[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Na przysiadach zrób sobie za tydzień 2 x 2 albo 3 x 1, bo za długo już z tym stoisz. Na rdlu widać już, że ciężar Cię trochę gnie, ale tragedii nie ma- i tak w perspektywie jest deload.

W sumie mógłbym to siadać z krótszymi przerwami, ale ten brak asekuracji jednak odciska piętno na psychice...

A co do deloadu - jak proponujesz to ugryźć? Myślałem w sumie nad mocnym deloadem, powiedzmy do zakresu 12-15, ale tak, żeby objętość była duża oraz bardziej agresywnym dokładaniem tak, żeby skończyć na ciężarach 10-20kg (?) większych, niż teraz. Dodam, że następny mikrocykl również przewiduję na 12 tygodni.

No trochę poleciałeś z tymi 20 kg

Z 10 kg jest może jeszcze realne na przysiadach, mc, na wyciskaniu żołnierskim z 5, nie wiem jak wygląda normalne wyciskanie.

Nie wiem na ile tyg. planujesz następny cykl, ale po prostu załóż sobie, że robisz 110 w siadach w tygodniu X i rozpisujesz tak ciężary, żeby co tydzień dodawać 5 kg, może między pierwszym a drugim (albo między pierwszym a drugim oraz drugim a trzecim) było po 7,5 kg -10 kg różnicy.

W sumie już dawno mam w głowie wykrystalizowany zarys nowego planu, także tylko ustalę ową progresję i będę na dniach wrzucał. Całość będzie się opierała na nowym rozkładzie, sprzyjającym wykorzystaniu superserii. Do tego zaaplikuję większą objętość od początku praktycznie, żeby nie musieć schodzić z kaloriami; intensywność powinna wzrosnąć, tak jak oszczędność czasu zresztą. Z głównych ćwiczeń po staremu, oprócz tego, że żołnierza zamienię na wyciskanie sztangielek oraz dodam wiosłowanie sztangą.


Niedziela DNT

Jako, że właśnie rozpoczął się ostatni tydzień cyklu, postanowiłem wrzucić już plan na następne 12 tygodni. Mam pewne wątpliwości, więc bardzo mile widziane uwagi/poprawki (prośba głównie do Darka). Plan wygląda następująco:

Rozkład tygodniowy:

Biceps + triceps (+ basen)
OFF
Ciągi + barki + brzuch
OFF (basen)
Klatka + góra pleców
Nogi
OFF


Biceps + triceps

1. Uginanie stojąc rampa 12
2. Wycisk wąski leżąc rampa 12
3a. Uginanie szt-lek z supinacją 4-5 x 10-15
3b. Wyciskanie francuskie sztangi za głowę 4-5 x 10-15
4a. Pompki odwrotne 4 x 12-15
4b. Uginanie szt-lek w oparciu o udo 4 x 12-15

Ciągi + barki + brzuch

1. Martwy ciąg rampa 12
2. Wyciskanie szt-lek w siadzie rampa 12
3. Wznosy boczne power + wylewające 3 x 10 + 3 x 15-20
4a. Wznosy przednie 3-4 x 12-15
4b. Podciąganie sztangi do brody szeroko 3-4 x 12-15

Klatka + góra pleców

1. WL na skosie dodatnim rampa 12
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 12
3a. Wyciskanie szt-lek z supinacją poziom 4-5 x 10-15
3b. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem total 35
4a. Rozpiętki ze szt-lkami skos dodatni 3-4 x 12-15
4b. Podciąganie szt-lek do klatki leżąc na skosie dodatnim 3-4 x 12-15
5a. Szrugsy ze szt-lkami 3-4 x 12-15
5b. Wycisk ściskający z talerzem 3-4 x 12-15

Nogi

1. Przysiady tylne rampa 12
2. RDL rampa 12
3. Wykroki ze szt-lkami 4-5 x 10-12
4a. Prostowanie siedząc 4-5 x 12-20
4b. Zbieranie grzybków 4-5 x 10-15
5a. Wspięcia ze sztangą 4-5 x 20-30
5b. Syzyfki 4-5 x 20-30


Oczywiście liczba powtórzeń przy rampie jest dla rozpiski startowej, zaś założeniem planu jest sukcesywne schodzenie z powtórzeniami, jako skutek wzrostu ciężaru; również w asystujących może zajść potrzeba zastosowania takiego zabiegu.

Jeśli chodzi o progresję, to mam zamiar osiągnąć coś takiego:

Przysiad: 60kg -> 110kg
MC: 85kg -> 135kg
RDL: 50kg -> 100kg
Incline: 40kg -> 70kg
WL wąsko: 35kg -> 65kg
Wiosłowanie podchwytem: 40kg -> 75-80kg
Wycisk sztangielek siedząc: 10kg -> 22kg

Tak to mniej więcej wygląda. Oczywiście, żeby utrzymać objętość przy takim dużym deloadzie, zaaplikuję na początku większą liczbę serii, żeby tonaż się w miarę zgadzał. Jeszcze raz podkreślam, że wszystkie uwagi są jak najbardziej mile widziane




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 10/13/2014 10:39:15 PM

Wtorek DT

A więc zaczynamy tydzień no. 12.


