[BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

Kiedy jakieś fotki sylwetki wrzucisz?

Przed świętami Bożonarodzeniowymi planuję. To będzie koniec pierwszego etapu masy.

Post - wczoraj 15 h, dzisiaj prawie 16 h.

Trening:

Dzień nietreningowy. 90 minut gry w piłkę, dość niska intensywność.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (wieczorem)

Dieta:

Wpadł kawałek torta, którego za bardzo nie dało się odmówić, ale ogólnie jestem zadowolony z tego dnia pod względem miski.

Na śniadanko fajny omlet mi wyszedł. Miałem starą bułkę wieloziarnistą to namoczyłem ją w mleku i robiła jako zagęstnik

Obiad to łosoś z warzywami, kolacja dla wielu byłaby cheatem, ale ja tak tego nie traktuję (sernik na zimno poza jedną zwyczajną galaretką raczej jest "fit" )











Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-16 22:34:57

Trening:

Ciężko, ale poszło.

Góra siła:

1. MC (3x4)
T1: 120, 120, 120 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T11: 150, 150, 150 (3 powtórzenia)
T12: 150, 150, 150 (4 powtórzenia)

Podciąganie podchwytem (3x6)
T1: cc, cc, cc
...
T11: cc, cc, cc
T12: 2,5; 2,5; 2,5

2. WL (3x4)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T11: 115, 115, 115 (3 powtórzenia)
T12: 115, 115, 115 (4 powtórzenia)

Pompki na poręczach (3x6)
T1: 10, 10, 10
...
T11: 32,5; 32,5; 32,5
T12: 35, 35, 35

3. PP (3x4)
T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T11: 70, 70, 70 (3 powtórzenia)
T12: 70, 70, 70 (4 powtórzenia)

Unoszenie hantli na boki (3x6)
T:1 12, 12, 12
...
T11: 21, 21, 21
T12: 21, 21, 21

Szrugsy na suwnicy (3x6)
T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe)
...
T11: 100, 100, 100 - mały ciężar po ostatnim razie, gdzie coś sobie naciągnąłem
T12: 110 i przerwałem bo ten sam ból co 2 tygodnie temu poczułem

4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6)
T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)
...
T11: 4 x 45 + 4 x 35
T12: 4 x 30 + 4 x 37,5

+ burpees (14,12,10), 20 sekund przerw

Suplementacja:

- witamina C - 200 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Konkretne ciężary . Napisz gdzie kupujesz czekoladę 90%.

Oxytone - już pytałeś i odpowiedziałem - Polomarket.

Trening:

Na przysiadzie jeszcze lekki zapas jest. Było 116 kg bo taka sztanga.
MCNPN poszedł, ale mniej czułem dwugłowe, bo nie udało mi się ich tak wyizolować. Za tydzień powtórka ciężaru. Było 101 kg bo taka sztanga.

Dół siła:

1. Przysiad klasyczny (3x4)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T11: 115, 115, 115 (3 powtórzenia)
T12: 115, 115, 115 (4 powtórzenia)

Przysiad bułgarski z hantlami (3x7)
T1: 12, 12, 12
...
T11: 30, 30, 30 (7 powtórzeń)
T12: 30, 30, 30 (7 powtórzeń)

Prostowanie nóg na maszynie (4x6)
T1: 50, 50, 50
...
T11: 105, 105, 97,5; 97,5
T12: 105, 105, 105, 97,5

2. MC na prostych nogach (4x6)
T1: 50, 50, 50
...
T11: 95, 95, 95, 95
T12: 100, 100, 100, 100

Uginanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 40, 40, 40
...
T11: 55, 55, 55
T12: 60, 60, 60

3. Wspięcia na palce na suwnicy (8,10,12,14 - regres ciężaru)
T:1 110, 100, 90, 80
...
T11: 150, 140, 130, 120 (8,10,12,14)
T12: 155, 145, 135, 125 (8,10,12,14)

+ brzuch 5 serii

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Najwyraźniej nie zauważyłem... dzięki wielkie za info .

