Jak nie stracić siły podczas diety redukcyjnej

Witam Wszystkich!

Na początek ankieta:
Wiek : 37
Waga : 92 kg
Wzrost : 174 cm
Staż treningowy: 20 lat ( z kilkoma przerwami )
Obwód pasa : 81 cm
Obwód klaty: 114 cm
Obwód uda: 68 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4-5x w tygodniu + cardio: min 5x w tygodniu 30 minut
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, glutamina, bcaa, odżywki białkowe, preworkout'y
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 2,1/3/1,3
Wrażliwość na stymulanty: minimalna
Możliwości finansowe: wystarczające
Twoje pytanie -cel/problem/opis: BF na poziomie 5-6% przy zachowaniu siły


Trenuję z dłuższymi lub krótszymi przerwami od mniej więcej 20 lat. Przez ostatnie dwa lata całkiem solidnie .
Mój trening zawsze był ukierunkowany na wzrost siły. Mniej więcej 7 miesięcy temu rozpocząłem redukcję, początkowo była dieta ketogeniczna TKD, póżniej CKD (w sumie okolo 5 miesięcy - jakieś 10-12 kg wagi). Po wyczerpaniu potencjału tej diety, przeszedłem na dietę b/w/t 2/3/1.
Tutaj właśnie zaczyna się mój problem. O ile na diecie ketogenicznej utrzymywałem stały poziom siły (momentami nawet pojawiały się wzrosty), o tyle teraz odczuwam zdecydowany spadek wytrzymałości, co zaczyna się przekładać na poziom siły.

Trening:
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie - skos górny - 12 10 8 6
wyciskanie wąsko na płasko - 4x8-10
wyciskanie sztanielek - skos górny 4x10-12
rozpiętki na płasko - 4x12-15
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc stojąc 12 10 8 6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12
Uginanie ramion na modlitewniku 4x12
Cardio 30 min

Wtorek:
Nogi:
Przysiad ze sztangą 6x10
Wyprosty na czworogłowe 4x12
Uginanie nóg na maszynie - dwugłowy - 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
Łydki stojąc 3x20
Łydki siedząc 3x20
Cardio 30 min

Środa
Cardio 45-60 min

Czwartek:
Barki
Wyciskanie sztangi z za karku - 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek na boki - latanie - 12 10 8 6
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (shruggsy) 4x10-12
Odwrócone rozpiętki 3-4x12-15
Cardio 30 min

Triceps
Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 4x10-12
Pompki na poręczach 4x12-30
Francuskie leżać 4x12
Prostowanie ramion na wyciągu na sznurkach 3-4x10-15
Cardio 30 min

Piątek:
Plecy:
Rack-pull 12 10 8 6
Podciąganie do klatki szerokim nachwytek 4x8-12
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej szerokim nachwytem 3x10-12
Wiosło sztankielką 3x8
Nogi:
Łydki stojąc 3x20
Łydki siedząc 3x20
Cardio 30 min

Sobota: (mniej więcej co druga)
wyciskanie na ławeczce poziomej szerokim chwytem 20, 15, 12, 10, 8, 6, 3, 3, 3
wyciskanie wąsko na ławeczce poziomej 3x6-8
wyciskanie sztangielek na ławeczce ukośnej 4x8-10
Pompki na poręczach 4x12-30

Czy teraz powinienem odpuścić na jakiś czas dietę (mimo tego, że mam jeszcze trochę do założonego celu)
czy też raczej się przemęczyć i liczyć na "odbicie" po zakończeniu planowanej redukcji (mniej więcej w lutym 2015).

Pozdrawiam i z góry dziękuję za wskazówki.

