KLATKA + BICEPS
1. Wycisk sztangi na skosie dodatnim
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 37kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 34kg x 10, 36kg x 10, 38kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 38kg x 9, 40kg x 8
20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 33kg x 8, 36kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8
20kg x 8, 25kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 42kg x 8, 35kg x 10, 30kg x 12
20kg x 8, 30kg x 8, 35kg x 8, 40kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 6, 40kg x 8, 30kg x 12
25kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 6, 40kg x 9, 30kg x 14
20kg x 6, 30kg x 6, 40kg x 6, 46kg x 6, 51kg x 6, 51kg x 6, 40kg x 10, 30kg x 15
20kg x 10, 34kg x 6, 44kg x 6, 49kg x 6, 54kg x 5, 54kg x 3, 40kg x 10, 30kg x 15
20kg x 10, 30kg x 5, 40kg x 5, 47kg x 5, 52kg x 5, 57kg x 3, 57kg x 3, 57kg x 2, 45kg x 8, 35kg x 12
2. Wycisk szt-lek z supinacją poziom
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
10kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12, 16kg x 11
13kg x 10, 13kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10
14kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 9, 18kg x 7
14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10
15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 9, 15kg x 9
17kg x 8, 17kg x 8, 17kg x 8, 17kg x 8, 17kg x 8, 17kg x 8
18kg x 8, 18kg x 8, 18kg x 8, 18kg x 7, 18kg x 7, 18kg x 7
19kg x 8, 19kg x 8, 19kg x 7, 19kg x 7, 19kg x 6, 19kg x 6
3. Wycisk ściskający skos dodatni
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
talerz 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 13
Rozpiętki: 8kg x 10, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
Pompki (wyjątkowo): 4s po 10-12 powt
Rozpiętki: 7kg x 14, 7kg x 14, 7kg x 14, 7kg x 14
4. Uginanie stojąc ze sztangą
10kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 26kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 26kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
10kg x 8, 15kg x 8, 20kg x 8, 25kg x 8, 20kg x 12, 15kg x 15
12kg x 8, 17kg x 8, 22kg x 8, 27kg x 8, 22kg x 10, 15kg x 18
15kg x 8, 20kg x 8, 24kg x 8, 28kg x 8, 20kg x 12, 15kg x 20
10kg x 8, 20kg x 8, 25kg x 8, 29kg x 8, 20kg x 13, 15kg x 20
10kg x 8, 20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 20kg x 13, 15kg x 22
10kg x 10, 20kg x 8, 26kg x 8, 32kg x 7, 24kg x 12, 15kg x 25
5. Młotki
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
9kg x 12, 10kg x 12, 11kg x 10, 12kg x 10
9kg x 12, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10
9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 11, 9kg x 11, 9kg x 10
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
Uginanie z supinacją: 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10
Uginanie z supinacją: 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
Uginanie z supinacją: 10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 10
6. Uginanie szt-lką jednorącz w oparciu o udo
brak
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12 - mocniejsze spięcie i dłuższy TUT
8kg x 13, 8kg x 13, 8kg x 13, 8kg x 13
8kg x 14, 8kg x 13, 8kg x 13, 8kg x 13
UWAGI:
Incline - już jest niski zakres powtórzeń, podniesione było; w pierwszej serii docelowej mogłem się nawet pokusić o czwarte powtórzenie, ale była duża szansa, że nie wycisnąłbym i musiałbym zrzucać ciężar, co nie miałoby co prawda żadnych przykrych konsekwencji, ale zabrałoby trochę czasu ułożenie sztangi z powrotem na racku; za tydzień atak na 60kg, liczę na 2-3 powt w trzech seriach
WL szt-lek supinacja - o dziwo bardzo dobrze idzie ta objętościówka, pokuszę się za tydzień o ósemki w pierwszych seriach (ciężar - 20kg)
Uginanie - coraz ciężej i coraz bardziej oszukuję (szczególnie w ostatnich powtach), ale to praktycznie końcówka planu i chciałbym skończyć na jako takim ciężarze
Reszta bez niespodzianek.
DIETA: