[BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

Był problem z wciągnięciem takiej porcji?

Takich porcji jak na talerzu było ponad 2, ale większego problemu nie było, na koniec zagryzłem to jeszcze serniczkiem na zimno

Po godzinie już nie czułem się napchany, mógłbym coś dalej wszamać. Były ponad 2 worki ryżu, ponad pól kg jabłek, trochę cukru, ponad 100 g jogurtu greckiego i trochę mniej naturalnego (bo grecki mi się skończył ). Praktycznie bez warzyw i bez mięsa, mogłem tego dużo napchać. Niejednokrotnie po worku ryżu z mięsnym sosem i warzywami czuję się dużo bardziej napchany i to wiele godzin. Daje mi to trochę do myślenia odnośnie kompozycji posiłków...

Trening:

Wczoraj trening był naprawdę ciężki i nawet się dziwiłem, że domsów nie ma, no ale dzisiaj już się pojawiły i to całkiem konkretne

Coś dzisiaj chwilami czułem ból przy unoszeniu lewego barku, nie wiem co to i skąd to, bo raz bolało, raz nie. Na szczęście do treningu zniknęło i oby nie wróciło.

Ogólnie trening poszedł normalnie, ale w połowie jakoś zeszło ze mnie powietrze i się ciągnęło. Wtorek to chyba najlżejszy dzień ze wszystkich. Zresztą widzę teraz dobitnie, że nogi mają mniejszą objętość niż góra. Trzeba będzie nad tym pomyśleć.

Dół siła

1. Przysiad klasyczny (3x4)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T7: 110, 110, 110 (3 powtórzenia)
T8: 110, 110, 110 (4 powtórzenia)

Prostowanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 50, 50, 50
...
T7: 90, 90, 90
T8: 97,5; 97,5; 97,5

Przysiad bułgarski z hantlami (3x6)
T1: 12, 12, 12
...
T7: 27, 27, 27
T8: 30, 30, 30

Tutaj była zamiana kolejności przez zajęty sprzęt - najpierw bułgarski, potem prostowanie - teraz taka kolejność zostanie.

2. Uginanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 40, 40, 40
...
T7: 65, 65, 65
T8: 70, 70, 70

MC na prostych nogach (3x6)
T1: 50, 50, 50
...
T7: 80, 80, 80
T8: 85, 85, 85

Za tydzień zmieniam kolejność - najpierw MCNPN, potem uginanie + w uginaniu deload

3. Wspięcia na palce na suwnicy (6,8,10,12 - regres ciężaru)
T:1 110, 100, 90, 80
...
T7: 140, 130, 120, 110
T8: 140, 130, 120, 110 (8,10,12,14)

+ brzuch (5 serii) - przez bubę na kolanie musiałem zrezygnować z allachów czy kółka, a zawsze coś z tego robię na brzuch.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (60 minut po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Dzisiaj już spokojniej, na kolację można nawet powiedzieć, że nie dojadłem

Dzisiaj do domsów na górze ciała dołączyły też te na pośladach i brzuchu. Przynajmniej człowiek czuje, że coś ćwiczył

Trening:

Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności.

Trochę deszczyk pokropił i już się skład na granie w nogę wykruszył. Szkoda, ale z drugiej strony dodatkowy wypoczynek wręcz wskazany.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- beta alanina - 4 g (do kolacji
- kreatyna - 5 g (do kolacji)

Dieta:

Trening:

Dzisiaj było ciężko. Choć nie tyle, że ciężko, co bez werwy, apatycznie, brak chęci. Kawa niewiele pomogła.

Całkiem możliwe, że za tydzień zrobię lekkie roztrenowanie, znaczy trening ten sam, ale na 20-50 % mniejszych ciężarach. Może jakieś nowe ćwiczenia wpadną, coś zamienię, wyjdzie w praniu. Czuję, że to chyba będzie dobry moment na taki ruch, poza tym w pracy zapierdziel się szykuje i nadgodziny, więc lżejszy trening byłby mile widziany i z tego względu.

2 ćwiczenie w superserii na klatę poszło ciężko.

Dropset w bicku na plus jeśli chodzi o ilość powtórzeń względem tamtego tygodnia. Za to triceps mniej.

Góra hipertrofia:

1. MC (6x4)
T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)
...
T7: 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; (3 powtórzenia)
T8: 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; (4 powtórzenia)

a) Inverted row (4x10)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T7: cc, cc, cc, cc (4x10)
T8: cc, cc, cc, cc (4x10)
+
b) Wiosłowanie linką wyciągu dolnego trójkątem (4x12)
T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń)
...
T7: 40, 40, 40, 40 (10 powtórzeń)
T8: 40, 40, 40, 40 (12 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x4)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia)
...
T7: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; (3 powtórzenia)
T8: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; (4 powtórzenia)

a) Wycisk hantli skos dodatni (4x12)
T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
...
T7: 27, 27, 27, 27 (10 powtórzeń)
T8: 27, 27, 27, 27 (12 powtórzeń)
+
b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x10)
T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń)
...
T7: 10, 10, 10, 10 (10 powtórzeń)
T8: 10, 10, 10, 10 (12 powtórzeń)

3. Push Press (6x4)
T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia)
...
T7: 50, 50, 50, 50, 50, 50 (3 powtórzenia)
T8: 50, 50, 50, 50, 50, 50 (4 powtórzenia)

Unoszenie hantli w tył leżąc w pochyleniu (12 kg) + na boki stojąc(7kg) + wyciskanie do góry siedząc (15 kg) - wszystko 4x12 powtórzeń
T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń)
...
T7: pierwsze 4x12kgx10, drugie 4x7kgx12, trzecie 4x15kgx10
T8: pierwsze 4x12kgx12, drugie 4x7kgx12, trzecie 4x15kgx12

4a) Uginanie hantlami stojąc (dropset)
T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
...
T7: 21kg x 12, 18kg x 6, 15kg x 6, 12kg x 10
T8: 21kg x 14, 18kg x 5, 15kg x 6, 12kg x 12
+
4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (dropset)
T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)
...
T7: 35kg x 15, 30kg x 5, 25kg x 5, 20 kg x 8
T8: 35kg x 14, 30kg x 5, 25kg x 5, 20 kg x 6

+ rowerek interwałowo (5 minut)

Suplementacja:

- witamina C -400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (60 minut po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Takich gołębi co na zdjęciu było 7, ale 3 mniejsze.






