[BLOG]Holigan/W drodze po formę 2015

Ze względu na brak czasu kilka dni nie było żadniej wypiski.
Oczywiście na trening czas znalazłem, i dieta też była trzymana, ale wpadło trochę bonusów.

01.11.2014

Od rana wyglądało to tak:


Kolacja niestety wymknęła się spod kontroli. Byliśmy u znajomych i wpadło trochę alko - dość sporo - łych i wóda.
Co do jedzenia to całkiem ok - tatar, udko z kurczaka, ser żółty, szynka, warzywa.
Przed spaniem jeszcze wypiłem ok. 50g białka.


Omega 3 - 1 caps do posiłku
Chela MZB - 2 caps. przed snem

02.11.2014



Do tego wleciało trochę czekolady mlecznej i białej - obie z rodzynkami, orzechami i galaretką.


UNS Creatine HCL - 2 porcje w ciągu dnia
Omega 3 - 1 caps do posiłku
Chela MZB - 2 caps. przed snem


03.11..2014








Push I
1. Pompki na poręczach – 5x6 - rampa
T1: cw-5-5-10-10kg
T2: 5-5-10-15-15kg
2. Przysiad tylni – 4x10 - rampa
T1: 60-70-80-90kg
T2: 65-75-85-95kg
3. Wyciskanie sztangi siedząc – średni chwyt – 4x12-8 piramida
T1: 40-50-55-60kg - suwnica - ni ch... nie wchodziło - będzie wolny ciężar !!!
T2: 40-45-50-50kg
4. Wycisk sztangi wąski chwyt – 4x12-8 - piramida
T1: 40-50-55-60kg
T2: 45-50-55-55kg
5. Prostowanie ramion na wyciągu z rozrywaniem 4x12 - stały
T1: 7-7-7-7 (ust. maszyny - IMO ok. 40kg)
T2: 12,5-12,5-12,5-12,5kg



BCAA - przed i po treningu
UNS Creatine HCL - przed i po treningu
Omega 3 - 1 caps do posiłku
Chela MZB - 2 caps. przed snem

04.11.2014







Pull I
1. Podciąganie nachwyt szeroko – 4x6 - rampa
T1: cw-5-7,5-7,5kg
T2: 5-5-7,5-10kg
2. Szrugsy – 4x20 -stały
T1: 21-21-21-21kg
T2: 21-21-21-24kg
3. Facepull – 4x12 - stały
T1: 25-30-35-35kg
T2: 35-35-35-35kg
4. Żuraw – 4x max
T1: 4x8 - cw
T2: 4x8 - cw
5. Wznosy hantli bokiem – 4x12 - stały
T1: 9-9-9-9kg
T2: 9-9-9-9kg
6. Uginanie na modlitewniku - 4x12-10 - piramida
T1: 20-25-25-25kg
T2: 20-25-30-30kg



BCAA - przed i po treningu
UNS Creatine HCL - przed i po treningu
Omega 3 - 1 caps do posiłku
Chela MZB - 2 caps. przed snem

Biała i mleczna czokolada B-)

Bardzo dobrze,ze wymienisz suwnice na wolny ciężar, to zawsze dobry zamiennik

Nazbierało się zaległości i jeszcze cały weekend na wyjeździe służbowym. Na szczęście wszystkie notki z treningów mam, więc zaraz nadrobię zaległości - będzie też z czego się spowiadać

05.11..2014








Push II
1. Wyciskanie sztangi płasko – 4x12-8 - piramida
T1: 40-60-70-80kg
T2: 50-65-75-85(x6)kg
2. Wyciskanie hantli skos góra – 4x10 - stały
T1: 18-21-21-21kg
T2: 22,5-22,5-22,5-22,5kg
3. Przysiad wykroczny jednonóż – 4x10 - stały
T1: 18-21-21-21kg
T2: 22,5-22,5-22,5-22,5kg
4. Wycisk hantli siedząc - wylewne
T1: 15-15-15-15kg
T2: 17,5-17,5-17,5-17,5kg
5. Wyciskanie francuskie za głowę – 4x12 - stały
T1: 22-22-22-22kg
T2: 25-25-25-20kg
+ BRZUCH
1A. Allachy 5 x 12:
T1: 30-35-35-35-35kg
T2: 40-40-40-40-40 kg
1B. Wznosy nóg leżąc 5 x max:
T1: 20-15-12-12-12 powt. - CW
T2: 25-15-12-10-8 powt. - CW



