Z treningami troche mieszam, urozmaicam. Redukuje jeszcze tluszcz wiec to nie przeszkadza, przy budowaniu masy, sily trzeba konsekwetnie realizowac plan przez X tygodni.
PONIEDZIAŁEK
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 8x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x115kg, 3x115kg
2. Pompki na poręczach 4x 12 +10kg
3. Wyciskanie żołnierskie 10x50kg, 10x60kg, 8x70kg, 10x60kg
4. Wiosłowanie sztangą 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 8x80kg
5. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x 12
6. Uginanie przedramion ze sztanga 4x12
WTOREK
1. Przysiad przedni 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 6x80kg, 6x80kg
2. Wchodzenie na podwyzszenie 4x12 + wyprosty nóg 12 powt.
3. Martwy ciąg chwytem rwaniowym (dynamicznie) 4x 12 x 60kg
4. Uginanie nog lezac 4x 8-6 powt.
5. Wspiecia na palce stojac: 4x20
6. Wspiecia na palce siedzac: 4x30
+20 min cardio
ŚRODA
Rower w terenie 40 minut
CZWARTEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x80kg, 10x70kg (spadek siły)
2. Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12x23kg, 10x30kg, 10x30kg, 8x30kg
3. Rozpiętki na maszynie 4x 12-15 powt.
Barki (bok)
1. Wyciskanie zolnierskie (krotkie przerwy) 10x 40kg, 10x50kg, 10x55kg, 10x55kg
1. Wznosy ramion bokiem 3x 15x12kg
Tric
1. Prostowanie na wyciągu górnym (wąski chwyt) 5x 10 powt.
2. WYciskanie francuskie sztangi leżąc 10x30kg, 10x40kg, 8x45kg, 8x45kg
+cardio 20 min
Omleciki, omleciki :) jak zawsze stanowią sporą część mojego menu :)
Jeden z polewą z białka i bananem, drugi z muesli + polewa.
SUPLEMENTACJA
CREATINE POWDER
5g przed treningiem
5g po treningu
BCAA POWDER
10g przed treningiem + 25g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem
*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.
Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/
BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html