Chce byc fitneska! Powrót do dawnej formy - redukcja.

TYDZIEŃ 3
Dzień 18,19
25.09,26.09

25.09 Trening nog

Hell yeah chociaz nienawidze wznosow z opadu ...

1. Goblet squat
11/15/17/17/19 kg R8/8/8/8/8/
11/15/15/17/17 kg R8/8/8/8/8/8
11/11/13/15/17 kg R8/8/8/8/8/8
11/11/13/15/17kg R8/8/8/8/8

2. Wyciskanie nogami na maszynie
65kg R4x12
65 kg R4x12
60 R4x12
50kg R4x12


3. Wykroki chodzone
5+5 kg R3x8
4+4 kg R2x8 + 5+5kg R1x8
4+4 kg R3x8
4+4kg R3x8 (noga)


4. Wyprosty tułowia z opadu
5kg/5kg/10kg R15/15/15
5kg R3x15
5 kg R3x15
5kg R3x15


5. Przywodziciele+odwodziciele
33 kg R2x15
33 kg R2x15
30 kg R2x15
30 kg R2x15

26.09 Dzien NT

Dzisiaj odpoczynek. Do miski wpadly 4 mini wrapsy i trzy kuleczki mozarelli... Okazja to imprezka szefa :< oby poszlo w dupke

TYDZIEŃ 3
Dzień 20,21
27.09,28.09

27.09 Trening klatki

1. Wyciskanie na ławce poziomej
20/22.5/25/27.5/30 R8/8/8/6/3
20/20/22.5/25/27.5 kg R 8/8/8/8/5
20/20/22.5/25/27.5 kg R 8/8/8/8/8
20/20/22.5/25/27.5 kg R 8/8/8/6/6

2. Wyciskanie na ławce kąt 30
20/20/20 R8/4/6
20/22.5/225 kg R 8/4/6
20/22.5/25 kg R 8/6/6
20/22.5/25 kg R 8/8/4

3. Maszyna do rozpiętek butterfly
10 R12/12/12 <----- w bramie
10 kg R 12/12/12 <-------- w bramie
10 kg R 12/12/12
10kg R 12/12/12


4. Przenoszenie ramion z hantlą za siebie w leżeniu lub maszyna
7.5/7.5/7.5 R12/12/8
5/5/5 kg R12/12/12
5/5/5 kg R12/12/12
5/4/4kg R12/12/12


5. Cuban press
2/2/2/2 R10/10/10/8
3/3/3 kg R10/10/10/7
3/3/3 kg R10/10/7/5
4/2.5/2.5 kg R 10/10/10/10

6. Unoszenie bokiem + podciąganie wzdłuż tułowia
2.5+2.5 kg R 10/10/10 + 35/30/30
2.5+2.5 kg R 10/10/10 + 40/35/35
2.5+2.5 kg R 10/10/10 + 35/30/25
2.5+2.5kg R 10/10/10+30/30/25

7. Face pull
5/5/5 R12/12/12 + dodatkowa 12
5/5/5 kg R12/12/12
5/5/5 kg R12/12/12
5/5/5 kg R12/12/12

Generalnie to w wyciskaniu na prostej poszalałam z tym 30 kg i przez to wyciskanie na skosie skończyło się bez progresu ciężaru. Ale no.. kurde nie dałam rady
Musiałam ZMNIEJSZYC CIEZAR W CUBAN PRESS bo okazało się, że nie do końca poprawnie technicznie go wykonywałam, teraz już ogarniam sytuację i nawet te 2 kg są wyzwaniem
CO do face pull - probowałam zwiększyć ciężar ale było więcej szarpania niż ćwiczenia, więc został ten sam, ale dodałam jedną serię ekstra, żeby było trochę "mocniej" ,,,,,

Miska na dole - wszelkie WW na minusie pewnie ZJADLAM z zupą kremem z pomirodow ktorej pochlonelam duza ilosc (a byly w niej warzywa pokroju pietrzuszka i marchew, ktore powinnam wliczyc, ale ze to wspolnotowa zupa to nie bylo jak)

28.09 TRENING METABOLICZNY

Rozgrzewka 10 min. 8 obwodów, czas odpoczynku pomiędzy - połowa czasu jednego obwodu, dobrane obciążenie 5 kg na rekę

Wykroki (po 5 na nogę)
Rumuński MC
Swing (12kg)
Wiosłowanie hantlami
Push-press

Na koniec 20 min aerobow + 100 pajacyków w lezeniu. Dorzuciłam jeszcze plank + wyprost nogi i reki przeciwnej do nogi w podparciu, zeby trochę cwiczen stabilizacyjnych na lecy porobic (15 powt)

Oczywiscie pod koniec treningu moglam wyciskac koszulke


POMIARY - Szalu nie ma, nie wiem, chyba jednak to moja wina i miski ... chociaz wydaje mi sie, ze cos tam lekko na plecach sie zaczelo ksztaltowac... Ale dupka jak plaska byla tak plaska jest

