[BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

suchymks

Tylko i wyłącznie dlatego, że tak mi najwygodniej.

Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-28 12:43:35

najwygodniej nie zawsze oznacza najlepiej
jesli chodzi o najlepiej to przed/po treningu

Zgadza się, oczywiście masz rację, z tym że w przypadku beta alaniny:
- nie spodziewam się po niej wielkich efektów, kończę puszkę która mi została (ok. 150 g),
- brałem ją już i przed treningiem, i rano na czczo - obie pory mi nie pasowały bo czułem spore swędzenie itp. co tylko utrudniało mi trening,
- teraz wychodzi mi BA jakieś 60-90 minut po treningu bo biorę ją do głównego posiłku, przez co praktycznie nie ma tego swędzenia,
- oczywiście lepiej byłoby brać zaraz po treningu, ale z logistycznego punktu widzenia jest to właśnie dla mnie niewygodne i po prostu mi się nie chce. Dla mnie te parędziesiąt minut później jest ok, żeby nie brać kolejnej puchy do torby, czy nie odmierzać miarek do jakiegoś pojemnika itp.
Dlatego biorę właśnie do głównego posiłku, wieczorem (choć 19-20 to jeszcze nie taki wieczór), który jest w domu, na spokojnie, bez pośpiechu.

Trening:

Zaczęły się pierwsze schody.

Tak jak przypuszczałem w ćwiczeniach dodatkowych po 5-6 tygodniach miało się zrobić ciężko.

Dosyć ciężko poszła 3 seria podciągania.

Przeskok z 15 kg na 18 kg (mniej się nie da) w unoszeniu hantli na boki to duży przeskok, przez co technika już słabsza i trochę brakowało do 90 stopni unosząc.

Całkiem odpadł triceps we francuskim, czego się nie spodziewałem. Zawsze spokojnie robiłem tym samym ciężarem i większym niż biceps-prostowania. Teraz role się odwróciły. Biceps jeszcze dał radę, tric już nie. Niewątpliwie wpłynęły na to dipsy, bo mocno angażują one triceps, który nie podołał już przy francuskim. Dlatego deload do 30 kg i co tydzień 2,5 kg będę starał się dokładać. Jak będzie wolna druga łamana z wąskim chwytem i dużym kątem to będę na niej trica robił, tak jak dzisiaj 3 i 4 serię.

Schody przy podstawowych ćwiczeniach powinny zacząć się między 9 a 12 tygodniem, zobaczymy jak będzie. Może kreatyna, którą za tydzień wrzucam, pomoże trochę w progresie siłowym.

Góra siła

1. MC (3x4)
T1: 120, 120, 120 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T4: 130, 130, 130 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T5: 130, 130, 130 (4 powtórzenia)

Podciąganie (3x6)
T1: cc, cc, cc
...
T4: 7,5; 7,5; 7,5
T5: 10, 10, 10

2. WL (3x4)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T4: 105, 105, 105 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T5: 105, 105, 105 (4 powtórzenia)

Pompki na poręczach (3x6)
T1: 10, 10, 10
...
T4: 17,5; 17,5; 17,5
T5: 20, 20, 20

3. PP (3x4)
T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T4: 60, 60, 60 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T5: 60, 60, 60 (4 powtórzenia)

Unoszenie hantli na boki (3x6)
T:1 12, 12, 12
...
T4: 15, 15, 15
T5: 18, 18, 18

Szrugsy na suwnicy (3x6)
T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe)
...
T4: 115, 115, 115 (plus serie rozgrzewkowe)
T5: 120, 120, 120

4. Uginanie łamaną + francuz łamaną siedząc (4x6)
T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)
...
T4: 37,5; 37,5; 37,5 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)
T5: 40, 40, 40, 40 + 40, 40, 30, 30 (plus waga gryfu)

+ rowerek 5 min. interwałowo

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Dieta:

Ostatni posiłek to już lekka masakra - ponad 1700 kcal i 230 g węgli. Ogólnie dzisiaj bardzo dużo węgli wyszło. Trochę za duży przeskok, ale w następnych dniach będzie trochę mniej. Ale koło 400 g w DT to już będzie wychodzić.

