoczynkowe między seriami. Ja z reguły robię taką przerwę po której jestem gotowy do następnej serii. W zasadzie jest to 1-2 minuty.
Pisząc o tym, że ostatnia seria ma być zbliżona do maksymalnego wysiłku miałem na myśli założoną liczbę powtórzeń!
Czyli zakładasz serię na np. 6 powtórzeń i w co najmniej ostatniej serii masz mieć ciężar z którym wykonać możesz 6 powtórzeń a nie więcej (czasem będziesz miał słabszy dzień i może zrobisz tylko 5 powtórzeń - to nic nie szkodzi).

Dziękuję za szybką odpowiedź.
To jeszcze jednio pytanie. Stosować tą metodę we wszystkich ćwiczeniach na daną partię mięśni?

Tak.

wg. mnie wymiary masz już niezłe, tylko musisz się zdecydować co chcesz osiągnąć np. masę czy zrucić parę kilo (albo coś innego). W obu przypadkach postępowanie bezie zdecydowanie różne i bardzo trudno będzie obydwa cele połączyć. Po paru miesiącach ćwiczeń, gdzie wszystko, co chcemy rośnie i spada gdzie chcemy, następuje okres małych postępów. W tym momencie trzeba zastosować metodę bardziej odpowiednią do Twoich celów, potrzeb czyli dieta dopięta w 100% (bardziej przy redukcji) + odpowiedni plan treningowy.

jak nie ma zmian to winna jest dieta lub trening albo jedno i drugie
ale idziesz w dobrym kierunku - to znaczy zaczynasz sprawdzać co jesz i zastanawiać się nad dietą
kup wagę, dobierz energię i rozkład makro, wyznacz cele, trzymaj się tego i atakuj

Witam,

Ja mam z kolei podobne wnioski jak Giaurnemo, masz trening okrutnie przeładowany. Za dużo ćwiczeń na każdą partię. Podział na dni może być.
Rozpoczęcie (czy też wznowienie) treningów przynosi na początku bardzo fajne efekty, niezależnie od treningu, diety etc.

Niestety w pewnym momencie organizm zużywa tzw. "bonus startowy" i wtedy należy zastosować podejście merytoryczne.

Zacząłeś zapisywać co jesz - super - dieta to 70% sukcesu. Skład jakościowy jest bardzo ważny, ale, tak naprawdę istotą redukcji (zrzucenie kilku cm w pasie) jest kaloryczność. Musisz oszacować swoje zapotrzebowanie i później się tego trzymać.

Ja osobiście jestem zwolennikiem treningu siłowego, który uważam, za szczególnie efektywny w pierwszych etapach treningu.
Podsumowując, powinieneś sobie założyć jedno ćwiczenie wiodące na każdą dużą grupę mięśniową (ewentualnie 2) (np. wyciskanie na ławeczce płaskiej na klatkę na klatkę, przysiad na nogi, wyciskanie sztangielek (sztangi) na barki, podciąganie na plecy + martwy ciąg na prostowniki), które powinieneś wykonywać z progresem kończąc na kilku powtórzeniach na 85/90% i ze 2, 3 ćwiczenia uzupełniające - 3-4 serie po 8-10 powtórzeń (progres jak najbardziej dopuszczalny). Oczywiście do tego odpowiednio dobrane ćwiczenia uzupełniające na małe grupy mięśniowe.

Jestem zwolennikiem podejścia, że ciężar dobieramy tak, żeby ostatnie powtórzenia w ostatniej serii były walką tj. jeżeli dajesz radę, to należy na następnym treningu zwiększyć ciężar.

Ale jak już wcześniej pisałem - DIETA - bez tego cięzko o sukces