Dziennik Anunnak80

Wiek : prawie 34
Waga : 72
Wzrost : 170
Staż treningowy: 10miesięcy
Obwód pasa 87
Obwód klaty: 104
Obwód uda: 54
Obwód bicepsa :38
Łydka 37
Przedramie: 34
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3razy w tygodniu teraz zmiana na 4 dni
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : siłownia razem z fitness club
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia:
Preferowane formy aktywności fizycznej:wszystkie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, białko i gainer jak uzupełnienie, bcca i l-glutaminia
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: jestem w trakcie tworzenia czegoś
Twoje pytanie -cel/problem/opis: przybrać na masie mięśniowe i zrzucić 10cm w pasie.
Trochę wyników.
Max na wyciskaniu 98kg wcześniej 65kg
Przysiad że sztanga na suwnicy Smitha 130kg wcześniej 80kg
Mc 130kg wcześniej 70kg

Teraz trochę o mnie zaraz strzeli 34 lata i pora się ogarnąć , tak więc zacząłem prawie rok temu. Kiedyś za młodego trochę cwiczyłem oraz jakieś 4 lata temu przez rok tak reakracyjnie. Potem zaczęła się praca brak czasu, wypadek w pracy zabieg na lewym barku (teraz jest ok to było 3lata temu).
Teraz obecnie ćwiczę ,ale wydaję mi się że coś nie idzie tak jak powinno, a więc mało masy przybyło ile powinno oraz z brzucha za dużo nie spadło jak na te 10 miesięcy.
Czytam sporo wpisów na tym forum i wydaje mi się że za dużo ćwiczę i tu może być problem i teraz zwracam się z prośbą do doświadczonych forumowiczów o pomoc co zmienić poniżej podam mój wcześniejszy trening

Poniedziałek :Klatka,biceps, brzuch
Wyciskanie na plaskiej sztanga zamiennie sztangielkami 3*10
Skos głową do góry sztanga zmiannie sztangielki 10*3
Skos głową do dołu 10*3
Rozpietki skos 3*10
Rozpiętości na bramie z góry 3*10
Rozpietki na bramie od dołu 3*10
Pompki na dobicie
Biceps
Uginanie przedramion siedząc sztanga łamana 3*10
Uginanie przedramion stojąc sztanga prosta 3*10
Uginanie przedramion siedząc z szypunacja siedząc 3*10
Modlitewnik ze sztangiełkami 3*10

Środa :Nogi, łydki, barki
Przysiady że stangą na karku suwnica Smitcha 3*10 1*max
Przysiady z gryfem na barkach z przodu 3*10
Wypychanie nóg na suwnicy 3*10 1*max
Prostowanie nóg na maszynie 3*10 1*max
Uginanie nóg na maszynie 3*10 1*max
Wykroki że sztanga/sztangielkami 3*10
Łydki
Wspięcia na placach stopy prosto sztanga na barkach 3*12
Wspięcia na palcach stopy na zewnątrz 3*10
Wspięcia na palcach stopy wewnątrz 3*10
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc za kark 10*3
Wyciskanie sztangi siedząc przed sobą 10*3
Podciąganie sztangi do mostka 3*10
Arnoldki 3*10
Unoszenie sztagielęk bokiem 3*10
Unoszenie krążka przed sobą 3*10
Piątek: Plecy ,triceps, kaptury
Mc 3*10
Wiosłowanie sztangi nadchwytem 3*10
Przyciąganie linki do klatki siedząc 3*10 1*max
Unoszenie sztangielki do biodra 3*10
Ściąganie drążka szeroki chwyt do karku 10*3
Ściąganie drążka szeroki chwyt do mostka 10*3
Kaptury
Wznoszenie ramion sztangielkami 3*15
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 3*10
Ściąganie drążka wyciągu 3*10
Odwrotne pompki z obciążeniem 3*10 1*max
Wyciskanie sztangielki za głowę siedząc 3*10
Prostowanie przedramienia w oparciu 3*10