KLATKA + BICEPS

1. Wycisk sztangi na skosie dodatnim
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 37kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 34kg x 10, 36kg x 10, 38kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 38kg x 9, 40kg x 8
20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 33kg x 8, 36kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8
20kg x 8, 25kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 42kg x 8, 35kg x 10, 30kg x 12
20kg x 8, 30kg x 8, 35kg x 8, 40kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 6, 40kg x 8, 30kg x 12
25kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 6, 40kg x 9, 30kg x 14
20kg x 6, 30kg x 6, 40kg x 6, 46kg x 6, 51kg x 6, 51kg x 6, 40kg x 10, 30kg x 15
20kg x 10, 34kg x 6, 44kg x 6, 49kg x 6, 54kg x 5, 54kg x 3, 40kg x 10, 30kg x 15
20kg x 10, 30kg x 5, 40kg x 5, 47kg x 5, 52kg x 5, 57kg x 3, 57kg x 3, 57kg x 2, 45kg x 8, 35kg x 12
20kg x 10, 30kg x 8, 40kg x 6, 50kg x 4, 55kg x 2, 60kg x 3, 60kg x 2, 60kg x 2, 50kg x 7, 40kg x 10, 30kg x 15

2. Wycisk szt-lek z supinacją poziom
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
10kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12, 16kg x 11
13kg x 10, 13kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10
14kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 9, 18kg x 7
14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10
15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 9, 15kg x 9
17kg x 8, 17kg x 8, 17kg x 8, 17kg x 8, 17kg x 8, 17kg x 8
18kg x 8, 18kg x 8, 18kg x 8, 18kg x 7, 18kg x 7, 18kg x 7
19kg x 8, 19kg x 8, 19kg x 7, 19kg x 7, 19kg x 6, 19kg x 6
20kg x 8, 20kg x 6, 20kg x 6, 20kg x 5, 20kg x 4, 13kg x 17

3. Wycisk ściskający skos dodatni
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
talerz 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 13
Rozpiętki: 8kg x 10, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
Pompki (wyjątkowo): 4s po 10-12 powt
Rozpiętki: 7kg x 14, 7kg x 14, 7kg x 14, 7kg x 14
Rozpiętki: 7kg x 16, 7kg x 16, 7kg x 16, 7kg x 16

4. Uginanie stojąc ze sztangą
10kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 26kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 26kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
10kg x 8, 15kg x 8, 20kg x 8, 25kg x 8, 20kg x 12, 15kg x 15
12kg x 8, 17kg x 8, 22kg x 8, 27kg x 8, 22kg x 10, 15kg x 18
15kg x 8, 20kg x 8, 24kg x 8, 28kg x 8, 20kg x 12, 15kg x 20
10kg x 8, 20kg x 8, 25kg x 8, 29kg x 8, 20kg x 13, 15kg x 20
10kg x 8, 20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 20kg x 13, 15kg x 22
10kg x 10, 20kg x 8, 26kg x 8, 32kg x 7, 24kg x 12, 15kg x 25
10kg x 10, 20kg x 8, 25kg x 6, 30kg x 6, 34kg x 6, 25kg x 15, 20kg x 20

5. Młotki
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
9kg x 12, 10kg x 12, 11kg x 10, 12kg x 10
9kg x 12, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10
9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 11, 9kg x 11, 9kg x 10
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
Uginanie z supinacją: 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10
Uginanie z supinacją: 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
Uginanie z supinacją: 10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 10
Uginanie z supinacją: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12

6. Uginanie szt-lką jednorącz w oparciu o udo
brak
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12 - mocniejsze spięcie i dłuższy TUT
8kg x 13, 8kg x 13, 8kg x 13, 8kg x 13
8kg x 14, 8kg x 13, 8kg x 13, 8kg x 13
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15


UWAGI:

Incline - zgodnie z założeniami, w miarę to luźno poszło, widać te 60kg nie było jakimś wyśrubowanym ciężarem

WL szt-lkami - tutaj ten kilogram więcej na szt-lce jakoś dużo ważył, toteż kiedy liczba powtórzeń spadła poniżej 5, zrobiłem regres

Uginanie stojąc - nie wrzucam filmiku, ale już bardzo mocne oszukiwanie dało się odczuć; cel na następny mikrocykl to głównie będzie ograniczenie bujania na większych (>30kg) ciężarach

Reszta w porządku.