Wszystko przez to, że głównym posiłkiem był ryż zapiekany z jabłkami i cynamomem, do tego polewa z jogurtu greckiego i jakaś łyżka cukru też się znalazła. Mało białka, dużo węgli, ale pyszne Do tego dokańczałem sernik na zimno (co mi podbiło białko) i jabłecznik jaglany (on z kolei znowu podbił węgle).









Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-29 21:38:33

Trening:

Jest więcej zapasu niż przy górze ciała, choć ciężary też odczuwalne (zwłaszcza przysiad bułgarski).

Dół siła

1. Przysiad klasyczny (3x4)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T4: 105, 105, 105, (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T5: 105, 105, 105 (4 powtórzenia)

Prostowanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 50, 50, 50
...
T4: 67,5; 67,5; 67,5
T5: 75, 75, 75

Tydzień temu omyłkowo wpisałem 65 kg, a było 67,5 kg bo obciążenie >60 idzie co 7,5 kg.

Przysiad bułgarski z hantlami (3x6)
T1: 12, 12, 12
...
T4: 21, 21, 21
T5: 24, 24, 24

2. Uginanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 40, 40, 40
...
T4: 55, 55, 55
T5: 60, 60, 60

MC na prostych nogach (3x6)
T1: 50, 50, 50
...
T4: 65, 65, 65
T5: 70, 70, 70

3. Wspięcia na palce na suwnicy (6,8,10,12 - regres ciężaru)
T:1 110, 100, 90, 80
...
T4: 125, 115, 105, 95
T5: 130, 120, 110, 100

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Dieta:

Micha podobna do wczoraj więc zdjęcia zbędne.
Kcal podobnie, mniej węgli na rzecz tłuszczu.

Trening:

Dzień nietreningowy. 90 minut gry w piłkę.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Dieta:






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-01 22:21:54

Trening:

Dzisiaj od rana byłem senny, zmęczony, choć spałem normalnie ponad 7 h, może ciśnienie takie, pogoda czy h*** wie co. Zazwyczaj na siłce, po paru seriach przychodzą siły i chęci, dzisiaj jednak było odwrotnie, brak mocy i zmęczenie od początku. Trening się ciągnął, długo mi zeszło. Triceps i biceps ostatnie serie już nie zrobione z założoną ilością powtórzeń. Za tydzień powtórka, jak nie będzie poprawy to coś tam pozmieniam. Składanka na barki tez dała popalić. Po interwałach na rowerku myślałem, że padnę nieprzytomny, nie miałem siły zejść po schodach. czwórki naku*** jak szalone, spompowały się fest. Pa parunastu minutach i prysznicu fajny zastrzyk pozytywnej energii był, ale wieczorem znowu zmuła. Ogólnie dzień lipny.

Góra hipertrofia:

1. MC (6x4)
T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)
...
T4: 90, 90, 90, 90, 90, 90 (3 powtórzenia)
T4: 90, 90, 90, 90, 90, 90 (4 powtórzenia)

a) Inverted row (4x10-8)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T4: cc, cc, cc, cc (10, 10, 8, 8 powtórzeń)
T5: cc, cc, cc, cc (10, 10, 8, 8 powtórzeń)
+
b) Wiosłowanie linką wyciągu dolnego trójkątem (4x12)
T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń)
...
T4: 37,5; 37,5; 37,5; 37,5 (10 powtórzeń)
T5: 37,5; 37,5; 37,5; 37,5 (12 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x4)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia)
...
T4: 75, 75, 75, 75, 75, 75 (3 powtórzenia)
T5: 75, 75, 75, 75, 75, 75 (4 powtórzenia)

a) Wycisk hantli skos dodatni (4x10)
T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
...
T4: 21, 21, 21, 21 (12 powtórzeń)
T5: 24, 24, 24, 24 (10 powtórzeń)
+
b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x12)
T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń)
...
T4: 7,5; 7,5; 7,5; 7,5 (10 powtórzeń)
T5: 7,5; 7,5; 7,5; 7,5 (12 powtórzeń)