TYDZIEŃ 4
Dni 22-28
29.09-5.10

W tym tygodniu wyglądowałam na 5 dniowej konferencji. Dlatego nic nie pojawialo sie w dzienniku na biezaco. Miałam sporo stresu i pracy. Na szczescie jedzenie w hotelu bylo zacne i mialam w czym wybierac Posmakowalam lokalnej kuchni i wydawalo mi sie, ze calkiem sporo jadlam. W hotelu byla rowniez silownia, dlatego nawet udalo mi sie jakos zrobic trening Co prawda dzien plecow nie zrobil szalu, ale nogom dalam wycisk, ze do dzis mam zakwasy lekkie...
Dzisiejsze pomiary, hm... wydawalo mi sie, ze po takim wyjezdzie powinno cos na plusie byc, a tu psikus.. No nic. Ponizej update z tym, co sie dzialo na treningach. Misek nie wrzucam, bo nie byly niestety liczone.

PLECY


1. Wiosłowanie jednorącz
5/5/8/8/8/10 R8/8/8/8/8
5/7/7/7/9/9 R8/8/8/8/6
5/5/7/7/9/9 kg R8/8/8/8/8
4/5/5/7/7/9 R8/8/8/8/8
4/4/5/7/7/9 kg R8/8/8/8/8

2. Sciąganie drążka wyciągu dolnego
20 kg 3x12
20 kg 3x12
25 kg R12/12/9
20 kg 3x12
15 3x12

3 .Łączone: unoszenie hantli bokiem i prostowanie do tylu
1.25 kg 3x10 + 15/15/10
1 kg 3x10 + 17/15/15
1 kg 3x10 + 12/10/12
2 kg 3x12 + 17/17/17
2.5 kg 3x10 + 20/15/15

4 .Szrugsy w leżeniu na ławce
8 kg 3x12
7 kg 3x12
7 kg 3x12
7 kg 3x12
6 kg 3x12

5. Unoszenie ramion bokiem stojąc
3/3/3 R12/12/12
3/3/4 12/12/12
3 kg 3x12
2 kg 3x12
2.5 kg 3x12

6. Wyciskanie na ławce kąt 45 stopni
8 kg 12/12/12
8 kg 12/12/9
7kg 2x12 + 9kg 1x9
7 kg 3x12
6 kg 3x12

NOGI

1. Goblet squat
15/15/18/20/20 kg R8/8/8/8/8/8
11/15/17/17/19 kg R8/8/8/8/8/
11/15/15/17/17 kg R8/8/8/8/8/8
11/11/13/15/17 kg R8/8/8/8/8/8
11/11/13/15/17kg R8/8/8/8/8

2. Wyciskanie nogami na maszynie
60 kg R4x12
65kg R4x12
65 kg R4x12
60 R4x12
50kg R4x12


3. Wykroki chodzone
5+5 kg R3x8
5+5 kg R3x8
4+4 kg R2x8 + 5+5kg R1x8
4+4 kg R3x8
4+4kg R3x8 (noga)

4. Wyprosty tułowia z opadu
10/10/10 R15/15/15
5kg/5kg/10kg R15/15/15
5kg R3x15
5 kg R3x15
5kg R3x15

5. Przywodziciele+odwodziciele
33 kg R2x15
33 kg R2x15
33 kg R2x15
30 kg R2x15
30 kg R2x15

KLATKA i BARKI

1. Wyciskanie na ławce poziomej
20/22.5/25/27.5/30 R8/8/8/8/4
20/22.5/25/27.5/30 R8/8/8/6/3
20/20/22.5/25/27.5 kg R 8/8/8/8/5
20/20/22.5/25/27.5 kg R 8/8/8/8/8
20/20/22.5/25/27.5 kg R 8/8/8/6/6

2. Wyciskanie na ławce kąt 30
20/20/20 R8/5/6
20/20/20 R8/4/6
20/22.5/225 kg R 8/4/6
20/22.5/25 kg R 8/6/6
20/22.5/25 kg R 8/8/4

3. Maszyna do rozpiętek butterfly
10 R12/12/12 <----- w bramie
10 R12/12/12 <----- w bramie
10 kg R 12/12/12 <-------- w bramie
10 kg R 12/12/12
10kg R 12/12/12

4. Przenoszenie ramion z hantlą za siebie w leżeniu lub maszyna
7.5/7.5/7.5 R12/12/12
7.5/7.5/7.5 R12/12/8
5/5/5 kg R12/12/12
5/5/5 kg R12/12/12
5/4/4kg R12/12/12

5. Cuban press
2/2/2/2 R10/10/10/10
2/2/2/2 R10/10/10/8
3/3/3 kg R10/10/10/7
3/3/3 kg R10/10/7/5
4/2.5/2.5 kg R 10/10/10/10

6. Unoszenie bokiem + podciąganie wzdłuż tułowia
2.5+2.5 kg R10/10/10 + 40/40/30
2.5+2.5 kg R 10/10/10 + 35/30/30
2.5+2.5 kg R 10/10/10 + 40/35/35
2.5+2.5 kg R 10/10/10 + 35/30/25
2.5+2.5kg R 10/10/10+30/30/25

7. Face pull
5/5/5 R12/12/12 + dodatkowe 12
5/5/5 R12/12/12 + dodatkowa 12
5/5/5 kg R12/12/12
5/5/5 kg R12/12/12
5/5/5 kg R12/12/12

TRENING METABOLICZNY

Rozgrzewka 10 min. 9 obwodów, czas odpoczynku pomiędzy - połowa czasu jednego obwodu, dobrane obciążenie 5 kg na rekę

Wykroki (po 5 na nogę)
Rumuński MC
Swing (12kg)
Wiosłowanie hantlami
Push-press

Na koniec 20 min aerobow + 100 pajacyków w lezeniu. Plank 30 sec proste rece + 30 sec ugiete + wyprost nogi i reki przeciwnej do nogi w podparciu 15 rep.


