Dieta dla siatkarz

Witam, chcialem sie was zapytać jaka powinna być dieta dla siatkarza - mi sie wydaje że wysokobiałkowa, czy sie myle ? i ile B, T,W na kg masy ciała mam dostarczac organizmowi ? trenuje 2 razy w tyg siatkówke, 3 raz to mecz , 2 razy siłownia ( siła i dynamika - progres na MC i przysiadach , robie sile, przymykam oko troche na tegoroczną lige) :) Oprócz tego pracuje po 11 godzin w ciężkiej pracy jaką jest stolarka ... stąd pytanie , czy moge robić kurczaka i ryż na 3,4 dni zapasu i sobie je po prostu odgrzewać? bo nie mam raczej opcji chodzić do domu i robić sobie jedzenia... ;)

dodam że moje zapotrzebowanie wynosi około 3100 kcal, prosze o pomoc w ułożeniu zapotrzebowania na B/T/W na kg.m.c

dla siatkarza, piłkarza, golfisty, skoczka właściwą dietą jest po po prostu dieta sportowa, uwzględniająca zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne praz na witaminy i minerały , dobranie makroskładników jest już kwestią szczególniejszą

Owszem możesz, większość osób zapracowanych, robi tak, że przygotowuje jedzenie na parę dni

czyli uważasz że jakie będę mieć zapotrzebowanie kaloryczne? 75kg wagi, 2 treningi siłowe, 2 na hali i 1 mecz +6h w tygodniu praca ? wychodzi mi około 3100 kcal, ale wydaje mi sie to strasznie dużo, jeżeli Białka na kg masy ciała daje 2 g, to jest 150 g białka, czyli 600 kcal z białka, tluszczy 75 czyli 675 kcal, czyli z Węglów mam mieć aż 1825 kcal? - 452 G węglów ? :O czy może zwiększyć na np 3g białka ?

ułożyłem dietkę, 2955 Kcal, 171 g białka, 357 g węgli i 93 g tluszczy
Więc tak , dla jasności, 1 linijka kcal , 2-Białka, 3-węgle, 4-tłuszcze

1. Śniadanko , godzina 8:00
Mleko Łaciate 2% - Mlekpol 200g 100 6 9 4
Jaja kurze (100g) 180g 252 23 1 17
Płatki owsiane górskie MELVIT 100g 366 11 69 7
Orzechy pistacjowe 25g 139 5 2 11
W sumie 857Kcal , w tym 45g białka, 81 g węgli i 39g tłuszczy

2. 2 śniadanie godzina 12:00 bułka razowa (60g) 2szt 268 8 50 4
Polędwica z piersi kurczaka 20g 18 4 0 0
W sumie 286 Kcal 12g białka 50g wegli i 4 g tluszczu

3.Obiad , godzina 16 (często jest to posiłek przed treningowy , ide do pracy jeszcze na 2 godzinki, o 18 przychodze i od razu trenuje)
Ryż brązowy 150g 483 11 102 3
Kurczak pierś 150g 167 32 0 5
Oliwa z oliwek 15g 132 0 0 15
Surówka z kiszonej kapusty 25g 11 0 2 0
BCAA Activlab Xtra 12g 41 10 0 0
w sumie 834 Kcal , 53g białka, 104 g węgli i 23g tluszczy

4. Posiłek po treningu, godzina 20 jezeli chodzi oi treningi siłowe, a godzina 22 jeżeli chodzi o trening siatkówki (zaczyna sie o 19:30...)
Ryż brązowy 150g 483 11 102 3
Kurczak pierś 50g 56 11 0 2
Warzywa na patelnię - Biedronka 50g 95 3 15 2
Białko SFD Ekono 15g 60 12 1 1
w sumie 631 kcal 35g białka 108 g węgli i 7g tluszczy

