Pokorny trening.

NOWY POCZATEK. Trening dasie, - pokornie walczac o mieśnie.


ANKIETA


Wiek : 24 lata
Waga : 44 kg
Wzrost : 162 cm
Obwód w biuście(1) : ok 78 cm
Obwód pod biustem : 72 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 63cm
Obwód na wysokości pępka : 65 cm
Obwód bioder (3): 78 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 42cm
Obwód łydki : 31
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra/uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : górna częśc ciała: ramiona, ręce
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rower, bieganie, joga, cwiczenia silowe, modelujace (*plan powrotu do zawodowego biegania).
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka na mleku z wkreconym jajkiem bakaliami, owocami / placek owsiany/ jajka sadzone chleb awokado
Co lubisz jeść na obiad : mieso /ryby + kasza,ryz,makaron, bataty, + warzywa duszone/pieczone/gotowane/salaty z oliwa.
Co jako przekąskę : orzechy/gorzka czekolada (staram sie nie jesc przekasek tylko 5-6posilkow BTW)
Co jako deser : zazwyczaj ograniczam ale lubie: domowe ciasta/czekolade gorzka/naturalna/babeczki z owcami kruche/szarlotke/sernik
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: nie
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: trenng silowy do wykonania w domu (dysponuje laweczka, zestawem hantli 20kg, planuje dokupic step i gryf) bieganie, rower rekreacyjnie., bieganie, rower, joga
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ginkofar forte, lecytyna, olipm multivitamina, omega 3, bialko whey gold
Stosowane wcześniej diety : dieta niskokaloryczna (1200-1500klorii przy duzej aktywnosci, skonczylo sie to paleniem miesni, ubytkiem masy ciala oslabieniem i kniecznoscia zaprzetania biegania na ponad 1rok.)

Cel: jak w temacie: pokorna walka o ksztaltowanie sylwetki, nabieranie masy miesniowej, nauka poprawnej techniki cwiczen, lepsze sluchanie wlasnego organizmu i jego potrzeb.


DZIEŃ TRENINGOWY.
-wybralam trening z forum Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak za zgodą Martucca bede wykonywala go seriami 3x10 zamast wersji obwodowej.
-dotychczas robilam tylko trening B 3 x tygodniu przez 2 miesiace. Efekty: wyraznie zarysowany biceps(!), oslabiony triceps bardzo, lekko zarysowane miesnie ramion, ud i tylek odrobine lepszy. Pokornie bede pracowac dalej.

- dieta, zgodnie zaleceniami Obligues i Martuccy 130B/60T/180W. - cos zwiekszac?

-3x w tygdoniu areoby 30-45min rower.


Trening. B.
Każde ćwiczenie 3x10
1) plank max czas (pracuje nad techniką.)
2) Martwy ciąg z hantlami ( Klasyczny czy zwykly? Robilam RDL lekko ugiete nogi tylek do tylu 22,22,26kg)
3) Wykroki z hantlami (trudno bylo mi dobrać obciązenie, wybralam 2 hantle po 6kg.
4) wiosłowanie hantelką (wioslowanie sztanga w opadzie, moze być? robilam 10,12,12 kg.)
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej robilam wyciskanie sztangi plasko 10,12,12kg.
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 2 hantle po 3kg
7) uginanie przedramion (biceps) 4,4,4
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps 4,5,5 oburacz 1 ciezar.

MISKA

-1. owsianka /platki, figa/ jajko, białko/ orzechy
-2. kurczak grilowny bez tluszczu/ ryz z kurkuma/ + pomidorki cherry
-3. dorsz pieczony z olejem kokosowym/ kasza gryczana/ surowka: marchrewka, cukinia, natka pietrzki / oliwa, ocet jablkowy
-4. jogurt grecki, kasza jaglana z cynamonem, maliny, migdaly
-5. kurczak grilowany bez tluczu/ chleb zytni zakwas/ awokado, oliwa, + roszpunka, papryka, kielki, rzodkiewki., ocet jablkowy

-6* głod ciska wiec zjem zaraz ok 150g twarogu.

nie mam tak dopracowanej techniki zeby w warunkach domowych brac 20kg i wiecej.
wiec nie wiem czy jest nadzieja ze jakas inna bezpieczniejsza aktywnoscia fizyczna poprawie swoja sylwetke. rower odbada nawet na ciezkich przerzutkach, bieganie odpada chyba ze podbiegi i interwaly. zostaja pompku, siady z masa ciala, wykroki, wypady, bunpres itd...

cholsterol akuray mam 230...