Podusmowanie:

Trening plecow jak mowilam wczesniej chaotyczny i troche latania i zmian obciazen, bo nie bylo odpowiednich na hotelowej silowni. Niemniej lekkie zakwasy mialam. Nogi udalo mi sie zrobic tak, ze zakwasy jak ta lala, posladki palily. Trening klatki i metaboliczny juz w domu na silowni.

Lekki bol szyi zwiazany z parogodzinnym lotem, ale juz czuje sie lepiej. Od jutra zaczynam 2 tygodniowa rehabilitacje - codziennie zapylac bede na cwiczenia i terapie manualna.

Ponizej malo szalowe wymiary...




Zmieniony przez - CzokoMoko w dniu 2014-10-05 16:02:10

Będziesz miała codziennie terapię manualną?

Pomyliło mi się, rehabilitacje zaczynam od 13.10 Teoretycznie mam na niej wypisane ćwiczenia indywidualne + solux, ale mam je z rehabilitantem z którym już wcześniej pracowałam i z nim miałam terapię manualną... Więc nie jestem jeszcze pewena, a czemu ... ?

Nie no terapii manualnej tak dzień w dzień nie powinno się robić

Widzisz, bałaś się tycia, a pomiary na zwiększonej misce spadają A jak się na niej czujesz?

TYDZIEŃ 5
Dni 29,30
6-7.10


Dni NT. Wczoraj trochę wieczorem i dziś od rana łupie mnie szyja, a właściwie to mięśnie. Jednak nasze chłodne klimaty mi nie służą, a na konferencji było 30+ i czułam się jak w niebie. Cóż, jak to nasza minister była mawiała... "taki mamy klimat". Micha z wczoraj niżej, a z dzisiaj będzie wieczorem.

Saida

Nie no terapii manualnej tak dzień w dzień nie powinno się robić

Widzisz, bałaś się tycia, a pomiary na zwiększonej misce spadają A jak się na niej czujesz?

Pewnie nie będzie tej terapii codziennie, a jeśli będą próbować to sie nie dam. Na karcie mam rozpisane codzienne ćwiczenia, nie manualną.. Ale się zobaczy, co tam będą mi modzić. No właśnie jestem trochę zadziwiona tą miską, bo nie utyłam nagle 5 kg hehe I już się nawet przyzwyczaiłam do miski, ba.... mogłabym nawet ciut więcej jeść. Dla brzucha to nie problem już raczej, prędzej psychika się trudzi.

Coś tam jeszcze widać na brzuchu, lekko zarysowane abs'y, ale coraz mniejsze wydaje mi się. Ale jeśli trzeba coś budować, to trzeba przetrwać. Zauważyłam, że ostatnio mam dość kasz, przejadają mi się, dlatego przerzucam się trochę na soczewicę I nadymam się okropnie po kalafiorze/brokułach i trochę po wołowinie (a to akurat dziwne).

A ziemniaki?

Dorzuć sobie ziemniaki, bataty, spróbuj robić jakieś tortille z różnych rodzajów mąki.

Nie sądzę, żeby już się absy zacierały Ale zobaczymy, jak się martwisz, to po pełnym miesiącu możemy skontrolować, jak to wygląda (zdjęcia + pomiary).

Update miski z wczoraj. Wpadło dodatkowo coś a la nugat - turecki przysmak który przywiozłam z pistacjami. No, po prostu musiałam

Arphiel, Saida: Myślałam o ziemniakach, ale przez ich "zdemonizowanie", że jakie to one nie są tuczące, bałam się je wrzucać do diety, ale teraz będę próbowała. Bataty niestety mi nie podchodzą, nie jestem do nich przekonana. Natomiast pomysł z tortillami bardzo mi się podoba obym nie przegieła tylko z nimi muszę jakiś db przepis znaleźć....

Dzisiaj niestety boli mnie okrtunie szyja z tyłu, po bokach przy samej głowie, a jak się dotknę czuć bolące zgrubienia, kulki. Tak jakby mega spięte mięśnie i mam charakterystyczny ból ciśnieniowy z przodu głowy - już go poznaję i wiem, że to od szyi. Ale skąd się wzięło dziadostwo, nie wiem. Nie robiłam nic w sumie ostatnie dwa dni. Grrrr....




Zmieniony przez - CzokoMoko w dniu 2014-10-08 08:51:27