TYDZIEŃ 4
Dni 22-28
29.09-5.10
W tym tygodniu
wyglądowałam na 5 dniowej konferencji. Dlatego nic nie pojawialo sie w dzienniku na biezaco. Miałam sporo
stresu i pracy. Na szczescie jedzenie w hotelu bylo zacne i mialam w czym wybierac
Posmakowalam lokalnej kuchni i wydawalo mi sie, ze calkiem sporo jadlam. W hotelu byla rowniez silownia, dlatego nawet udalo mi sie jakos zrobic trening
Co prawda dzien plecow nie zrobil szalu, ale nogom dalam wycisk, ze do dzis mam zakwasy lekkie...
Dzisiejsze pomiary, hm... wydawalo mi sie, ze po takim wyjezdzie powinno cos na plusie byc, a tu psikus.. No nic. Ponizej update z tym, co sie dzialo na treningach. Misek nie wrzucam, bo nie byly niestety liczone.
PLECY
1. Wiosłowanie jednorącz
5/5/8/8/8/10 R8/8/8/8/8
5/7/7/7/9/9 R8/8/8/8/6
5/5/7/7/9/9 kg R8/8/8/8/8
4/5/5/7/7/9 R8/8/8/8/8
4/4/5/7/7/9 kg R8/8/8/8/8
2. Sciąganie drążka wyciągu dolnego
20 kg 3x12
20 kg 3x12
25 kg R12/12/9
20 kg 3x12
15 3x12
3 .Łączone: unoszenie hantli bokiem i prostowanie do tylu
1.25 kg 3x10 + 15/15/10
1 kg 3x10 + 17/15/15
1 kg 3x10 + 12/10/12
2 kg 3x12 + 17/17/17
2.5 kg 3x10 + 20/15/15
4 .Szrugsy w leżeniu na ławce
8 kg 3x12
7 kg 3x12
7 kg 3x12
7 kg 3x12
6 kg 3x12
5. Unoszenie ramion bokiem stojąc
3/3/3 R12/12/12
3/3/4 12/12/12
3 kg 3x12
2 kg 3x12
2.5 kg 3x12
6. Wyciskanie na ławce kąt 45 stopni
8 kg 12/12/12
8 kg 12/12/9
7kg 2x12 + 9kg 1x9
7 kg 3x12
6 kg 3x12
NOGI
1. Goblet squat
15/15/18/20/20 kg R8/8/8/8/8/8
11/15/17/17/19 kg R8/8/8/8/8/
11/15/15/17/17 kg R8/8/8/8/8/8
11/11/13/15/17 kg R8/8/8/8/8/8
11/11/13/15/17kg R8/8/8/8/8
2. Wyciskanie nogami na maszynie
60 kg R4x12
65kg R4x12
65 kg R4x12
60 R4x12
50kg R4x12
3. Wykroki chodzone
5+5 kg R3x8
5+5 kg R3x8
4+4 kg R2x8 + 5+5kg R1x8
4+4 kg R3x8
4+4kg R3x8 (noga)
4. Wyprosty tułowia z opadu
10/10/10 R15/15/15
5kg/5kg/10kg R15/15/15
5kg R3x15
5 kg R3x15
5kg R3x15
5. Przywodziciele+odwodziciele
33 kg R2x15
33 kg R2x15
33 kg R2x15
30 kg R2x15
30 kg R2x15
KLATKA i BARKI
1. Wyciskanie na ławce poziomej
20/22.5/25/27.5/30 R8/8/8/8/4
20/22.5/25/27.5/30 R8/8/8/6/3
20/20/22.5/25/27.5 kg R 8/8/8/8/5
20/20/22.5/25/27.5 kg R 8/8/8/8/8
20/20/22.5/25/27.5 kg R 8/8/8/6/6
2. Wyciskanie na ławce kąt 30
20/20/20 R8/5/6
20/20/20 R8/4/6
20/22.5/225 kg R 8/4/6
20/22.5/25 kg R 8/6/6
20/22.5/25 kg R 8/8/4
3. Maszyna do rozpiętek butterfly
10 R12/12/12 <----- w bramie
10 R12/12/12 <----- w bramie
10 kg R 12/12/12 <-------- w bramie
10 kg R 12/12/12
10kg R 12/12/12
4. Przenoszenie ramion z hantlą za siebie w leżeniu lub maszyna
7.5/7.5/7.5 R12/12/12
7.5/7.5/7.5 R12/12/8
5/5/5 kg R12/12/12
5/5/5 kg R12/12/12
5/4/4kg R12/12/12
5. Cuban press
2/2/2/2 R10/10/10/10
2/2/2/2 R10/10/10/8
3/3/3 kg R10/10/10/7
3/3/3 kg R10/10/7/5
4/2.5/2.5 kg R 10/10/10/10
6. Unoszenie bokiem + podciąganie wzdłuż tułowia
2.5+2.5 kg R10/10/10 + 40/40/30
2.5+2.5 kg R 10/10/10 + 35/30/30
2.5+2.5 kg R 10/10/10 + 40/35/35
2.5+2.5 kg R 10/10/10 + 35/30/25
2.5+2.5kg R 10/10/10+30/30/25
7. Face pull
5/5/5 R12/12/12 + dodatkowe 12
5/5/5 R12/12/12 + dodatkowa 12
5/5/5 kg R12/12/12
5/5/5 kg R12/12/12
5/5/5 kg R12/12/12
TRENING METABOLICZNY
Rozgrzewka 10 min.
9 obwodów, czas odpoczynku pomiędzy - połowa czasu jednego obwodu, dobrane obciążenie 5 kg na rekę
Wykroki (po 5 na nogę)
Rumuński MC
Swing (12kg)
Wiosłowanie hantlami
Push-press
Na koniec 20 min aerobow + 100 pajacyków w lezeniu. Plank 30 sec proste rece + 30 sec ugiete + wyprost nogi i reki przeciwnej do nogi w podparciu 15 rep.
Podusmowanie:
Trening plecow jak mowilam wczesniej chaotyczny i troche latania i zmian obciazen, bo nie bylo odpowiednich na hotelowej silowni. Niemniej lekkie zakwasy mialam. Nogi udalo mi sie zrobic tak, ze zakwasy jak ta lala, posladki palily. Trening klatki i metaboliczny juz w domu na silowni.
Lekki bol szyi zwiazany z parogodzinnym lotem, ale juz czuje sie lepiej. Od jutra zaczynam
2 tygodniowa rehabilitacje - codziennie zapylac bede na cwiczenia i terapie manualna.
Ponizej malo szalowe wymiary...
Zmieniony przez - CzokoMoko w dniu 2014-10-05 16:02:10