W każdy dzień treningu brzuch czyli Abs lekko zmodyfikowany około 15minut
Tak cwiczyłem przez ostatnie 8 miesięcy siła poszła do góry a z masą mało no i w pasie może zgubiłem około 5cm.Dodam jeszcze że zawsze mięśnie bolały mnie po tych treningach około 3-4dni najbardziej nogi oraz klatka.
Dieta taka sobie staram się jeść 5 posiłków ,zero słodyczy napojów gazowanych i innych niezdrowych przekąsek i fast-food.
I dalej nie jest to co bym chciał osiągnąć.
Chcę przejść na 4 dni treningu czyli.
Poniedziałek Klatka, biceps, brzuch 20minut bieganie
Środa Nogi, łydki, brzuch 20minut boks
Piątek Plecy, triceps, kaptury 20minut bieganie
Sobota barki, łydki, przedramiona 20minut kajak .
Co wyrzucić z wcześniejszego trening a co może dolożyć, mmoże zmiana serii, powtórzeń.
Z gory przepraszam za rozgadanie.
Pozdrawiam .

Ponad tydzień na diecie LC (2200kcal)samopoczucie dobre ,waga lekko w dół ale bez szału tak samo w pasie ,wizualnie jak by lepiej zylska wyłazą i mięśnie jak by bardziej się rysowały. Zostało jeszcze 15 dni i nie wiem czy to nie za mało aby odsłonić mięśnie brzucha .Treningi idą ostro cały czas planem FBW 3 razy w tygodniu 4/5 serii duże partie mięśni 4/3 mniejsze po15 powtórzeń 30sekund przerwy potem brzuch i 30minut cardio średnio spalane 350kalorii (bieg, rower oraz wioślarz) .Sobota bieganie około 12km co tydzień zwiększam o 1 -2km

Jak traktować zapis: 3*10 i 10*3?
Pierwszy to 3 serie po 10 powtórzeń a drugi to 10 serii po 3 powtórzenia?
Czy drugi to pomyłka?
Patrząc na Twoje parametry to jesteś raczej szczupły i jest powód do zadowolenia.

Tak 3 serie po 10 powtórzeń a to drugie to pomyłka, raczej jestem szczupły tylko ta opona na brzuchu walczę z nią a ta ani drgnie .

Jak dla mnie program treningowy baaaardzo przeładowany

Tak jak myślałem, jestem w trakcie tworzenia nowego treningu jak skończę to wrzucę do oceny. Może masz jakieś wskazówki na początek?

Witaj w dziale. Ja mam kilka wskazówek jeśli Cię to interesuje. A więc skoncentruj się na ciężkich wielostawowych ćwiczeniach i być może jednak FBW. Ja obecnie stosuję 7 ćwiczeń w kolejności:
MCNPN
Wiosłowanie w opadzie
Przysiad tylni
Podciąganie na maszynie z asystą szerokim nachwytem
Wyciskanie na ławce prostej lub skośnej sztangą lub hantlami
Arnoldki albo wyciskanie sztangą wojskowe lub zza karku
Pompki na poręczach

Wszystko 1-2 serie rozgrzewkowe i 5 zasadniczych po 5 -15 i czasem więcej powtórzeń zależnie od obciążenia. Np raz MC jadę 3-5 powtórzeń ze 100-120kg, wczoraj 60kg po 16x. Przerwy krótkie więc cały trejning z reguły mieści się w 50-60min zaleznie od dnia i poziomu energii, obstawienia sprzętu przez amatorów zestawu plażowego itp ;)

Na wiele miesięcy powinno to pomóc w nabraniu masy mięśniowej a już na pewno siły. Wstaw również dietę, bo być może to w niej problem.tkwi.
Są również wielbiciele systemu split więc muszisz sam sprawdzić co na Ciebie działa najlepiej. No i oczywiście aeroby - steper, bieźnia, rowerek, orbitrek albo bieg na zewnątrz. Krótkie serie po treningach albo jeśli masz czas to dłuższe w dni nientreningowe. Pozdrawiam.

anunnak80

Tak 3 serie po 10 powtórzeń a to drugie to pomyłka, raczej jestem szczupły tylko ta opona na brzuchu walczę z nią a ta ani drgnie .

