4-dniowy PUSH/PULL

Cześć

Zaczynam masę i chciałem wypróbować tym razem czterodniowy push/pull. Znalazłem taki plan i zastanawiam się, co o nim sądzicie ? Zmienić coś czy zostawić ?

PONIEDZIAŁEK
Push

- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
- Wyciskanie płasko hantli 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce siedząc 3s

WTOREK
Pull

- Przysiady 4s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s

CZWARTEK
Push

- Pompki na poręczach 3s
- Wyciskanie hantli skos (+) 3s
- Wyciskanie z klatki 3s
- Face pulls 2s
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
- Wspięcia na palce stojąc 2

PIĄTEK
Pull

- Wyciskanie na suwnicy 3s
- Wykroki 3s
- Martwy Ciąg 3s
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s

Dzięki za wszelką pomoc, niech MASA będzie z Wami :D

przedramiona i brzuch daj w pull raczej... widzę, ze w planie masz też rozpiętki a miejsca na nie raczej mało wg. mnie, może daj coś cięższego np. połaczenie rozpietek z wyciskaniem sztangielek- oczywiście jest to jedno ćwiczenie a nie dwa

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Bez ankiety ani rusz.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Adikkkk
PŁEĆ:M
WIEK:21
WZROST:173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:N/A
OBWÓD RAMIENIA:N/A
OBWÓD ŁYDKI:N/A
OBWÓD UDA:N/A
OBWÓD BIODER:N/A
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:N/A
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:N/A
OBWÓD BARKÓW:N/A
OBWÓD NADGARSTKA:N/A
OBWÓD KOSTKI U NOGI:N/A

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120kg w ostatniej serii 8 powtórzeń
MARTWY CIĄG: 110 w ostatniej serii 8 powtórzeń
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 85 w ostatniej serii 8 powtórzeń
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 80 w ostatniej serii 8 powtórzeń
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie wiem, ostatnio robiłem na hantlach 28kg

****CEL*************************************************
Interesuje mnie nabranie masy mięśniowej przy jak najmniejszym otłuszczeniu ciała . Cykl pierwszy robić będę 10 tygodni.


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : W zimie 2013 masę na FBW przez 3 miesiące, potem robiłem powolną redukcję do ok lipca również na FBW.

****STAN ZDROWIA*****************************************

Zdrowy

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:1700
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:0,6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:2,7 ? Nie pamiętam dokładnie

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:2553
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4,2

plan ok

plan nie ok

Po pierwsze robisz sobie jaja z tą ankietą. Nie potrafisz zmierzyć swoich obwodów?? Po drugie ten plan to rozgrzewka - 3 serie to żaden bodziec dla zaawansowanej osoby.

Pytanie brzmi, co mają obwody do treningu. Czy informacja, ile mam w klatce/udzie jest niezbędna? Obwodów nie podałem, bo rano posta pisałem i na mierzenie czasu nie starczyło.

Mógłbyś mi napisać, ile wg Ciebie powinienem robić serii w tygodniu na duże partie ? Bo w mym planie na np klatkę jest ich 13.

Dzięki i pozdrawiam

Zmieniony przez - adikkkk w dniu 2014-10-30 10:49:04

Obwody dają obraz osoby, której się doradza. Im mniej informacji podasz - tym jesteś dla mnie bardziej czystą kartką. Innymi słowy nic o Tobie nie wiem. A jak nic nie wiem - to doradzanie nie ma większego sensu.

Powiedz mi jakie Twoim zdaniem będzie miało efekt wykonanie 3 serii wypychania na suwnicy. Co dzięki temu chcesz osiągnąć. Bo ja twierdzę, że będziesz w stanie się jako tako rozgrzać tylko. I takich ćwiczeń w tej objętości jest w Twoim planie wiele. jeszcze w przypadku mniejszych grup mięśniowych - może byłoby ok, bo używasz ich również w treningu tych dużych. Ale skoro te duże głaszczesz a nie trenujesz - to gdzie w tym sens.

No dobra, rozumiem, tylko ze 3 serie suwnicy plus 3 serie wykrokow i w innym dniu przysiady plus uginanie nóg da mi razem 13 serii na nogi w tygodniu. Mowisz, że powinienem ich więcej robić ?

Możesz sobie ułożyć trening push i pull ciężki - i tu powinna być większa objętość. Oraz push pull bardziej delikatny celujący w jakieś detale umięśnienia - tu tych serii moze być stosunkowo mniej ale za to wykorzystujesz bardziej czucie mięśni..

Dobra, pozmieniałem całkiem sporo (sugerowałem się tym, co w którymś poście napisał Ballomus).

Push I
Pompki Na Poręczach 5x10-8
Przysiad Tylni 5x8-6
Przysiad bułgarski 3x10
Wyciskanie sztangi(Barki) 5x10-6
Wyciskanie Francuskie 5s10-8
Kickback 2-3x12
Wspięcia na palce siedząc 2x15

Push II
Suwnica 5x10
Wyciskanie hantli skos+ 5x8-6
Wyciskanie sztangi wasko 4-5x10
Rozpiętki skos dodatni 3x12
Wznos Przedni 2/3x12
Wspięcia na palce siedząc 2x15

Pull I
Wiosłowanie Sztangą 5x10-6
Face pull 3x10
Szrugsy 3x12
Żuraw 5x10-8
Drag Curl 4-5x10-8
Wznos Boczny 3x12

Pull II
Martwy Ciąg 5x8-6
Podciąganie na drążku 5xMAX
Zbieranie Grzybków 3x12-10
Podciąganie sztangi do mostka (chwyt szeroki) 4-5x10-8
Uginanie ze sztangą podchwyt 5x10-8
Uginanie Hantlami mlotkowo 2-3x12

Pytanie czy muszę dorzucać ćwiczenia na przedramiona ? Plus czy powinienem dodać w pierwszym pushu płaską na sztandze ?

jak Ci wystarczy taka- nie za wielka- objętość to plan można by uznać za w miarę poprawny, jednkaże aby kompleksowo przetrenować całe ciało należałoby zdaje się dodać jeszcze łydki, brzuch... i pewnie przedramiona