BCAA - przed i po treningu
UNS Creatine HCL - przed i po treningu
Omega 3 - 1 caps do posiłku
Chela MZB - 2 caps. przed snem

06.11.2014

Zrzut:




UNS Creatine HCL - 2 porcje w ciągu dnia
Omega 3 - 1 caps do posiłku
Chela MZB - 2 caps. przed snem



07.11.2014

Zrzut:



Pull II
1. Martwy ciąg – 4x10-6 - piramida
T1: 70-80-90-100kg
T2: 75-85-95-105kg
2. Wiosłowanie jednorącz – 4x12 - rampa
T1: 25-30-35-40kg
T2: 25-30-32,5-35kg
3. Uginanie nóg – 4x15 - stały
T1: 50-50-50-50kg
T2: 50-50-50-50kg
4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia – 4x12 - stały
T1: 12,5-12,5-12,5-12,5kg
T2: 12,5-12,5-12,5-12,5kg
5. Uginanie ramion sztangą wąski chwyt – 4x12-8 - piramida
T1: 20-25-25-30kg
T2: 20-25-25-30kg
6. Uginanie chwyt młotkowy – 4x15 - stały
T1: 12,5-10/5-7,5-10,5kg
T2: 10/5-10/5-10/5-10/5kg

+BRZUCH
1a.Opady tułowia w bok 5x12
T1: 17kg
T2: 20kg
2a. Russian twist 5x30
T1: 10kg
T2: 10kg



BCAA - przed i po treningu
UNS Creatine HCL - przed i po treningu
Omega 3 - 1 caps do posiłku
Chela MZB - 2 caps. przed snem

08.11.2014

Zrzut:


Później wpadło dość sporo alkoholu (wódka i whisky).
Tym samym IF tego dnia szlag trafił bo okno się wydłużyło przez nocne picie.

Co do niedzieli to posiłki też nieregularne, śniadanie było bardzo treściwe i czyste, później ze względu na obowiązki wpadły jakieś finger foody, kanapka z SubWay'a. Obiad hotelowy przesunął się z 18 na 21 itp. itd. Później 3 drinki whisky i podróż pociągiem o 5 rano.
Poniedziałek odsypianie, obiadokolacja w North Fishu no i sen.
Niestety wyjazd sprawił, że dieta nie była trzymana w niedzielę i poniedziałek (sobota była ok. nie licząc wieczornego alko). Zabrałem ze sobą pokaźną wyprawkę i plan był aby się trzymać diety, ale niestety nie udało się. Obowiązki nie do końca pozwalały na regularność, ale też spotkanie z przyjaciółmi z całej Polski zakończyło się imprezą i alkoholem.
Życie jest tylko jedno, więc mimo ograniczenia alkoholu do minimum takie sytuacje będą się pewnie kilkukrotnie zdarzały - im rzadziej, tym lepiej ale nie zawsze jestem w stanie to przewidzieć :)

11.11..2014








Push I
1. Pompki na poręczach – 5x6 - rampa
T1: cw-5-5-10-10kg
T2: 5-5-10-15-15kg
T3: 5-10-10-15-20kg
2. Przysiad tylni – 4x10 - rampa
T1: 60-70-80-90kg
T2: 65-75-85-95kg
T3: 70-80-90-100kg
3. Wyciskanie sztangi siedząc – średni chwyt – 4x12-8 piramida
T1: 40-50-55-60kg - suwnica - ni ch... nie wchodziło - będzie wolny ciężar !!!
T2: 40-45-50-50kg
T3: 45-45-50-45kg
4. Wycisk sztangi wąski chwyt – 4x12-8 - piramida
T1: 40-50-55-60kg
T2: 45-50-55-55kg
T3: 45-50-50-55kg
5. Prostowanie ramion na wyciągu z rozrywaniem 4x12 - stały
T1: 7-7-7-7 (ust. maszyny - IMO ok. 40kg)
T2: 12,5-12,5-12,5-12,5kg
T3: 3-3-3-3 (ust. maszyny)