3. Push Press (6x4)
T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia)
...
T4: 47,5; 47,5; 47,5; 47,5; 47,5; 47,5 (3 powtórzenia)
T5: 47,5; 47,5; 47,5; 47,5; 47,5; 47,5 (4 powtórzenia)

Unoszenie hantli w tył leżąc w pochyleniu + na boki stojąc + wyciskanie do góry siedząc (4x12)
T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń)
...
T4: 9, 9, 9, 9 (10 powtórzeń)
T5: 9, 9, 9, 9 (12 powtórzeń)

4a) Uginanie hantlami stojąc (4x12-10)
T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
...
T4: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
T5: 18, 18, 18, 18 (12, 12, 12, 10)
+
4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x12-10)
T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)
...
T4: 32,5; 32,5; 32,5; 32,5 (10 powtórzeń)
T5: 32,5; 32,5; 32,5; 32,5 (12, 12, 11, 10)

+ rowerek 5 min. interwałowo

Suplementacja:

- witamina C -400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Dieta:






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-02 21:50:54

Trening:

Dzisiaj już dużo lepiej niż wczoraj, poszło znacznie szybciej i z większym wigorem. Na nogach są jeszcze większe rezerwy jeśli chodzi o dokładanie kg niż na górze ciała.

Dół hipertrofia:

1. Przysiad klasyczny (6x4)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T4: 75, 75, 75, 75, 75, 75 (3 powtórzenia)
T5: 75, 75, 75, 75, 75, 75 (4 powtórzenia)

Wykroki z hantlami (3x10)
T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń)
...
T4: 21, 21, 21 (8 powtórzeń)
T5: 21, 21, 21 (10 powtórzeń)

Syzyfki (3x12)
T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń)
...
T4: 12,5; 12,5; 12,5; 12,5 (10 powtórzeń)
T5: 12,5; 12,5; 12,5; 12,5 (12 powtórzeń)

2. Żuraw (4x10)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T4: cc, cc, cc, cc (10 powtórzeń)
T5: cc, cc, cc, cc (10 powtórzeń)

3 a) Przywodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
...
T4: 60, 54, 48,42 (10, 12, 14, 16)
T5: 60, 57, 54, 51 (4x10)

3 b) Odwodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
...
T4: 60, 54, 48,42 (10, 12, 14, 16)
T5: 60, 57, 54, 51 (4x10)

4) Wyprosty stóp na maszynie siedząc
T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe
...
T4: 190, 170, 150, 130 (12, 14, 16, 20)
T5: 200, 180, 160, 140 (12, 14, 16, 20)

Więcej nie dołożę bo to max. obciążenie

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 800 mg (400 rano i 400 wieczorem)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- leucyna - 5 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Wrzucam więcej witaminy C bo jutro szykuje się popijawa

Dieta:

Znowu 4 000 kcal przekroczone. Niestety jutro nie uda mi się zrobić pomiarów o tej samej porze co zawsze więc nie będę miał do końca miarodajnych wyników jeśli chodzi o wagę/pas.






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-03 19:37:21

Wczoraj brak czasu na wypiskę.

Waga - 80,3 kg (+0,7)
Pas - 81 cm (+0,5)

Z tym, że pomiary były robione 3-4 h wcześniej niż zawsze więc nie są do końca miarodajne.

Wczoraj z 3 000 kcal, wieczorem wpadło dużo wódki, więc dzisiaj kac, kalorii dziś nie liczę, ale nie jest to jakiś cheat day, dość mało kcal bo jedzenie mi nie wchodzi.

Od jutra powrót do diety i treningów + zaczynam fazę nasycenia kreatyną.