No to trzeba pilnować kaloryczności.
Cała reszta to tylko dodatek, który jest nawet przyjemny ale nie konieczny.
Treningu nie oceniam - sam robię to co lubię; a wszystkie drogi prowadzą do Rzymu! Nie bawię się w wybór pozornie optymalnej. Kieruję się zasadami ogólnymi.
Zapis 3*10p powtórzeń właściwie niewiele mi mówi. Czy są to 3 serie z obciążeniem maksymalnym dla 10p (lub zbliżonym do niego)? Czy robi się jakieś serie rozgrzewkowe przed nimi (ja np. robię progresję obciążenia przy każdym ćwiczeniu - widać było to w moich zapisach treningowych gdy trenowałem w domu; na siłowni jest to prostsze gdyż wystarczy tylko przekładać zatyczkę).

Mamy podobne gabaryty

Moje Gabaryty również podobne Anunnak80 wrzuć foto

Amidoman

Witaj w dziale. Ja mam kilka wskazówek jeśli Cię to interesuje. A więc skoncentruj się na ciężkich wielostawowych ćwiczeniach i być może jednak FBW. Ja obecnie stosuję 7 ćwiczeń w kolejności:
MCNPN
Wiosłowanie w opadzie
Przysiad tylni
Podciąganie na maszynie z asystą szerokim nachwytem
Wyciskanie na ławce prostej lub skośnej sztangą lub hantlami
Arnoldki albo wyciskanie sztangą wojskowe lub zza karku
Pompki na poręczach

Wszystko 1-2 serie rozgrzewkowe i 5 zasadniczych po 5 -15 i czasem więcej powtórzeń zależnie od obciążenia. Np raz MC jadę 3-5 powtórzeń ze 100-120kg, wczoraj 60kg po 16x. Przerwy krótkie więc cały trejning z reguły mieści się w 50-60min zaleznie od dnia i poziomu energii, obstawienia sprzętu przez amatorów zestawu plażowego itp ;)

Na wiele miesięcy powinno to pomóc w nabraniu masy mięśniowej a już na pewno siły. Wstaw również dietę, bo być może to w niej problem.tkwi.
Są również wielbiciele systemu split więc muszisz sam sprawdzić co na Ciebie działa najlepiej. No i oczywiście aeroby - steper, bieźnia, rowerek, orbitrek albo bieg na zewnątrz. Krótkie serie po treningach albo jeśli masz czas to dłuższe w dni nientreningowe. Pozdrawiam.

Ćwiczysz tak cały tydzień tzn.co drugi dzień. Rzutów diety wrzucę wieczorem .

ojan

anunnak80

Tak 3 serie po 10 powtórzeń a to drugie to pomyłka, raczej jestem szczupły tylko ta opona na brzuchu walczę z nią a ta ani drgnie .

No to trzeba pilnować kaloryczności.
Cała reszta to tylko dodatek, który jest nawet przyjemny ale nie konieczny.
Treningu nie oceniam - sam robię to co lubię; a wszystkie drogi prowadzą do Rzymu! Nie bawię się w wybór pozornie optymalnej. Kieruję się zasadami ogólnymi.
Zapis 3*10p powtórzeń właściwie niewiele mi mówi. Czy są to 3 serie z obciążeniem maksymalnym dla 10p (lub zbliżonym do niego)? Czy robi się jakieś serie rozgrzewkowe przed nimi (ja np. robię progresję obciążenia przy każdym ćwiczeniu - widać było to w moich zapisach treningowych gdy trenowałem w domu; na siłowni jest to prostsze gdyż wystarczy tylko przekładać zatyczkę).

Mamy podobne gabaryty

Więc w każdym ćwiczeniu progresja np.klatka. Rozgrzewka czyli parę pompek i seria ciężarem 33kg około 15powtórzeń. 1seria 10 pow. 68kg 2seria 10pow 73kg. 3seria 10pow 78kg..Przeważnie w każdym ćwiczeniu ostatnia seria jest około 70/80% mojego maximum .Czasami robię robię ostatnią dodatkową serię z mniejszym ciężarem maksymalna liczba powtórzeń tak na dobicie.

Ronin78

Moje Gabaryty również podobne Anunnak80 wrzuć foto

Wrzucę foty i dietę wieczorem.
Nie mogę wrzucić fotek ani zrzutów diety z telefonu jakieś problemy z androidem.
Zapodam wszystko w weekend, kiedy wrzucę wszystko do laptopa.

Zmieniony przez - anunnak80 w dniu 2014-11-27 23:11:42