Proszę o ocenę planu PUSH&PULL

Witam proszę o ocenę planu.Jestem po 2 miesięcznej kontuzji.Musze niestety wykluczyć przysiady i martwy ciąg.Będę raczej unikał cwiczeń które mocno obciążają odcinek lędźwiowy.Wcześniej przed kontuzją ćwiczyłem regularnie rok czasu.Będę wdzielczny za pomoc.


PUSH 1:

1.NOGI- PRZYSIAD BULGARSKI 4s
2.NOGI- PRASA 4s
3.KLATKA- WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA PROSTA 3s
4.KLATKA- ROZPIETKI SKOS DODATNI 3s
5.BARKI- ARNOLDKI SIEDZAC 3s
6.BARKI-WZNOSY RAMION DO BOKU 3s
7.TRICEPS- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LAMANEJ LEZAC 3s
8.TRICEPS- PROSTOWANIE RAMION WYCIAG 3s

PULL 1:

1.NOGI TYL- UGINANIE NOG LEZAC 3s
2.PLECY- WIOSLOWANIE HANTLA 4s
3.PLECY- SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO 4s
4.BICEPS- UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGA PROSTA 3s
5.BICEPS- UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI SUPINACJA 3s
6.SZTRUGSY 4s

PUSH 2:

1.NOGI- WYKROKI 4s
2.LYDKI- WSPIECIA NA PALCE STOJAC 4s
3.KLATKA- WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 3s
4.KLATKA- WYCISKANIE HANTLI SKOS UJEMNY 3s
5.BARKI- WYCISKANIE SZTANGI SIEDZAC NA LAWCE KAT PROSTY 3s
6.BARKI- WZNOSY RAMION DO PRZODU 3s
7.TRICEPS- WYCISKANIE SZTANGI WASKO 3s

PULL 2:

1.NOGI TYL- ZURAW 3s
2.PLECY- PODCIAGANIE PODCHWYTEM NA SZEROKOSC BARKOW 4s
3.PLECY- PRZYCIAGANIE DRAZKA DO BRZUCHA SIEDZAC 4s
4.BICEPS- UGINANIE PRZEDRAMION CHWYT MLOTKOWY 3s
5.BARKI TYL- FACEPULL 4s

Witaj. Plan wygląda całkiem sensownie jednak zawiera również ćwiczenia które będą odcinek lędźwiowy obciazaly. Teraz kwestia jaka była kontuzja? Co działo się z kręgosłupem?

Witam.Miałem pospinane mięśnie kręgosłupa i choruje do tego na ZZSK.Niżej podam opis zdjęcia RTG

"RTG kregoslupa ledzwiowo-krzyzowego a-p i boczne na stojaco.W odcinku LS cechy obnizenia fizjologicznej lordozy ledzwiowej- wzmozone napiecie miesniowe.Niewielka skolioza prawowypukla.wykazano cechy obecnosci zmian zwyrodnieniowych w postaci sklerotyzacji podchrzestnej powierzchni trzonow kregowych.Na poziomie L1-L2,L2-L3 dyskretne odczyny wytworcze krawedziowe-dyskopatia".

w przypadku ZZSK konieczna bedzie konsultacja fizjoterapeuty lub trenera, ktory oceni mozliwosci ruchowe.
musisz uwazac w przypadku - zaznaczone na czerwono


PUSH 1:

1.NOGI- PRZYSIAD BULGARSKI 4s
2.NOGI- PRASA 4s
3.KLATKA- WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA PROSTA 3s
4.KLATKA- ROZPIETKI SKOS DODATNI 3s
5.BARKI- ARNOLDKI SIEDZAC 3s
6.BARKI-WZNOSY RAMION DO BOKU 3s
7.TRICEPS- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LAMANEJ LEZAC 3s
8.TRICEPS- PROSTOWANIE RAMION WYCIAG 3s

PULL 1:

1.NOGI TYL- UGINANIE NOG LEZAC 3s
2.PLECY- WIOSLOWANIE HANTLA 4s
3.PLECY- SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO 4s
4.BICEPS- UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGA PROSTA 3s
5.BICEPS- UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI SUPINACJA 3s
6.SZTRUGSY 4s

PUSH 2:

1.NOGI- WYKROKI 4s
2.LYDKI- WSPIECIA NA PALCE STOJAC 4s
3.KLATKA- WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 3s
4.KLATKA- WYCISKANIE HANTLI SKOS UJEMNY 3s
5.BARKI- WYCISKANIE SZTANGI SIEDZAC NA LAWCE KAT PROSTY 3s
6.BARKI- WZNOSY RAMION DO PRZODU 3s
7.TRICEPS- WYCISKANIE SZTANGI WASKO 3s

PULL 2:

1.NOGI TYL- ZURAW 3s
2.PLECY- PODCIAGANIE PODCHWYTEM NA SZEROKOSC BARKOW 4s
3.PLECY- PRZYCIAGANIE DRAZKA DO BRZUCHA SIEDZAC 4s
4.BICEPS- UGINANIE PRZEDRAMION CHWYT MLOTKOWY 3s
5.BARKI TYL- FACEPULL 4s



Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2019-01-23 08:48:51

Ogólnie jestem na leczeniu biologicznym wiec bólu związanego z choroba nie czuje w dużym stopniu.Zawsze ćwiczyłem przysiady,wiosłowanie sztanga itp.ale teraz postanowiłem odpuścić i ułożyć delikatniejszy trening.Z tego powodu jest dość dużo ćwiczeń akcesoryjnych w planie.Czyli rozumiem ze nadtynkowy planie mogę coś tam zbudować i nie jest zbytnio przeładowany itp.? Dzięki za dotychczasowa pomoc

Jesli zadbasz o odpowiednią podaz kcal w diecie to na pewno jestes w stanie zbudować mase.