Trening:

Dzień nietreningowy. 90 minut gry w piłkę, dość niska intensywność.

Suplementacja:

- witamina C - 200 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (wieczorem)

Dieta:

Miałem bułę kilkudniową, wypadało zużyć to wszamałem z dżemikiem truskawkowym własnej roboty (nie mojej, ale domowej )

Trening:

Dłuuugo, lipnie itp., itd., tuż przed siłką spieprzył mi się dzień i odbiło się to na jakości treningu.

Góra hipertrofia:

1. MC (6x4)
T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)
...
T11: 105, 105, 105, 105, 105, 105 (3 powtórzenia)
T12: 105, 105, 105, 105, 105, 105 (4 powtórzenia)

a) Inverted row (4x10)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T11: cc, cc, cc, cc (4x10)
T12: cc, cc, cc, cc (4x10)
+
b) Wiosłowanie sztangą (4x10)
T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń)
...
T11: 40, 40, 40, 40 (8 powtórzeń)
T12: 40, 40, 40, 40 (10 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x4)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia)
...
T11: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (3 powtórzenia)
T12: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (4 powtórzenia)

a) Wycisk hantli skos dodatni (4x11)
T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
...
T11: 30, 30, 30, 30 (10 powtórzeń)
T12: 30, 30, 30, 30 (11 powtórzeń)
+
b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x10)
T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń)
...
T11: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń)
T12: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń)

3. Push Press (6x4)
T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia)
...
T11: 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5 (3 powtórzenia)
T12: 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5 (4 powtórzenia)

Wyciskanie hantli siedząc (4x10) + unoszenie w bok linki wyciągu dolnego zza pleców (4x12)
T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń)
...
T11: wyciskanie 4x18kgx12, unoszenie 4x5kgx10
T11: wyciskanie 4x21kgx10, unoszenie 4x5kgx12

4a) Uginanie hantlami stojąc (4x10-12)
T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
...
T11: 24, 21, 21, 18 (10, 10, 9, 11)
T12: 24, 24, 21, 21 (10,9,12,10)
+
4b) Skull crushers (4x10)
T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)
...
T11: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń)
T12: 17,5; 17,5; 17,5; 17,5 (10 powtórzeń)

+ burpees 14-12-10 (20 sekund przerw)

Suplementacja:

- witamina C -400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Trochę mało kcal, ale nie będę już dopychał.

Do połowy treningu wszystko ok, od "dzień dobry" brak mocy, chęci, motywacji i ból brzucha. Po powrocie do domu bóle mięśni, zimno, dreszcze - grypa atakuje... Zarzuciłem dużo więcej witaminy C, fervex, polopirynę S. Jutro impreza firmowa a tu taka lipa

Trening:

Dół hipertrofia:

1. Przysiad klasyczny (6x4)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T11: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (3 powtórzenia)
T12: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (4 powtórzenia)

Wykroki chodzone (4x10, długi krok)
T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń)
...
T11: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń)
T12: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)

Wyprosty nóg na maszynie (4x15, naprzemian palce do wewnątrz/zewnątrz, powolny ruch)
T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń)
...
T11: 160, 160, 140, 140 (15 powtórzeń)
T11: 160, 160, 150, 150 (15 powtórzeń)

2) "dzień dobry" (4x10)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T11: 30, 30, 30, 30 (12 powtórzeń)
T12: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń)

3 a) Przywodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
...
T10: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń)
T11: 60, 60, 60, 60 (11 powtórzeń)

3 b) Odwodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
...
T11: 60, 60, 60, 60 (11 powtórzeń)
T12: 60, 60, 60, 60 (11 powtórzeń)

4) Wspięcia na palce siedząc (smith, 4x15)
T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe
...
T11: 125, 115, 105, 95 (15 powtórzeń)
T12: 60, 60, 60, 60 (11 powtórzeń)

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 2-3 g, większość wieczorem w porcjach po 400 mg
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Pierwszy raz od dawna kolację musiałem wciskać na siłę. Ból brzucha i oznaki grypy nie przysłużyły się apetytowi.