Dieta na masę do oceny + pytania, proszę o pomoc

Chciałbym nabrać czystej masy, proszę o ocenę diety i ewentualne porady. Trochę się boje że się zaleje tłuszczem

Wiek : 28 , wzrost 180 cm, waga 80 kg , % tkanki tłuszczowej około 20% ( opierając się o zdjęcia poglądowe z tej strony )
Aktualny trening : od 2 tygodni push & pull 4 x w tyg po około 1h -1h 10 min
Staż na siłowni : 3 lata
Aktualne suplementy : Hi Tec Whey c-6 , Trec Cm3 (caps) , Trec Saw , zestaw witamin i suplementów oraz omega 3
Moje zamienniki w menu między innym to : ryba , wątróbka , wołowina, ryż , kasza , orzechy włoskie ,migdały

dodatkowo do menu wpadnie jakiś owoc bądź 2-3 kostki gorzkiej czekolady wedla :)

pytania :
1) Ile powinno się czasu robić dietę na masę? są ograniczenia?
2) Zwykle jem chleb gruboziarnisty "Piekarnia Familijna z doliny Baryczy" , jakie inne polecicie?
3) Jaki przyrost wagi tygodniowo będzie optymalny? 0,3 do 0,6 kg?
4) Co zrobić jeśli się okaże że będę zalewać się niechcianym tłuszczem? ( jakieś aeroby dodatkowo bądź wycinanie węgli ? )

Na tą chwilę to wszystko o co chciałem spytać, jak mi się coś przypomni to dopisze.




Zmieniony przez - KubaTheGreat w dniu 2014-10-21 15:16:20

Z tymi proporcjami to cieżko powiedzieć czy 1 czy 2 g/kgmc nie wiemy czy jestes ecto czy mezo , endo, na zdjeciu widać ze jestes raczej budowy ecto chodz nie wiem jak reagujesz na pożywienie

Ja osobiscie dzien czesto zaczynam od owsianki takiej
Mleko 150 ml gotuje wrzucajac 20 g rodzynek , one w tym czasie fajnie pęcznieją, dodaje kaszy manny wg uznania róznie czasem 20 czasem 50 g, żeby troszke zagęścic, potem wbijam w to jaja (4) , ciagle mieszajac a potem płatki owsiane (błyskawiczne), a na koniec bananek ;D

Zmieniony przez - gustawo1995 w dniu 2014-11-02 00:18:10

co do diety - całość wygląda okey, jednak podmieniłbym jeden serek wiejski na zwykły twaróg półtłusty - bo masz go aż 400g dziennie, a mimo wszystko jest to produkt przetworzony.

1. dla naszego organizmu nadwyżka kaloryczna nie jest mile widziana, ludzki organizm "czuje się dobrze" gdy my jesteśmy na deficycie. dlatego też okres masowy nie powinien trwać cały rok, ale spokojnie kilka miesięcy można pomasować
2. nie polecam innych, bo nie jem pieczywa
3. tak, około 0.5kg tygodniowo będzie ok - tutaj sprawa wielce indywidualna
4. tak jak napisałeś w nawiasie, są dwie opcje, albo dokładasz cardio, albo ucinasz węgle

tak mi jeszcze się przypomniało: jak dla mnie masz duży % bfu by masować. ogólnie nie powinno się zaczynać masy (no chyba, że baaaaaaaardzo delikatną) jeżeli nasz poziom BFu nie jest powiedzmy poniżej 12%. czemu? ponieważ przy takim zatłuszczeniu będziesz bardziej budował tłuszcz, niż mięśnie na tej masie - tak to już jest.

Mój główny cel to poprawa sylwetki ( obniżenie % tkanki tłuszczowej + zwiększenie obwodu w klatce ) Jaką byś zaproponował strategie jeśli chodzi o dietę dla mnie?

można jakieś tam kroki poczynić z danych jakie podałeś itd., ale najlepszy obraz by był gdybyś wrzucił fotkę swojej sylwetki. opierałeś się na obrazkach, co do %bf, a może wcale nie jest tego fatu aż tyle. ciężko powiedzieć na 100% w którą stronę masz pójść bez zobaczenia sylwetki.

Na tą chwilę mam tylko zdjęcie pleców, może być ?

po plecach już widać, że 20% fatu to Ty na pewno nie masz. masuj

no to masuję skoro mówisz ;)
Nie jesz pieczywa ... a jak dostarczasz węgle ? co zamiast pieczywa polecasz?
Jakie warzywa są u Ciebie w menu ? ;)

Zmieniony przez - KubaTheGreat w dniu 2014-10-21 22:27:36

u mnie węgle to przede wszystkim 4 rzeczy: ryż, kasza jaglana, makaron durum, płatki owsiane, ziemniaki. Praktycznie innych węgle złożonych nie jem, a proste tylko w owoców (nie za wiele). i spokojnie około 500 - 550 g węgli dziennie pochłonę

warzywa w moim menu są bardzo ubogie. jestem osobą, która bardzo nie lubi 90% warzyw. to co u mnie na talerzu ląduje, prócz ziemniaków (w końcu to też warzywo) to brokuł, kalafior i fasolka szparagowa

Zmieniony przez - stojeden w dniu 2014-10-22 07:24:33

Stojeden dzięki za pomoc a co do samej diety proporcje białka tłuszczy i węglowodanów byś zostawił tak jak jest czy coś zmienić?

Czy ktoś inny się jeszcze wypowie ?

Zmieniony przez - KubaTheGreat w dniu 2014-10-24 13:27:09

na początek zacznij 2 - 2.2 g / kgmc białka , 1 - 1.2 g / kgmc tłuszczy , resztę kcal uzupełnij węglami