sportowa sylwetka

a ile będziesz łącznie na programie siła?bo coś krótko mi sie zdaje

Gwid

a ile będziesz łącznie na programie siła?bo coś krótko mi sie zdaje

na tym co mi orzegow rozpisal jestem okolo 8 tygodni

ojan

Zależy jak często będziesz trenować!
Białko jest drogie ale jeśli Cię stać to możesz jeść te 3g/kg. Przy małej ilości tłuszczu i węgli białko pójdzie na energię.
Aby tracić tłuszcz to trzeba mniej kalorii dostarczać niż się zużywa! Stara prawda. Czy osiągniesz to dietą czy treningiem lub razem to należy do Ciebie (i czasu).

bialko glownie z wolowiny I wieprzowiny (schab, karkowka), czasem kurczak I ryba, do tego twarog. smarze na oliwie z oliwek, ktora tez dodaje do wazyw, wiec tluszczu sporo. co do treningu to chce zostac przy 5x5 chyba, chociaz moze bym przeplatal z innyml

ten_nowy2

we wtorek robie test przysiadu i power clean - tylko nie wiem co po tym, czy czwartek i sobote zaczynac od nowa 5x5? i jak dobrac ciezary?

Pozdro


Jeśli chcesz kontynuować ten program to ciężary dobierasz procentowo od nowego max tak jak ci wcześniej napisałem i jedziesz od nowa 5sx5p. I takie podsumowanie. Zaczynasz treningiem bazowym to jest 5sx5p co sesja dodajesz niewielki ciężar 2-5 kg do którejś z serii oprócz serii z 90 proc max. Trening bazowy możesz ciągnąć od 2 do 4 tygodni. Następnie wchodzisz na 8serii po 5 powt by zwiększyć tonaż całkowity danego treningu . Trening zwiększonej intensywności prowadzisz dwa tygodnie (nie dłużej). Następnie schodzisz z intensywności na 8sx3p i robisz go 1 tydzień. Następnie sprawdzasz swojego max w 5 powt.
Co do bicepsu to bez włączenia ćwiczenia typu ugięcia ze sztangą lub hantlami nie urośnie zbyt dużo.

I najważniejsze najpierw sprawdź co z twoim kręgosłupem bo trening z obolałymi plecami jest niebezpieczny nie wiesz co jest grane a skończyć się może kalectwem. A wtedy samo chodzenie może być niemożliwe a co dopiero mówić o treningu siłowym.

na poczatku rozloze to sobie tak:
75%,85%,90%,75%,80% I 5x5 postaram sie pociagnac 3 tygodnie.
I tak - pierwszy trening bedzie w czwartek 4.12.2014
WL: 60x5, 67.5*5, 72,5x5, 60x5, 62.5x5
MC: 90x5, 102.5x5, 110x5, 90x5, 95x5
podciaganie podchwytem: 7,6,6,6,6

co do bicepsu - to cwiczyc tylko uginania ze sztanga czy tez cos na triceps np dipsy?
poza tym co robie na kazdy trening 3 serie uginania ze sztanga/sztangielkami 3x10 plus pompki na poreczach 3 serie?

ten_nowy2

I jeszcze jedno. chlopaki tu pisali ze rzezbic sie zaczac na koniec grudnia/stycznia. moze I tak zrobie. ostatnio redukcje zepsulem, jednak nie jadlem jak trzeba, cos tam polecialo ale szalu nie bylo.
waze 77-78 (masa tez idzie ch**....o, kwestia konsekwencji, jak jestem w domu to jem normalnie, w pracy jem kiedy moge I co moge)
chce sie redukowac I robic mase na czysto, po redukkcji do 10-12%bf od przyszlej jesieni, ale mam kilka pytan I watpliwosci.