20.09.2014r.

DNT

Aktywnosć:
-praca papierkowa siedzaca
-45min roweru po obiedzie i rozcaganie

Dieta:
- po powrocie z rower uwypilam szejk (jogurt, maliny, bialko) bardzo smaczne to bialko whey gold (waniliowe)
- po kolacj jesli bede siedziała długo w nocy prawdopodobne zjem twaróg.

Dziekuje za uwagi.






W poprzednim watku Corun zasugerowala mi zmiany w treningu: MC klsycznyi cwiczenia z hantlami zamiast sztanga. Od natepnego treningu tak zrobie. Chce trzymac sie planu, nie zmieniac i nie kombinowac ;)

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-09-20 18:07:26

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-09-20 18:09:27

Czy to jest osiągalne dla mnie?





Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-09-20 18:26:33

a ty kiedy skończysz filozofować?
Wykonalne jest to co robimy a nie to o czym mówimy
Rób swoje i nie rozbieraj kazdego elementu na czynniki pierwsze , nie ma tu być gdybania chcemy widzieć suche fakty:
Treningi
obciążenie
dietą
I co tydzień tabelka z wymiarami

Trzymam kciuki

A w łazience, na lustrze przyklej sobie takie coś:



Pierwsze i ostatnie spojrzenie na siebie każdego dnia ma być miłe



Zmieniony przez - Martucca w dniu 20/09/2014 23:09:14

Dasie90 Powodzenia! wiem że dasz radę trzymam kciuki

Dziękuje. Bede "działać". Rozpiske BTW 130/60/180 trzymać bez zmian zarowno w DT jak i DNT?

oczywiście będę zaglądać do Ciebie :) powodzenia

21.09.2014r.
DNT .


Córka marnotrawna wróciła :
Aktywność:
-praca papierkowa caly dzien w domu
-rower 45min ok 15km

Dieta:

- suplementacja: 2x omega3, 1x olimp multiwitamina dla kobiet, 1xgold lecytyna, ginkofar 2x2
- napoje: woda niegazowana 2l, espresso 2x, herbata zielona ze stevia 2x., pokryzwa 2x, melisa 2x
-warzywa: roszpunka,papryka czerwona, seler naciowy/ kapusta kiszona, marchewka/ rukola, pomidory, cebula,natka pietruszki
-wlaczam do diety wolowine i kiszonki
- dobrze sie czuje po miesie i tlustych rybach, orzechach, jajkach z latwoscia mogalbym przekracac tluszcze
- z tluszczami dzisiaj przegielam chyba, ale jakos bardzo tego nie odczulam dopiero jak podliczylam

Wątpliwości:
-odzywka bialkowa mi zasmakowala chociaz nie wiem czy zasadne jest ja jesc w moim przypadku ale na szybko po rowerze sprawdza sie
-czesto siedze do 1 w nocy, wtedy po kolacji zjadam twaróg ok 100-150g chudy/poltlusty bo na nic innego nie mam pomysłu.
- moi rodzice skomentowali, ze jem "za duzo miesa" srednio 3x dziennie po 150g - ???
- Trening A kolejny ma byc jutro zgodnie z planem ale obowiazki chyba mi nie pozwola go zrobic, wiec przełożę na wtorek a jutro zrobie dluzszy spacer, rozciaganie bo nie mialam dnia odpoczynku w sumie w tym tygodniu, ew. trening wieczorem chociaz wole rano ;)
jesli wieczorem to posilek przedtrenigowy bylby podwieczorkiem jedzonym na wynos, a nie wiem za bardzo co wziac.a po trenigu odzywka biakowa z ryzem wystarczy?

