Kilka pytań dotyczących kontynuacji treningu.

Witam. Pomimo tego że trenuję od grudnia moja przygoda zaczęła się sporo wcześniej. Jakieś własne plany albo gotowce z neta z ćwiczeniami kalinestycznymi ewentualnie dowieszanie obciążenia do max 30 kg. Mam obecnie spory problem gdyż pomimo kilku resetów TYLKO w przysiadach kompletnie zatrzymał mi się dalszy progres. 118kg i wiem że gdy dołożę nawet pół kg mogę zapomnieć o ukończeniu serii. Obecnie przerobiłem plan traktora :
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
przez około 4-5 miesięcy aż do momentu w którym chciałem sprawdzić jak zareaguję na mniejszą ilość ćwiczen z większym ciężarem na planie typu start strenght - http://www.K**.pl/starting-strength-281340.html/.Progres poszedł niesamowicie w górę lecz zastanawiam się nad kilkoma rzeczami. (Również przerabiam go bodaj od kilku miesięcy ok. 4)
1. Czy dieta typu LC ok 2000-2100kcl mogła spowodować zastój w tym jednym z podstawowych ćwiczeń? A skoro tak czemu odnotowuję ciągły progres i poprawę techniki w innych?
2. Jak widać mój MC odbiega od przysiadów o 3kg... Co jest co najmniej dziwne bo z tego co mi wiadomo MC powinien mieć znacznie większe ciężary porównując do przysiadów. Skąd mogą brać się takie braki? (Przy 122kg mogę zapomnieć o ładnych prostych plecach)
3. Jest sens zmiany np przysiadów na MC próbując "odrobić braki i technikę" a przysiady tylnie zostawić póki co w spokoju by po kilku miesiącach ponownie wrócić do nich z nową werwą?
4. Czy lepszym rozwiązaniem będzie np wzięcie planu powyżej ze zmianą RDL na Dzień dobry z tą różnicą że serie będą w ilościach 3-4 x 8-12 powtórzeń? Ewentualnie być może 4 etap z planu ronniego https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html) bądź jakiś inny ciekawy gotowiec o których istnieniu nie mam pojęcia. (Jestem początkujący nie mam ochoty bawić sie w układanie własnych planów - wszyscy wiedzą o co chodzi)
5. WL - jestem podręcznikowym przykładem że od tego ćwiczenia rośnie wszystko poza klatką. Wymiana tego ćwiczenia np na hantelki będzie rozsądniejsza? I co w przypadku kiedy początkujący może i dla urozmaicenia treningu dodać tutaj supinację? Czy są jeszcze jakieś ciekawsze ćwiczenia poza dipsami, ławkami skośnymi, popmpkami które początkujący od czasu do czasu mógłby wykorzystać zastępując wyżej wymienione WL (Mówię tu oczywiście o ćwiczeniach na wolnych ciężarach)
6. Czy na diecie "redukcyjnej" zmiana treningu start strenght na jakieś z planów wymienionych powyżej nie będzie strzałem w nogę? Nie wiem czy warto na obniżce zwiększać objętość treningu (serii i powtórzeń) kosztem siły która ponoć przy deficycie kuleje (O dziwo u mnie TYLKO i wyłącznie w przysiadzie który wykonuję przez półtora roku co najmniej w różnych wariancjach)

Na razie tyle jeśli wpadnie mi coś jeszcze do głowy na pewno dam znać.

1. Dieta 2000 kcal spowalnia Ci metabolizm, ale jak zauważyłeś: nie powinno być to widoczne wybiórczo na jednym ćwiczeniu. Przy (pełnym) przysiadzie 118 x 5 powinieneś wstawać więcej w mc, więc pewnie leży technika i/lub psychika- jak sobie wbiłeś do głowy, że nie wstaniesz 120, to zjadają Cię nerwy.
2. Technika, może spłycasz siady do tego.
3. Możesz robić przecież deloady i/lub zamienić je na przysiady przednie.
4. 4 etap z rozpiski pierwszy rok jest ok.
5. W 4 etapie masz sztangielki, także byłby już inny bodziec dla klatki.
6. Możesz zmienić plan, przymusowa adaptacja układu nerwowego na początku może mieć miejsce i na deficycie kcal; na początek planu możesz jednak dorzucić trochę kcal, żeby ułatwić mięśniom regenerację+ lekko rozpędzić metabolizm.