BCAA - przed i po treningu
UNS Creatine HCL - przed i po treningu

Zmieniony przez - HoligaN90 w dniu 2014-11-11 19:27:24

Od czasu do czasu odstępstwa od miski dobrze robią, a co do alkoholu - badania dowodzą, że osoby pijące alkohol od czasu do czasu są zdrowsze, niż całkowici abstynenci

12.11.2014




Post: 16h +/- 1h
Uczta: 8h +/- 1h




UNS Creatine HCL - 2 porcje
Omega 3 - 1 caps do posiłku
Chela MZB - 2 caps. przed snem
13.11.2014


Post: 14h +/- 1h
Uczta: 10h +/- 1h


W rozpisce jest pewien zapas kalorii z tego względu, że wleciało jeszcze ok. 150g golonki bez skóry i sosu Uncle Bens cantonese.
- golonka 150g - ok. 300kcal , 20g B, 22g T
-sos 200g - ok.150kcal, 35g WW

Golonka (połowe z tego zjadłem bez skóry oczywiście)

Kurczak z sosem:

Kolacja:


I mama pokazała jakie rarytasy na mnie czekają, dziki dzik !:




Pull I
1. Podciąganie nachwyt szeroko – 4x6 - rampa
T1: cw-5-7,5-7,5kg
T2: 5-5-7,5-10kg
T3: 5-7,5-10-12,5kg
2. Szrugsy – 4x20 -stały
T1: 21-21-21-21kg
T2: 21-21-21-24kg
T3: 25-25-25-25kg
3. Facepull – 4x12 - stały
T1: 25-30-35-35kg
T2: 35-35-35-35kg
T3: 40-45-45-45kg
4. Żuraw – 4x max
T1: 4x8 - cw
T2: 4x8 - cw
T3: 50-50-50-50kg - uginanie leżąć 4x8 -urolp i nie było opcji zrobić żurawia na tej siłowni
5. Wznosy hantli bokiem – 4x12 - stały
T1: 9-9-9-9kg
T2: 9-9-9-9kg
T3: 7-7-7-7kg
6. Uginanie na modlitewniku - 4x12-10 - piramida
T1: 20-25-25-25kg
T2: 20-25-30-30kg
T3: 20-25-25-30kg



BCAA - przed i po treningu
UNS Creatine HCL - przed i po treningu
Omega 3 - 1 caps do posiłku
Chela MZB - 2 caps. przed snem

14.11..2014


Post: 14h +/- 1h
Uczta: 10h +/- 1h



No i na śniadanie wpadło trochę dzika i chleb żytni na zakwasie pieczony przez moją mamuśke :)
Codziennie chciałbym tak jadać

Obiadek:


Musiałem uciąć trochę węgli i tłuszczy w drugiej połowie dnia, bo wleciały z 4 albo 5 kawałków takiego oto cuda, dzieła mojej księżniczki, po prostu nie dało się oprzeć:

Ogólnie z niezdrowych rzeczy to wpadło troche tłuszczu z tego ciasta (margaryna) i cukru z masy kajmakowej. Mąki na prawdę użyte były śladowe ilości do biszkoptu, reszta to śmietana 30% jajka itp. itd.


Push II
1. Wyciskanie sztangi płasko – 4x12-8 - piramida
T1: 40-60-70-80kg
T2: 50-65-75-85(x6)kg
T3: 60-70-80-90(x6)kg
2. Wyciskanie hantli skos góra – 4x10 - stały
T1: 18-21-21-21kg
T2: 22,5-22,5-22,5-22,5kg
T3: 22-22-22-22kg
3. Przysiad wykroczny jednonóż – 4x10 - stały
T1: 18-21-21-21kg
T2: 22,5-22,5-22,5-22,5kg
T3: 22-22-22-22kg
4. Wycisk hantli siedząc - wylewne
T1: 15-15-15-15kg
T2: 17,5-17,5-17,5-17,5kg
T3: 17,5-17,5-17,5-17,5kg
5. Wyciskanie francuskie za głowę – 4x12 - stały
T1: 22-22-22-22kg
T2: 25-25-25-20kg
T3: 25-25-25-25kg