Od dzisiaj do suplementacji dochodzi kreatyna, plan taki, że przez 7 dni idzie po 20 g dziennie, potem 1-2 tygodnie 10 g w DT i 5 g w DNT, potem codziennie 5 g. Zwykłe mono sciteca.

Trening:

Zaczęło się elegancko, MC poszedł bez większym problemów, z zapasem.
Podciąganie już gorzej, w ostatniej serii tylko 5 powtórzeń. Za tydzień powtórka ciężaru.
Reszta już poszła według planu, ale unoszenie hantli na boki idzie ciężko.

Góra siła

1. MC (3x5)
T1: 120, 120, 120 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T5: 130, 130, 130 (4 powtórzenia)
T6: 130, 130, 130 (5 powtórzeń)

Podciąganie (3x6)
T1: cc, cc, cc
...
T5: 10, 10, 10
T6: 12,5; 12,5; 12,5

Ostatnia seria 5 powtórzeń

2. WL (3x5)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T5: 105, 105, 105 (4 powtórzenia)
T6: 105, 105, 105 (5 powtórzeń)

Pompki na poręczach (3x6)
T1: 10, 10, 10
...
T5: 20, 20, 20
T6: 22,5; 22,5; 22,5

3. PP (3x5)
T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T5: 60, 60, 60 (4 powtórzenia)
T6: 60, 60, 60 (5 powtórzeń)

Unoszenie hantli na boki (3x6)
T:1 12, 12, 12
...
T5: 18, 18, 18
T6: 18, 18, 18

Szrugsy na suwnicy (3x6)
T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe)
...
T5: 120, 120, 120
T6: 125, 125, 125

4. Uginanie łamaną + francuz łamaną siedząc (4x6)
T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)
...
T5: 40, 40, 40, 40 + 40, 40, 30, 30 (plus waga gryfu)
T6: 4 x 42,5 + 4 x 32,5 (plus waga gryfów)

+ burpees 3 x 10 (20 sek. przerw)

Suplementacja:

Od dzisiaj kreatyna z fazą nasycenia.
Od dzisiaj tran 10 ml zamiast 5 ml.

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)
- kreatyna - 20 g (rano, przed i po treningu, wieczorem)

Dieta:

Nic specjalnego. Kcal trochę mniej, bo mimo, że wczoraj tak dużo nie zjadłem to dzisiaj wypchany się czułem.

Trening:

Wszystko poszło ok, tylko bułgarski cięęężko, za tydzień powtórka ciężaru, też z tego względu, że jeszcze tylko raz mogę zwiększyć ciężar bo hantle 30 kg to max.

Na uginaniu nóg też ciężar za tydzień ten sam - ciężko było.

Dół siła

1. Przysiad klasyczny (3x5)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T5: 105, 105, 105 (4 powtórzenia)
T6: 105, 105, 105 (5 powtórzeń)

Prostowanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 50, 50, 50
...
T5: 75, 75, 75
T6: 82,5; 82,5; 82,5

Przysiad bułgarski z hantlami (3x6)
T1: 12, 12, 12
...
T5: 24, 24, 24
T6: 27, 27, 27

2. Uginanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 40, 40, 40
...
T5: 60, 60, 60
T6: 65, 65, 65

MC na prostych nogach (3x6)
T1: 50, 50, 50
...
T5: 70, 70, 70
T6: 75, 75, 75

3. Wspięcia na palce na suwnicy (6,8,10,12 - regres ciężaru)
T:1 110, 100, 90, 80
...
T5: 130, 120, 110, 100
T6: 135, 125, 115, 105

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)
- kreatyna - 20 g (rano, przed i po treningu, wieczorem)

Dieta:

Kcal nieco mniej znowu bo bebzon rano był wywalony, waga też mocno w górę.






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-07 22:14:02

Trening:

Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)
- kreatyna - 20 g (rano, popołudniu, wieczorem)

Dieta: