Pierwszy mega split - proszę o opinie.

Witam serdecznie. Ćwiczę od początku roku planem dla początkujących z tego działu. Ostatnio przerobiłem plan FBW 5X5 który dał mi dużego kopa w postaci siły i masy też. Ale chcę zacząć ćwiczyć splitem bo widzę że ogólnie masa bardzo ładnie wzrosła ( około 10kg ) i wizualnie też mi się sylwetka podoba ale poszczególne partie mięśni kuleją więc chcę zacząć ćwiczyć splitem i do końca roku zbudować jak najwięcej masy. Ćwiczyć będę z kolegą który ma trochę większy staż ale czas aby zmodyfikował trochę plan i będziemy ćwiczyć razem. Kolega ten sam o wiek, wzrost, waga trochę mniejsza ale jest silniejszy. Jego priorytet to też masa. Ogólnie plan ma być taki żeby była pompa na treningu i żeby było "czuć" ten plan. Oczywiście ważne też aby ten plan działał.
Oto plan który ułożyłem:

Split 4x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- pompki na poręczach 3x 10-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
- spięcia 3x
- skręty tułowia 3x


WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3x 10-6 / martwy ciąg 4x 8-12
- wiosłowanie hantlem 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za głowę 3x 12-8

Biceps:
- uginania z hantlami stojąc 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8
- uginanie sztangi stojąc 3x 12-8

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 4x 10-6
- Wyciskanie sztangi stojąc 4x 12-8
- unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8

Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi leżąc 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedząc 3x 12-8

Kaptury
- Szrugsy sztangą z przodu 4x 10-12
- Szrugsy hantlami z boku 4x 10-12
- Szrugsy sztangą z tyłu 4x 10-12

PIĄTEK:
Uda:
- przysiady ze sztanga z tyłu 4x 12-8
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 12-8
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x 12-8

Przedramię:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

wywal przenoszenie w plecach i daj drążek i na początek martwy ciąg

w nogach trzeba dać dwa ćwiczenia na tył uda bo u Ciebie nie ma nic

w podstawowych bojach 4 serie zasadnicze ok ale wcześniej daj po 2 serie rozgrzewkowe

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Jakim ćwiczeniem można zamienić MC? Ja będę robił normalnie ale kolega nie chcę za bardzo robić go. Wiem że trudno zamienić to ćwiczenie ale musi coś być.

Odświeżam. Co warto jeszcze zmienić/dodać?

Ja bym ogólnie zamienił biceps do klaty ale wtedy nie mogły by być po sobie wykonywane plecy.
Martwy ciąg- czym go zastąpić? Nie da się zastąpić martwego ciągu, na prostowniki grzbietu można wykonywać ławkę rzymską ale powiedz dlaczego kolega nie chce robić martwego?
Przy bicepsie jedno uginanie zamieniłbym na chwyt młotkowy.
Do barków dodałbym coś na tylni akton aby zachować równowagę przód/tył.
Triceps masz 2 podobne ćwiczenia, dodałbym tam np. wyciskanie wąskie, pompki na poręczach/odwrotne albo kable.
Na kaptury trochę za dużo. Przy nogach brakuje czegoś stricte na dwójki - np uginanie + żuraw/mcnpn. No i jeszcze łydek nie uwzględniłeś.

Dokonałem paru zmian i co teraz myślicie? Dodam jeszcze tylko coś na łydki.

Split 4x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- pompki na poręczach 3x 10-6
- rozpietki na skosie 3x 15-20

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
- spięcia 3x
- skręty tułowia 3x


WTOREK:
Plecy:
- martwy ciąg 4x 8-12
- podciąganie na drążku 3x 10-6 / ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3x 10-6
- wiosłowanie hantlem 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 12-8


Biceps:
- uginania z hantlami stojąc 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8
- uginanie sztangi stojąc 3x 12-8
- uginanie hantli chwyt młotkowy 3x 12-8

CZWARTEK:
Barki:
- Wyciskanie sztangi stojąc 4x 12-8
- face pull 4x 12-6
- unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8
- Podnoszenie ramion w bok w leżeniu na ławce skośnej 3x 12-8

Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 12-8
- wyciskanie franc. sztangi leżąc 4x 10-6
- Wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc 4x 12-8
- PROSTOWANIE RAMION NA LINKACH WYCIĄGU 4x 12-8

Kaptury
- Szrugsy sztangą z przodu 4x 10-12
- Szrugsy sztangą z tyłu 4x 10-12

PIĄTEK:
Uda:
- przysiady ze sztanga z tyłu 4x 12-8
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 12-8
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x 12-8
- uginanie nóg w leżeniu 3x 12-8

Przedramię:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

Za dużo trochę na te łapy, przy tricepsie to jeszcze ale biceps robisz po plecach które mocno angażują biceps. Ja bym łapy dał 3 ćw x 3 serie albo 2 ćw x 4 serie i starczy zwłaszcza że te twoje ćwiczenia różnią się tylko hantle/sztanga - a to możesz modyfikować z treningu na trening. Na kaptury też wystarczy jedno ćwiczenie w większej ilości powtórzeń a czy sztanga z przodu czy z tyłu to też możesz raz tak raz tak robić. Na nogi uparł bym się żeby suwnice/front squat zamienić na coś na dwójki - martwy na prostych, grzybiarz, żuraw? A czemu na przedramię podchwyt robisz 4s a nachwyt 3s? :D rób to i to po 3s. I nadal pytanie: gdzie łydki? ;)

Witam, planem ćwiczy mi się bardzo dobrze ale chciałbym coś zmienić, bo klatka bardzo odstaje od reszty. Na pewno chcę wyrzucić pompki na poręczach bo mam problem z tym ćwiczeniem przez ciągły wzrost masy ciała i robię po 4-6 powtórzeń. Przez brak siły w pompkach na poręczach nie opuszczam się dość nisko i zamiast klatki czuje tylko ręce więc bez sensu. Chciał bym coś dodać też na środek klaty. Chciałbym zrobić priorytet na klatkę więc co radzicie zmienić?

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x 12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 10-6
- pompki na poręczach 3x 10-6
- rozpiętki na skosie 3x 15-20

To w takim razie moze sprobuj pompki wykonywac jako pierwsze cwiczenie albo daj zamiast tego wyciskanie na plaskiej lub brame. Srodek klatki to genetyka musisz zabudowac ja a to troche potrwa.

Bramę mógłbym dodać ale czy to nie jest prawie ten sam ruch co rozpiętki?