Przy 115 KG Siady są głęboki takie jak być powinny (Wrzucane do oceny właśnie 114,5kg - brak specjalnych zastrzeżeń). Jestem po kilku deloadingach i dlatego piszę ponieważ stoję na tym i ruszyć z miejsca nie mogę. Magiczne 118 Kg i dowidzenia. Albo i przez to że przysiad wykonuję od ... nie pamiętam dnia kiedy go nie zrobiłem :)
Próbowałem robić przysiady przednie sztangą nawet czasem do krtani tak blisko w przybliżeniu że czułem lekki dyskomfort na szyji. Przy 70 KG moje braki po 5 powtórzeniach powiedziały że zaraz odpadną przez nacisk który i tak nie jest jakiś specjalnie zbyt duży. (Albo taki mam dziwny typ budowy albo jeszcze się nie przyzwyczaiłem. Sprawdzę to na pewno)
Nie sądzę by to była sprawa psychiki Gdyż ciężar taki podniosę oczywiście ale plecy wyraźnie pokazują dobitnie że nie tedy droga. (Sam to czuję i widać czasem na filmikach robionych okresowy by sprawdzić samego siebie). Aczkolwiek w start straight Mc jest na samym końcu treningu niby jedna seria aczkolwiek może zmęczenie dać tak w kość że nie osiągam zamierzonych rezultatów?
A i czy w tym treningu ronniego nie lepiej mc robić tak jak to stwierdził traktor? Tzn Płaska piramidka 5x5 zaczynając od 60,70,80,90,95% ?
No chyba że wiadomo przez troche poćwiczyć na większej ilosci powtórzeń szlifujac technike a potem zabrać się za masakrowanie typu 5x5 :)



Zmieniony przez - xFaridx w dniu 2014-09-18 09:33:28

Nie wiem kto Ci to oceniał, bo na sfd nikt.

Przy 115 na 5 powtórzeń na tylnym na frontach powinieneś robić 80-100 kg.

"płaska piramidka" to rampa, nie ma czegoś takiego jak płaska piramida.

Niechaj i coś pomyliłem rzeczywiście może i rampa. Więc postanowione podrukuje sobie tabelkę na 4 etap według tego co pisałeś wyżej lecz zastanawiam się czy z BRAKU SPRZĘTU (Tylko i wyłącznie) mogę wymienić to ćwiczenie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p no niestety ale na ławkę prostą i Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p na Uginianie młotkowym hantelkami. Chyba zbytnio nie zgrzeszę dokonując takich "przymusowych zmian"
Filmy wrzucał kolega z własnego konta zapewnę dlatego.

Zmieniony przez - xFaridx w dniu 2014-09-18 11:28:21

Co do bicepsa to nie ma żadnej różnicy, brak skosu będzie za to nieco problematyczny, ale nie będzie się kłócił z wyciskaniem leżąc- trochę po prostu zaniedbasz sobie rejony przyobojczykowe, ale to da się wyrównać później, jak będziesz miał możliwość ćwiczenia skosów.

Domyślam się że raczej innego ćwiczenia specjalnie nie mogę wrzucic zamiast tego skosa. Ale jak mus to mus. Wyjdzie w praniu. Jeszcze jakiś drobny pomysł żebym nie miał nadmiernie pobijanych ramion po przysiadach przednich?

Zmieniony przez - xFaridx w dniu 2014-09-18 11:33:22

Tzn na część górną musi być niestety skos dodatn, bo dipsami tego nie zrobisz.

A i z dipsami na razie miałbym problem no ale dzięki śliczne. Etap 4 rozumiem te 4-5 serii to oczywiście serie docelowe robocze bez serii rozgrzewkowych. Póki co ze stałego ciężaru później można zejść tak jak w artykule kilka zdań poniżej. Oczywiście na początku zaniżyć sobie ciężary całkiem sporo dajmy na to 30-40kg i dokładać w miarę własnych możliwości? Aż sobie chyba w te paski zainwestuję. Na pewno się przydadzą.



Zmieniony przez - xFaridx w dniu 2014-09-18 11:57:03