BCAA - przed i po treningu
UNS Creatine HCL - przed i po treningu
Omega 3 - 1 caps do posiłku
Chela MZB - 2 caps. przed snem

Dzisiaj w planie mam trening, okno 10h ale rozpocznę je dość późno z tego względu, że wieczorem idziemy na urodziny do mojego przyjaciela i chociaż do godziny 24 nie będę siedział o wodzie. Zostawię sobie miejsce na jakiegoś kurczaka, tatara i 2-3 szklaneczki whisky, bo wiem że tego mi nie popuści :)

Zmieniony przez - HoligaN90 w dniu 2014-11-15 10:26:51

O matko, rarytasy od rodziców wyglądają naprawdę zacnie Podziel się

Po dość długiej przerwie wracam do wypisek.
Natłok obowiązków trochę mnie wybił z rytmu i pozbawił czasu na codzienne relacje w BLOGu.
Ogólnie trening i dieta były w miarę trzymane, kilka wyjazdów związanych było z alkoholem, i same obowiązki nieraz wymuszały na odstępstwa od miski. 15 listopada na wadze było 86 kg, ale później miałem na głowie organizację dużego przedsięwzięcia, które pochłąnęło mnóstwo czasu i w 2 tygodnie zszedłem do 84 - nad czym bardzo ubolewałem.

Po okresie wstępnym i treningu Push/Pull zrobiłem podsumowanie (29.12.2014)

Waga: 84,2 kg

Wymiary wstawię w najbliższy weekend wraz z nadchodzącymi pomiarami.

Zdjęcia:






Po podsumowaniu wskoczyłem zgodnie z planem na trening I'BODYBUILDER.
Pierwszy tydzień 5 dni treningowych z delikatną zamianą kolejności dwóch ostatnich:

Pn. - wolne
Wt. - spec.
Śr. -FBW
Czw. - wolne
Pt. - spec.
Sb. FBW
Ndz. Spec

Wypiski z treningów mam, nie będę teraz wrzucał zaległości, będą po prostu widoczne podczas wrzucania bieżących.

Przez ten tydzień dieta wyglądała mniej więcej tak:
DT:
Post: 14h
Uczta: 10h
Kcal - 3000; B 2-2,5g/kg; WW 300g, T reszta

DNT:
Post: 16h
Uczta: 8h
Kcal - 2600, B 2-2,5g/kg; WW 200g; T reszta


W sobotę zrobiłem pomiar wagi i był on na identycznym poziomie 84,2 kg co mnie bardzo zdziwiło, bo wcześniej do 86 doszedłem przy ok 2700kcal dziennie.

Od poniedziałku (08.12.14) wygląda to tak:
Post/Uczta bez zmian i tak już pozostanie.
DT:
Kcal: 3200; B 2-2,5g/kg, WW 350g; T reszta
DNT:
Kcal: 2800; B 2-2,5g/kg, WW 250g; T reszta



Tutaj wypiska z wczoraj - pierwszy trening spec w 2 tygodniu - ciężary z zeszłego tygodnia tez są widoczne.


No i to tyle na chwilę obecną, wracam do BLOGa i do ciężkiej pracy - chociaż tej zbytnio nie odpuszczałem
Jedynie w przyszłym tygodniu będę nieobecny i będę miał przerwę od treningów gdyż jadę na szkolenie w góry.
Z dietą też może być ciężko bo będę tam się żywił, ale dorzucę do tego jakąś owsiankę, nasiona, owoce, serki wiejskie, może nawet jajecznicę uda się ogarnąć - zobaczymy.

Nie jest źle. Systematyczność i efekty na pewno będą. Powodzenia.

Huligan - całkiem nieźle to wygląda. Trzeba jednak zdecydowanie dorzucić mięcha
Nogi, barki, ręce fajnie wyglądają, przyłożyłabym się bardziej do klatki, pleców i brzucha.
Powodzenia