DIETA:

Środa DT


PLECY + BRZUCH

1. MC
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10
35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10
40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 75kg x 10, 80kg x 10
42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 72kg x 10, 82kg x 10
55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10, 85kg x 10, 55kg x 12
50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 10, 70kg x 12, 50kg x 20
50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 85kg x 5, 95kg x 8, 80kg x 10, 60kg x 18
50kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5, 100kg x 6, 80kg x 10, 60kg x 18
50kg x 10, 75kg x 5, 85kg x 5, 95kg x 5, 105kg x 5, 85kg x 10, 65kg x 17
50kg x 10, 70kg x 5, 90kg x 5, 100kg x 5, 100kg x 6 (yebłem się ), 110kg x 2, 80kg x 12, 65kg x 22
50kg x 10, 75kg x 5, 90kg x 5, 105kg x 5, 115kg x 2, 90kg x 10, 70kg x 17
50kg x 10, 70kg x 6, 90kg x 4, 100kg x 2, 110kg x 1, 120kg x 1, 120kg x 1, 100kg x 6, 80kg x 15, 60kg x 23



2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
cc x 1, cc x 2, cc x 3, cc x 4, cc x 5, cc x 5, cc x 4, cc x 1
cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 4.5, cc x 4, cc x 2
cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 3, cc x 3, cc x 3
total 25p - wszystko cc
total 30p - wszystko cc
total 30p - wszystko cc
total 30p - wszystko cc
total 35p - wszystko cc
total 35p - wszystko cc
total 35p - wszystko cc
total 35p - wszystko cc
total 35p - wszystko cc + 3 x 5s izometryczne spięcie na górze ruchu

3. Wiosło sztangielką
13kg x 12, 18kg x 12, 21kg x 12, 23kg x 12
13kg x 12, 18kg x 12, 21kg x 12, 23kg x 12, 25kg x 12
13kg x 12, 20kg x 12, 25kg x 12, 27kg x 12, 29kg x 10
13kg x 12. 20kg x 12, 24kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12
13kg x 10, 23kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 29kg x 10
13kg x 10, 18kg x 10, 23kg x 10, 26kg x 10, 30kg x 10
13kg x 10, 18kg x 10, 23kg x 10, 28kg x 10, 32kg x 9
15kg x 10, 20kg x 10, 24kg x 10, 28kg x 10, 32kg x 10
13kg x 8, 20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 34kg x 8, 20kg x 15
13kg x 8, 24kg x 8, 28kg x 8, 32kg x 8, 36kg x 7, 20kg x 18
13kg x 10, 24kg x 8, 30kg x 6, 34kg x 6, 39kg x 5, 23kg x 17
17kg x 10, 25kg x 8, 30kg x 6, 35kg x 6, 40kg x 6, 25kg x 17

4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu
50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15
52kg x 15, 52kg x 15, 52kg x 15, 52kg x 15
54kg x 15, 54kg x 15, 54kg x 15, 54kg x 12
56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12
58kg x 12, 58kg x 12, 58kg x 12, 58kg x 12
60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 10
60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
62kg x 12, 62kg x 12, 62kg x 10, 62kg x 10, 62kg x 10
65kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10
65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 10, 65kg x 10
70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10
70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10

5. Ab wheel
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12 + nw czy jeszcze jeden set nie wszedł, pogubiłem się w pewnym momencie
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13
cc x 14, cc x 14, cc x 14, cc x 14
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15

6a. Podciąganie kolan do klatki w zwisie.
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 15, cc x 15, cc x 12
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15

6b. Side plank
cc x 45s, cc x 45s, cc x 45s
cc x 60s, cc x 60s, cc x 60s
cc x 65s, cc x 65s, cc x 65s
cc x 70s, cc x 70s, cc x 70s
+5kg x 60s, +5kg x 60s, +5kg x 60s
+10kg x 45s, +5kg x 65s, +5kg x 65s
+5kg x 70s, +5kg x 70s, +10kg x 60s
+10kg x 60s, +10kg x 60s, +10kg x 60s
+10kg x 60s, +10kg x 60s, +10kg x 60s
+10kg x 65s, +10kg x 65s, +10kg x 65s
+10kg x 70s, +10kg x 70s, +10kg x 70s
+10kg x 75s, +10kg x 75s, +10kg x 75s


UWAGI:

MC - zrobiłem 2 jedynki, bo już to jednak jest dla mnie za ciężkie na "w miarę technicznie poprawne" serie; regresy mocne, z rest-pausem

Do podciągania na drążku dokładam serie izometrycznych spięć na górze ruchu, bo właśnie tam mam największy problem

Wiosło szt-lką - o dziwo lżej, niż tydzień temu; jestem bardzo zadowolony z progresu na tym ćwiczeniu



DIETA:






Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-10-15 21:55:33

E tam, zapas był Niestety maksowanie polega na tym, że jest ciężko, ale musisz się po prostu przyzwyczaić do tego.

Na plan rzucę okiem w weekend.

No w sumie to moje pierwsze podejścia na maxach i submaxach, więc powinno z każdym cyklem być coraz lepiej.

OK, wielkie dzięki

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-10-15 22:06:43

Czwartek DNT

Basen - 30 min


DIETA: