Madzianna87- podsumowanie str.12/start str.33

To przygotowawcze 2 tygodnie mam za soba

Wkeljam treningi, powoli sila wraca

Diety dokladnie nie liczylam ale bylo czysto i od roku mam ten sam rozklad i schemat posilkow, taze mysle ze nawet bez liczenia udalo mi sie zalozenia mniej wiecej realizowac


25.09

1. push press 5 x 8-10 60sek
r13kgx10
16kgx10 18.5kgx10 20kgx9 22.5kgx6
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
20kgx15 25kgx12 25kgx10
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3x15-na raty
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
20kgx10 22.5kg x10 25kgx8 27.5kgx6
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
20kgx20 25kgx17 30kgx12

27.09
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
r.10x20, 6x30

10x45kg 6x50kg 7x45kg 8x40kg 6x40kg
10x40kg 10x45kg 50kgx7 45kgx5 40kgx5

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x20kg 15x22.5kg 15x25kg
15x20kg 11x22.5kg 10x22.5kg
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x50kg 15x55kg 9x60kg
13x50kg 8x50kg 8x45kg

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
r10x5kg
10x9kg 10x10kg 6x12kg 8x10kg
12x8kg 10x9kg 10x10kg 7x10kg

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
18.5kgx10 20kgx10 22.5kg x9 25kg x6
10x13kg 10x16kg 9x19kg 7x22.5kg

30.09
1. push press 5 x 8-10 60sek
r13kgx10
18.5kgx10 20kgx10 22.5x8 25kgx6 22.5kgx7
16kgx10 18.5kgx10 20kgx9 22.5kgx6

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
20kgx15 25kgx13 25kgx11
20kgx15 25kgx12 25kgx10
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3x15
3x15-na raty
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
22.5kgx10 25kg x9 27.5kgx8 27.5kgx6
20kgx10 22.5kg x10 25kgx8 27.5kgx6
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
20kgx20 25kgx20 30kgx15
20kgx20 25kgx17 30kgx12


3.10
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
r.10x20, 6x30

10x45kg 8x50kg 5x50kg 8x45kg 6x45kg
10x45kg 6x50kg 7x45kg 8x40kg 6x40kg
10x40kg 10x45kg 50kgx7 45kgx5 40kgx5

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x22.5kgkg 15x25kg 10x27.5kg
15x20kg 15x22.5kg 15x25kg
15x20kg 11x22.5kg 10x22.5kg
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x50kg 15x55kg 12x60kg
15x50kg 15x55kg 9x60kg
13x50kg 8x50kg 8x45kg

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
r10x8kg
10x10kg 8x12kg 6x12kg 8x10kg
10x9kg 10x10kg 6x12kg 8x10kg
12x8kg 10x9kg 10x10kg 7x10kg

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
r10x16kg
20kgx10 22.5kgx10 25kgx8 25kgx6
18.5kgx10 20kgx10 22.5kg x9 25kg x6
10x13kg 10x16kg 9x19kg 7x22.5kg



W niedziele beda aktualne fotki

To jade z treningiem malolat chociaz do malolaty mi daleko


TRENING
Dzień 1
1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12
4. czachołamacze 2x 6-8
5. uginanie 2x6-8

Dzień 2
1. przysiad 3x 8-12
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
4. wznosy z opadu 2x10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
6. brzuszki na piłce 3x15-20

Dzień3.
1. pompki 4x max
2. podciąganie z gumą 4x6
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
4. Francuskie oburącz 2x 6-8
5. uginanie ramion ze skrętem 2x 6-8

Dzień4.
1. RDL 3x 8-12
2. goblet squat 3x 10
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8




6.10
Dzień 1
1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12 (sztangi zajete, robilam hantelkami)
r. 10x8kg 8x10kg
12kgx11 12kgx9 12kgx7
wolalabym jednak na sztandze sprobowac, hantelki troche mi lataja na boki :/

2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
r10x8kg 8x10kg
12kgx12 12kgx10 12kg x8
chyba ok, staram sie ciagnac plecami i czuje ze pracuja

3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12
r3kgx10 4kgx8
5kgx12 5kgx8 5kgx7
pierwszy raz robione, mega ciezko i mam nadzieje ze dobrze ale nastepnym razem napewno nagram

4. czachołamacze 2x 6-8
8.5kgx6 8.5kgx4
bardzo ciezko, tricepsy mam chyba w zaniku

5. uginanie 2x6-8
8.5kgx10 11kgx6


Miska
+kawa, woda
+fasolka szparagowa, pomidory





EDIT: opoznienie z fotkami bo chce wreszcie wrzucic w lepeszej jakosci a nie robione kamerka w kompie tak jak zwykle

Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-10-06 19:17:48

Madzia ty panujesz przy ruchach i tym bardziej szybkich ruchach nad swoim skrzywieniem?

