Proszę o ocenę planu PUSH&PULL :)

Witam serdecznie wszystkich użytkowników przeglądających ten temat. Chciałbym rozpocząć od przyszłego tygodnia poniższy plan treningowy. Proszę o ocenę i ewentualne porady :)

I."Push day" – poniedziałek – ciężko :

-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 3 serie – 5x
-rozpiętki na bramie - 3 serie – 5x
-wyciskanie sztangi nad głowę - 4 serie – 5x
-wyciskanie francuskie sztangi - 4 serie – 5x
-przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie - 5x
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 4 serie – 10x

II."Pull day" – wtorek – ciężko :

-podciąganie szerokim nachwytem - 4 serie – MAX
-martwy ciąg - 3 serie – 5x
-szrugsy odważnikami - 3 serie – 5x
-uginanie ramion na modlitewniku – 3 serie – 5x
-allahy – 4 serie – 10x
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – 3 serie – 10x

III."Push day" - czwartek: lekko

-przysiad wykroczny z hantlami - 4 serie – 10x
-wspięcia na palce siedząc – 4 serie – 10x
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3 serie – 10x
-wyciskanie sztangi na skosie ujemnym – 3 serie – 10x
-wznosy hantli - 4 serie – 10x
-pompki na poręczach - 4 serie – 10x


IV."Pull day" – piątek - lekko

-podciąganie szerokim nachwytem - 4 serie – MAX
-wiosłowanie pół sztangą – 3 serie – 10x
-szrugsy ze sztangą z przodu – 3 serie – 10x
-uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka – 4 serie – 10x
-unoszenie nóg w podporze – 4 serie - 10x
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie – 3 serie – 10x

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Darshano
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: OKOŁO 2 LATA

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85 KG
OBWÓD RAMIENIA: 41 CM

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : PUSH&PULL - 3 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK - BIAŁKO, KREATYNA
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TYLKO KAWA

Mi się ten plan nie podoba. Trzy serie jakiegoś ćwiczenia to lekkie nieporozumienie - szczególnie w niskich zakresach powtórzeń. Jest to proszenie się o kontuzję. Do tego na małe partie niskie zakresy powtórzeń we wszystkich seriach - to również niepotrzebne ryzyko oraz nie koniecznie dobry stymulant do rozwoju tychże mięśni.

Ale przecież takie są założenia planu push&pull - mniejsza objętość ale częściej. W tygodniu wychodzi porównywalna ilość serii na daną partię co w innych planach. Jeśli chodzi o powtórzenia to proponujesz w dniach siłowych na partie takie jak biceps/triceps/kaptury zwiększyć ilość powtórzeń do przedziału 6-8? :>

A co Ci dadzą np. rozpiętki na bramie w 3 seriach po 5 powtórzeń??

Też racja :D A jakby zastosować coś takiego że w dniu siłowym po wyciskaniu na płaskiej, dać wyciskanie na dodatnim skosie. A przy treningu lekkim zamiast wyciskanie na dodatnim skosie dać te rozpiętki z 10x powtórzeń?

W dniu siłowym dałbym same wielostawowe ćwiczenia an wolnym ciężarze. W tym dniu nie ma sensu drobienie ćwiczeń po 3 serie. W dniu drugim oprócz tych z wolnym ciężarem można dać izolacje żeby np poprawić jakieś mankamenty czy chociażby wprowadzić jakiś priorytet.

Dobry przykład? :>

I."Push day" – poniedziałek – ciężko :

-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 6 serie – 5x
-wyciskanie sztangi nad głowę - 4 serie – 5x
-wyciskanie francuskie sztangi - 4 serie – 6-8x
-przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie - 5x
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 4 serie – 10x

Zmieniony przez - Darshano w dniu 2014-10-01 14:07:46

Już lepiej - z wyjątkiem łydek. 10 powtórzeń w tym wypadku to tak słabo.

Łydek nie mam gdzie wcisnąć :D Rzucam poniżej poprawiony plan, teraz jest git? :>

I."Push day" – poniedziałek – ciężko :

-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 6 serii – 3-5x
-wyciskanie sztangi nad głowę - 4 serie – 3-5x
-wyciskanie francuskie sztangi - 4 serie – 6-8x
-przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie – 3-5x
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 4 serie – 10-12x

II."Pull day" – wtorek – ciężko :

-podciąganie szerokim nachwytem - 4 serie – MAX
-martwy ciąg - 4 serie – 3-5x
-szrugsy ze sztangą z przodu - 3 serie – 6-8x
-uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka – 4 serie – 6-8x
-allahy – 4 serie – 10-12x
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – 3 serie – 10-12x

III."Push day" - czwartek: lekko

-przysiad wykroczny z hantlami - 4 serie – 10-12x
-wspięcia na palce siedząc – 4 serie – 10-12x
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3 serie – 10-12x
-wyciskanie sztangi na skosie ujemnym – 3 serie – 10-12x
-wznosy hantli - 4 serie – 10-12x
-pompki na poręczach - 4 serie – 10-12x


IV."Pull day" – piątek - lekko

-podciąganie szerokim nachwytem - 3 serie – MAX
-wiosłowanie pół sztangą – 3 serie – 10-12x
-szrugsy odważnikami– 3 serie – 10-12x
-uginanie ramion na modlitewniku – 4 serie – 10-12x
-unoszenie nóg w podporze – 4 serie – 10-12x
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie – 3 serie – 10-12x


Zmieniony przez - Darshano w dniu 2014-10-01 15:32:45

Ktoś jeszcze może się wypowiedzieć?

Zmieniony przez - Darshano w dniu 2014-10-01 18:32:09

Dla osoby na serio zaawansowanej - warto by było dołożyć serii. Bo 3 czy 4 nie będą wystarczające w wielu przypadkach.