Na keto czułeś wzrost siły? Dziwne trochę, ale różnie ludzie na tłuszczówki reagują. I tak jak patrzę na Twój kalendarz, to zdaje mi się, że trochę za dużo masz treningów. Brak siły może być spowodowany brakiem regeneracji. Na redukcji musisz trochę opaść z sił, ale bez regeneracji opadniesz również ze wszystkiego innego. Z drugiej strony: nikt nie zna Ciebie lepiej niż Ty.
Co to znaczy że keto wyczerpały potencjał? Jesteś pewny, że to one się "wyczerpały", a z Tobą wszystko ok?

Masz wymiary (oprócz klatki) super kulturysty!
Przy takiej wadze tylko 81 cm w pasie!
Przy podanych proporcjach BWT to powinieneś mieć i siłę i wytrzymałość.
Dla zachowania siły trzeba trenować na dużych ciężarach co sprzyja również redukcji tłuszczu.

Na diecie ketogenicznej miałem zdecydowanie większą wytrzymałość, a w tej chwili siła mi się kończy na 6 powtórzeniu.
Co do regeneracji - jest to jakaś sugestia, spróbuję może sobie zrobić tydzień przerwy - zbliżające się święta stwarzają ku temu okazję. Inną zupełnie rzeczą jest to, że w dni kiedy nie trenuję mam problemy ze snem

Co do wyczerpania potencjału przez dietę keto - dotarłem do punktu w którym dieta przestała przynosić zadowalające efekty, a moje ogólne samopoczucie zaczęło się pogarszać.

Staram się ćwiczyć na relatywnie dużych obciążeniach - wiem, że bez ciężaru nie będzie siły, kilka lat treningu trójboju siłowego zrobiło swoje
Zastanawiam się właśnie czy nie zmodyfikować proporcji BWT w mojej diecie. Na chwilę obecną wychodzi mi około 3000 kcal/d (zakładam, że moje zapotrzebowanie oscyluje w granicach 3500kcal/d). Utrzymując ten sam bilans energetyczny rozważam zastosowanie rozkładu makroskładników 2/2/2. Tylko zastanawiam się, czy mnie nie "zaleje" i czy nie spadnie "ubicie" mięśnia.

Mi też siła się tak kończy.
Na redukcji ma się mniejszą wytrzymałość (im dłużej trwa redukcja a i tłuszczu mamy mniej - mniej tłuszczu to mniej energii).
Jesteś doświadczony i wiesz dużo więcej niż ja.
Jak Cię rajcuje żonglerka składnikami to tak rób.
IMO nie ma to większego sensu przy mniejszej kaloryczności niż zapotrzebowanie.

Zmieniony przez - ojan w dniu 2014-11-21 14:12:15

Pewnie spróbuję pobawić się składnikami, ma dziwne przeczucie, że mam za dużo węgli w diecie.

Ja mam najmniej doświadczenia, ale u mnie na początku redukcji po 3 miesiącach ostrego treningu, gdzie wydawało mi się, że więcej znaczy lepiej opadłem z sił. BRAK REGENERACJI zrobił więcej złego niż trening bez opamiętania. Ale 20 lat doświadczenia, więc to Ty powinieneś wiedzieć najlepiej :)

A mi teraz w ostatnim tygodniu wzrosła siła na 4 powtórzenia.
Węgle tworzą glikogen a ten daje moc do treningów siłowych.

Tyle, że to jest moja pierwsza prawdziwa redukcja w życiu. Od czasu gdy rozpoczynałem swoją przygodę z trójbojem siłowym w 1996 roku moja waga systematycznie rosła osiągając 104 kg w 2012.

Zdarzało mi się i owszem, zbijać wagę do zawodów, ale to polegało raczej na maksymalnym odwodnieniu organizmu a nie utracie tkanki tłuszczowej. Dlatego w kwestiach redukcji jestem jak "dziecko we mgle"

Ja Ci napisałem jakie ja mam doświadczenia. Zrzuciłem 30kg. Nie powtórzyłbym już tych błędów.

Dziękuję za sugestie, na początek chyba pokombinuję przy makroskładnikach diety. Opiszę co z tego wyszło :)