BlackBolt - If you can dream it, You can do it !

z rana nie masz apetetu że taki posiłek jesz? w pull ostatnie 2 ćiwczenia możnaby ograniczyc do 4 serii.

Rokko

z rana nie masz apetetu że taki posiłek jesz? w pull ostatnie 2 ćiwczenia możnaby ograniczyc do 4 serii.

apetyt to ja mam zawsze :D

co do ćw jeśli chodzi o combo to jest ok , gorzej z face pull - po całym treningu nie czuję już pracy tylnych aktonów naramiennych (deltoidoes) ;> i trochę fikusnie już wtedy ruch wychodzi, chociaż dziś to poprawiłem

Sprawozdanie z dziś:
05.11.14
oprócz tego że wody nie miałem od 9 rano do wieczora to OK - zdążyłem pogotować wszystko z wieczora, ale że mi się rączka od garnka upaliła.... to już tragedia .... :(

dzień wolny od treningu - skoczyłem tylko aeroby 30 min na bieżni zrobić a wieczorem CORE odpaliłem

MICHA :
Posiłek I
1 całe jajko/1 żółtko/30g odzywki/20g orzechów włoskich/20g wiórków kokosowych
Posiłek II
130g piersi z kurczaka/130g makaronu żytniego razowego/pomidor/bakłażan/
Posiłek III
120g wątróbki z kury/120g kaszy gryczanej/brokuły
Posiłek IV
150g piersi z kury/110g ryżu brązowego/brokuły
Posiłek V
130g brzuszków łososia/30g sera piórko

kwestia uwieńczenia posiłków na zdjęciach odpada ponieważ mój kochaniutki fon znowu sobie ze mną pogrywa w kulki a wyglądało tak smakowicie ....

Dzień dobry z rana ! ;) ja już po szybkim śniadanku i zaraz lecim a trening . Dzisiaj LEGS Day - powoli do przodu !

Jakie z rana moje rano zaczęło się prawie 5h temu

każde ma swoje z rana :D a kiedy masz swoje Dobranoc ? :D

A tak koło 22/23

06.11.14
LEGS DAY

mobilność bioder
-zaczynam od rozciągania łydek 2x30sek przy ścianie
-chód z zadarciem nogi do góry
-chód z rotacją kolana na zewnątrz
-wypychania kolan w klęku
























Przysiady 8x8 55/8 55/8 55/8 55/8 55/8 55/8 55/8 55/8
-przysiady zaczynam od rozgrzewki - siady bez obciążenia/ze sztangą 1-2s 15-20 - następnie przechodzę do siadów właściwych - zaczynam od podejścia pod sztangę którą układam tak aby znalazła się ona między dolną częścią mięśnia kapturowego a górną tylnego aktonu naramiennego - głowa lekko zadarta do góry - wciągam na maxa powietrze do płuc,spinam mięśnie brzucha - zdejmuję sztangę, następnie wykonuję 2-3 kroki do tyłu i stają piętami na podkładkach ,stopy delikatnie na zewnątrz - powoli siadam do tyłu ( nie tak jak większość ćwiczących) kontrolując cały czas ruch - kiedy już jestem poniżej kąta 90 stopni następuje delikatne odbicie od mięśni łydek i płynny,szybki powrót do pozycji stojącej - pamiętam o lekkim zgięciu nóg w stawach kolanowych aby mięśnie były cały czas w napięciu
Wypychanie na suwnicy 3/0/x/2 150/8 150/8 150/8 150/8 150/8
-siedząc na siedlisku maszyny nogi ustawiam równolegle do siebie po środku płyty (jakieś 20cm od siebie) - następnie wypycham delikatnie do góry ( pamiętając o utrzymaniu zgięcia w stawach kolanowych) , zdejmuję blokady i zaczynam powolny ruch opuszczania, który trwa do 3 sekund - ciężar opuszczam do momentu aż palce znajdą się na linii kolan, następnie płynnie wypycham do góry gdzie zatrzymuję ruch przed wyprostem kolan i mocno napinam mięśnie ud (czworoboczny uda - quadriceps femoris) na 2 sekundy - jak widać na początku rozpiski
Uginanie podudzi 5x10 6k/10 6k/10 6k/10 6k/10 6k/10
tutaj pierwsze 3 serie zostały zrobione zgodnie z założeniami czyli po ułożeniu się na maszynie, nogi/achillesy pod wałkami -płynnym ruchem uginam nogi w kolanach po czym następuję spięcie na 1-2 sekundy i powoli opuszczam nawet momentami do 4 sekund wracając do pozycji początkowej - staram się utrzymywać biodra cały czas przyklejone do siedliska maszyny,wzrok skierowany do przodu
Wspięcia stojąc 6x15 120+12k/15 120+12k/15 120+12k/15 120+12k/15 120+12k/15 120+12k/15
-ćwiczenie wykonuję w pełnym zakresie ruchu - w miarę powoli aby zaakcentować zarówno rozciągnięcie jak i spięcię mięśni łydek - dodam że wykonywałem je ustawiając stopy blisko siebie aby mocniej popracowała głowa boczna

dodam że filmiki nie są w celach instruktażowych - raczej proszę o możliwe zwrócenie uwagi co poprawić/ nad czym pracować ponieważ obciążenia są mało zadowalające - chciałoby się więcej !













stretching ud




do tego dochodzi jeszcze stretching dwójek i pośladków

MICHA
Posiłek I
35g odżywki białkowej/25g masła orzechowego
Posiłek II
150g białego ryżu/40g kaszy mannej/170g jabłka/100g brzoskwini/20g banana/cynamon/słodziki/ po 10 min 120g piersi z kury
Posiłek III
120g piersi z indyka/150g kaszy gryczanej/sałatka z cebulki/szparagów/papryki/pieczarek/przyprawy(bazylia/tymianek/słodka papryka)
Posiłek IV
120g piersi z indyka/140g ryżu brązowego/sałatka z cebulki/szparagów/papryki/pieczarek/przyprawy(bazylia/tymianek/słodka papryka)
Posiłek V
130g piersi z kury/20g słonecznika/20g mozzarelli/30g oliwy z oliwek/sałatka z cebulki/szparagów/papryki/pieczarek/przyprawy(bazylia/tymianek/słodka papryka)

Nie schodź tak nisko w siadach póki co, bo buttwink Ci się robi, popracuj nad mobilnością najpierw (tak, wiem że to robisz). No i ja bym też zrezygnował z tego "odbijania" na dole jeżeli zależy Ci na sylwetce a nie wyniku :) lepiej nawet z lekkim zatrzymaniem zrobić.

wiesz trochę źle się wyraziłem w tej kwestii,to nie tyle co odbijanie a raczej przyspieszenie ruchu w ostatniej fazie schodzenia ale sprawdzę następnym razem Twoją wersję i tak cały czas pracuję nad buttwinkiem chociaż dziś w niektórych seriach czułem wyraźną poprawę - nie robiłem filmików każdej serii z osobna bo strasznie dużo roboty z tym na siłowni a co dopiero tutaj na kompie :) dzięki Szmexy - kupię Ci Oreo na PP :D