w bicepsie mam 34 cm, nie chce zeby to mi spadlo. waga spadnie do ok 72kg z pasa ma zejsc do ok 78, czyli od tego momentu ok 7-8 cm, mam duzo tluszczu wewnetrznego I przez to czuje sie taki napchany. chce tez zachowac sile I robic sie silniejszy.
czyli chce do lata:
zbic 5kg tluszczu I ok 8cm z pasa
zachowac przynajmniej te 34 w bicepsie a nawet zwiekszyc - mam chuda lape w porownaniu do reszty ciala
zwiekszac sile
dieta rozpocznie sie od 2200 kcal w 4-5 posilkach I potem bede dodawal jak zobacze ze dzieje sie cos zlego) jesc glownie mieso, jajka, twarog I warzywa, ww w postaci dzemu do twarogu z rana I raz dziennie porcja ryzu/kaszy/makaronu do obiadu, bialko bedzie na poziomie ponad 3g na kg masy ciala (wolowina ma duzo bialka)
czy tak sie da? I jak sie da to jak?
z gory dzieki

no I co z tym? nie chce stracic miesnia na redukcji, nie chce mniejszego obwodu w bicepsie I chce zeby rosla sila. da sie tak? jak jesc? bo rozumiem ze potrzeba diety nisko ww, wysoko bialkowej
no I czy na tej redkcji moge brac kreatyne zeby sila nie malala? wiem ze kreatyna generalnie kluci sie z redukcja.

orzegów

I najważniejsze najpierw sprawdź co z twoim kręgosłupem bo trening z obolałymi plecami jest niebezpieczny nie wiesz co jest grane a skończyć się może kalectwem. A wtedy samo chodzenie może być niemożliwe a co dopiero mówić o treningu siłowym.

pojde w grudniu, mialem isc w srode ale syn zachorowal.
kiedys chodzilem do fizjo I blo cos takiego ze bol (zdaniem fizjo) byl powodowany tym ze kregoslup w miejscu gdzie wchodzi w biodro jakos sie klinuje o kosc (o ile dobrze zrozumialem medyczne slownictwo po angielsku) I stad sztywnosc itp. z tym ze kiedys mi to przechodzilo a teraz boli non stop od kilku miesiecy, nawet juz tego nie zauwazam bo przywyklem

Zrób to tak jak na początku ci proponowałem czyli 1. Wyciskanie na płaskiej, 2.Martwy ciąg, 3 biceps ugięcia - plus ewentualnie podciąganie ale dla przyjemności i rozciągnięcia krążków kręgosłupa. Oraz 1.Clean press, 2.Przysiady, 3.Wiosłowanie jednorącz i jako dodatek podciąganie.

Dodatkowe ćwiczenia na triceps w twoim przypadku nic ci nie dadzą jedynie spowolnią regenerację tej ważnej grupy mięśniowej w wyciskaniu na ławce oraz wyciskając stojąc.

orzegów

Zrób to tak jak na początku ci proponowałem czyli 1. Wyciskanie na płaskiej, 2.Martwy ciąg, 3 biceps ugięcia - plus ewentualnie podciąganie ale dla przyjemności i rozciągnięcia krążków kręgosłupa. Oraz 1.Clean press, 2.Przysiady, 3.Wiosłowanie jednorącz i jako dodatek podciąganie.

Dodatkowe ćwiczenia na triceps w twoim przypadku nic ci nie dadzą jedynie spowolnią regenerację tej ważnej grupy mięśniowej w wyciskaniu na ławce oraz wyciskając stojąc.

a moge zrobic tak jak bylo plus dorzucic uginanie sztanga?
polubilem te podciagania, tak nachwytem jak I podchwytem, bo to prawdziwa sila
jak bede sie redukowal to jakies aeroby dorzucic, czy sie oszczedzac?

Na tym programie możesz dorzucić areoby ale wtedy zostajesz tylko przy 5 seriach z 5 powtórzeniami . Ja ćwicząc tym programem ostro trenowałem krav magę i było dobrze siła powoli wzrastała. Tak że spokojnie w dni bez siłowni możesz biegać czy chodzić na basen czy co tam lubisz. Jak ci pasuje podciąganie to ok zostaw tak jak było .