5.Posiłek, jeżeli trening siłowy to jem o 21 , czyli 2,5h przed spaniem,a jezeli po siatkówce, 22:30, 1h przed spaniem...
Serek wiejski lekki - Piątnica 100g 81 11 2 3
Papryka czerwona g 6 0 1 0 (g wedle uznania
Rzodkiewka g 1 0 0 0 (g wedle uznania
Szczypiorek g 4 1 0 0 (g wedle uznania
Białko SFD Ekono 15g 60 12 1 1
Oliwa z oliwek 15g 132 0 0 15
W sumie 284 kcal, 24g białka, 4 g Węgli i 19g Tłuszczy.
Prosze o ocene tego planu, w planie mam jednak zjedzenie 2 jajek rano, zamiast 3 i to jedno jajko dorzucić do drugiego śniadania na ten chleb razowy czy bułke razową :) , no i nie wiem, czy nie za dużo białka mam w posiłku przedtreningowym, może uciać troche tego kurczaka? I jeszcze jedno pytanie, czy na tej diecie moge działać codziennie, czy może rozpisać sobie diety np A i B i zmieniać w zależnosci od dni tyg, np pon A wt B śr A czw B ? Prosze o pomoc :) ! na przykład w dni treningowe zamiast brązowego ryżu dawałbym ryż biały , bo chyba lepszy jest w DT :) - a kurczaka chyba nie mam jak zamienić, najlepsze źródło białka, łatwe do upieczenia ,podsmażenia ...

Zmieniony przez - wsn123 w dniu 2014-09-27 14:51:51

Tutaj wrzucam 2gą dietę, którą mam zamiar stosować w Dni treningowe,zamiennie z planem poprzednim.

W sumie jest 2813 kcal 175 g białka 357 g węglowodanów 76 g tłuszczu

1. Śniadanie , 8;00
Orzechy laskowe 40g 251 6 2 24
Płatki jęczmienne błyskawiczne - Halina 60g 213 6 48 2
Tuńczyk w wodzie 75g 72 16 0 1
Mleko świeże 2% - Mlekovita 200g 98 6 9 4

Posiłek zawiera 634Kcal 34B 59W 31T

2.2 śniadanie 12:00
posiłek zawiera 416Kcal 38b 56w 4t

Chleb żytni razowy 120g 268 7 55 2
Tuńczyk w wodzie 50g 48 11 0 1
Białko SFD Ekono 25g 100 20 1 1


3. Obiad 16:00
Posiłek zawiera 749kcal 33b 115w 17t

Indyk pierś 120g 101 23 0 1
Ryż biały 150g 516 10 115 1
Oliwa z oliwek 15g 132 0 0 15

4. Pos. numer 4 po treningu
posiłek zawiera 792kcal 33b 123w 18t

Indyk pierś 120g 101 23 0 1
Ryż biały 120g 413 8 92 1
Oliwa z oliwek 15g 132 0 0 15
Warzywa na patelnię - Biedronka 50g 32 1 5 1
Banan 120g 114 1 26 0

5.pos przed spaniem
posiłek zawiera 222kcal 37b 4w 6t

Białko SFD Ekono 25g 100 20 1 1
Twaróg Wiejski chudy - Mlekovita 85g 78 17 3 0
Oliwa z oliwek 5g 44 0 0 5

Prosze o porady co mogę zmienić, czy jest sens coś zmieniać i czy to ma w ogóle jakiś sens :) dziękuje !

Zmieniony przez - wsn123 w dniu 2014-09-27 15:21:29

wrzuć wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

wrzucam screen z 1 ułożnej dietki, zaraz wrzuce 2gą


opcja numer 2





Zmieniony przez - wsn123 w dniu 2014-09-27 21:52:02

czemu w jednej 100 g tłsuzczu a w drugiej 75 ?

tuńczyk w wodzie jako stałe źródło odpada

tuńczyk dałem na przykład ryby - to może być jakaś konkretnie inna ryba , jak makrela, 2 razy w tygodniu , itp .. a myslisz zeby te 100 zredukować do 75 czy 75 podwyżyć do 100 ? bo jak cos to w tym planie 2 spokojnie moge dodać troche masła orzechowego, 10 gram więcej oliwy wieczorem i by było ;) a ogólnie jak plan oceniasz ?

każda ryba może być tylko nie puszkowana, a śwież ( oprócz pangi ) zwiększył bym do 100 i zostawił
masło orzechowe ok ale żeby było naturalne ( żadne felixy czy sante ) primavika może być, albo z myprotein a najlepiej samemu zrobione
olwia też ok