7.10 -DT 2


Dzień 2
1. przysiad 3x 8-12
r10x20kg 8x30kg
9x40kg 6x40kg 8x35kg
ciezar nie powala ale schodzilam maksymalnie nisko, mocno czulam tylek i dluglowe

2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
45kgx17 40kgx18 40kgx16
straszne jest to cwiczenie w tej ilosci powtorzen, mam nadzieje ze przynajmniej sie z posladkami polubi
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
10x3kg 8x3kg
tu za malo, wezme ciezsze hantelki

4. wznosy z opadu 2x10
2x10 - 3 sekund przytrzymanie na gorze,
druga seria na raty, to juz jakas nieziemska tortura na dobitke po tych wszystkich poprzednich cwiczeniach

5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
15/12/11
6. brzuszki na piłce 3x15-20
20/17/10+5

Miska
+ woda, kawax2 herbata zielona
+pomidory, ogorek




EDIT - o OBLI

wiem ze przy wiekszych ciezarach musze byc max skupiona bo inaczej ciagne mocniej lewa strona ale czuje to i koryguje , np w przysiadzie, MC, wyciskaniu mysle ze nad tym panuje

natomiast przy szybkich i dynamicznych ruchach przyznaje sie ze nie wiem niestety jak to wyglada


Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-10-07 16:22:37

pytam w związku z konkursem, no nic pozostaną w takim razie ruchy jednorącz , jakby co

8.10 - DT

Dzień3.

1. pompki 4x max
8/7/5/3+5 (powyzszenie)

2. podciąganie z gumą 4x6
na gume czekam, mam nadzieje ze nastepny trening juz pojdzie z podciaganiem, dzis zastapilam sciagniem wyciagu gornego do klatki
25x10 25x6+2 25x5+1

3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
2x16 2x14 2x13
wzielam 2kg bo wczesniej z takim ciezarem ledwo dawalam rade ale teraz jakos podejzanie latwo poszlo

4. Francuskie oburącz 2x 6-8
10x6kg 8x6kg
tu tez moge dac wiecej

5. uginanie ramion ze skrętem 2x 6-8
6kgx6 6kgx4
ledwo, rece juz mocno skatowane po tych wszystkich seriach


Miska
+ fasolka szparagowa, ogorek zielony (caly )
+ woda, kawa, lampka wina czerwonego, herbata owocowa

Podciaganie z gumazastepuje sie ,opuszczaniem

Obli- no jasne, dzieki! wydaje sie to logiczne ale sama nie wpadlam

Mam nadzieje ze na nastepnym treningu juz bede miec gume i poprobuje sie z podciagniem. Dobrze ze w domu mam drazek i pierwsze podejscia nie ujrza swiatla dziennego

9.10 -DT

Dzień4.
1. RDL 3x 8-12
35kgx13 35kgx10 35kgx9
troche zachowawczo bo wczesniej robilam serie MC, zeby nagrac filmiki do konkursu. bede dorzucac

2. goblet squat 3x 10
8kgx12 8kgx11 8kgx10
tutaj tez ciezar orientacyjny, pierwszy raz robilam goblety

3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
10kgx7 10kgx6

4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15
10kg x15 10kgx13 (waga sztangielki)

5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
Laweczki z ujemnym skosem nie mam, czym mozna zastapic to cwiczenie?
wznosy nog do kolan? czy zle kombinuje?

6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
30kgx10 30kgx8 30kgx7

tutaj mam bardzo duzy przeskok ciezarow, (nastepne jest 40kg), wiec chyba zostawie tak jak jest

nie szkodzi, to kwestia ćwiczeń, a jak w domu masz drązek to zawsze jak koło niego przechodzisz opuśc sie raz ale tak trzymając ładnie
I Co? podobno w fines chcesz zacząć startować?

Takie jest moje marzenie ale zdaje sobie sprawę ze sylwetkowo to jeszcze lata świetlne pracy przede mną :) no ale nigdzie sie nie wybieram a na najbliższą przyszłość mam w takim razie inny cel- nauczyć sie podciągac :D