Dzisiaj oglądałem program o mega grubasach - jeden gościu żarł średnio dziennie 37 000 kcal, CODZIENNIE Na same słodycze wydawał codziennie 20-30 FUNTÓW. Ważył 304 kg, a i tak schudł z 390 kg. Od 6 lat nie chodził w ogóle.

Jedna babka (285 kg, chodziła jeszcze sama), jadła ponad 9 000 kcal i tyła 0,5-1 kg DZIENNIE

Te cheat day'e co niektórzy na forum wrzucają po 10 000 - 12 000 kcal mogą się schować

Wolałbym już jednak być alkoholikiem niż mieć nałóg żarcia. Z narkomanią też bym się zastanowił, co lepsze.

Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-23 22:28:34

Trening:

Dzisiaj lepiej poszło niż wczoraj. Na koniec czwórek miałem ochotę jeszcze na 3-4 serie pompujące bo czuć było niedosyt.

Dół hipertrofia:

1. Przysiad klasyczny (6x4)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T7: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5 (3 powtórzenia)
T8: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5 (4 powtórzenia)

Wykroki z hantlami (3x10)
T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń)
...
T7: 24, 24, 24 (8 powtórzeń)
T8: 24, 24, 24 (10 powtórzeń)

Syzyfki (3x10)
T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń)
...
T7: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń)
T8: 17,5; 17,5; 17,5 (10 powtórzeń)

2. Żuraw (4x12)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T7: cc, cc, cc, cc (12 powtórzeń)
T8: cc, cc, cc, cc (12 powtórzeń)

3 a) Przywodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
...
T7: 60, 57, 54, 51 (4x12)
T8: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń)

3 b) Odwodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
...
T7: 60, 57, 54, 51 (4x12)
T8: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń)

4) Wyprosty stóp na maszynie siedząc
T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe
...
T7: 200, 180, 160, 140 (12, 14, 16, 20)
T8: 200, 180, 160, 140 (14, 16, 18, 22)

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (60 minut po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Bez zdjęcia bo prawie to samo co wczoraj.

Kolejne 4 tygodnie masy minęły więc czas na pomiary:

	Tydzień 0	Tydzień 4	Tydzień 8
Waga	79,6	79,6	83,1
Pas	81	80,5	82+
Klatka	106	106	106
Barki	119	120	121
Biodro	98	97	98
Ramię P / L	39,5 / 39,5	39,5 / 39,5	39,5+ / 40
Przedramię P/ L	32 / 32	32,5 / 32,5	32,5 / 32,5
Udo P / L	61 / 61	61,5 / 61,5	62,5 / 62,5
Łydka P / L	38 / 38	38,5 / 38,5	39 / 39

Względem zeszłego tygodnia pas bez zmian, waga +0,4 kg.
Pomiary klatki i barków to loteria, więc traktuję je z przymrużeniem oka.
Łapy lekko na +
Dół, który mam najbardziej zatłuszczony i nigdy porządnie go nie zredukowałem przybiera najbardziej, choć objętościowo jest mniej ćwiczony od góry ciała.

Przyszły tydzień, to już postanowione - lżejsze treningi, schodzę z ciężarów o 20-50 % w zależności od ćwiczenia. W dniach hipertrofii podstawowe ćwiczenia prawdopodobnie zastąpię innymi. Kcal też trochę ucinam na przyszły tydzień.


Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-25 15:10:25

Zaległa wypiska z wczoraj.

Post - 17 h.

Tylko 2 posiłki i mało kcal, poniekąd nadrobione alkoholem w postaci piwa i wódki.

Trening:

Dzień nietreningowy, żadnej aktywności.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (po południu)
- beta alanina - 4 g (po południu)
- kreatyna - 5 g (po południu)

Dieta:

Post - 17 h (nie licząc alkoholu).

Trening:

Dzień nietreningowy, 90 minut gry w piłkę - niska intensywność.

Suplementacja:

- witamina C - 1 200 mg (800 rano i 400 w południe)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (wieczorem)

Dieta:

Zgodnie z planem ten tydzień będzie lżejszy pod względem treningu, aby trochę odpocząć i nabrać sił na kolejne tygodnie budowania siły i masy.

Trening:

Schemat jak co tydzień, ćwiczenia te same, ciężary o 20-50 % mniejsze.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (60 minut po treningu)
- kreatyna - 5 g po treningu)

Dieta:

Zgodnie z planem nieco mniejsza kaloryczność na ten tydzień.

Trening:

Dół siła:

Schemat jak co tydzień, ćwiczenia te same, ciężary o 20-50 % mniejsze.

Przysiad zrobiłem serie docelowe 3x5 po 90 kg z 2-3 sek. zatrzymaniem na dole, podobnie jak wczoraj wyciskanie na płaskiej.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (60 minut po treningu)
- kreatyna - 5 g po treningu)

Dieta:

Podobnie jak wczoraj.






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-28 21:06:59