Zdrowie:
- zaparcia nieustanne, wzdęcia, male pragnienie do picia, biale plamki na paznokciach
- z powodu stresu/pracy malo spie 5h niestety.




Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-09-21 20:54:43




Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-09-21 20:58:01

22.09.2014


DT

Samopoczucie:
- malo spalam, wstalam oslabiona i bez sil ale postanowilam zrobic po sniadaniu trening, jednak z perspektywy patrzac dochodze do wniosku (czy slusznego?), ze jesli czuje sie zle to lepiej nie cwiczyc niz robic trening na polowe mozliwosci.
- duzo stresu, ktory mnie wykańcza
- biegunka rano, wzdęcia po obiedzie i kefirze z bialkiem.
Dieta:
- po sniadaniu, ktore jem bardzo szybko robie sie glodna tzn po 2.5h zastanawiam sie czy to wina tego, ze IG platkow sie podwyższa podczas gotowania (gotujeplatko na wodzie ok 5min, pod koniec wbijam jajko i dodatkowe biako i gotuje jeszcze chwile) czy moze proporcje sa zle.
- podwieczorek bardzo slaby, bo nic innego nie mialam w zasiegu, ale chyba bede zmuszona odstawic bialko poniewaz mialam po godzinie od wypica go okropne mdlosci. Moze to wynik tego ze nie do konca sie rozpuscilo i byly takie grudki, ktore zostaly mi na zebach.
Co lepiej zjesc w przypadku gdy nie mam na miescie nic pod reka?
-przed kolacja wpadla jedna MAMBA
-uzaleznilam sie od gumy do zucia mietowej znowu cala paczke wyjadlam, musze odstawic.
- postanowilam zdecydowanie czesciej jesc brokuly bo na forum wyczytyalam ze sa szczegolnie polecane.
Warzywa: (troche monotonnie, ale taki dzien) - do posilku po treningowego pomidor, do obiadu: rukola, seler naciowy, pomidor, do kolacji brokuły, rukola, pomidor, cebula czerwona, opakowanie kielek brokula

Suplementacja: omega 3 rano, olimp multiwitamina dla kobiet, ginkofar forte, lecytyna olipm
Napoje: woda niegazowa ok 2l, 2x kawa czarna, 2x herbata czarna z cytryna i stebia, 2x melisa przed snem.

Trening: Zgodnie z planem trening A, 3 serie po 10 powtorzen

* rozgrzewka (skakanka 100, wymachy, wykroki, pajacyki ok 10min)

1. wznosy nog z lezenia (1 seria bez obciazenia, 2 seria probowalam z obiacazniem 2kg hantelka trzymana miedzy nogami ale ledwo tgechnicznie dalam rade wiec 3 serie zrobilam poprawnie technicznie bez obciazenia. )

2. wspiecia na place obunóż (1 seria zrobilam ze sztanga na barkach 20kg ale nie wychodzilo mi to poprawnie poniewaz bujało mnie do przodu i do tylu , na 2 i 3 serie wzielam hantel7 kg i robilam pojedyno 10 powtrzen na jedna noge i 10 powotrzen na druga noge., moze tak byc?)

3. przysiad klasycnzy z hantlami (tutaj super progres od ostatniego trenigu, zaczelam rozgrzewka przysiad 20kg ze sztanga, pozniej dolozylam 22kg i kolejna serie 22kg rownez narazie to moje maksimum zeby zrobic to poprawnie technicznie chociaz i tak najpewniej czuje sie z 16kg wtedy wiem zr schodze ponizej kolan, kolana nie wychdoza poza stopy i cala technika poprawnie, jak dokladam ciezaru jest gorzej wiec moze zostac na nizszym?)

4. wejscie na lawke z hantlami - mimo ze zapowiadalo sie okropnie jednak dalam rade, 2 hantle w dlon po 6kg i robilam wzorujac sie na filmiku Arphiel

moje pytanie mialas w sumie 5kg czy PO 5kg?

5. wznosy z opadu (POLEGLAM nie umiem tego robic, nie mam pilki i probowalam na lawce ale kompletnie mi to nie szlo, zdenerowalam sie wiec i zrobilam wioslowanie sztanga tutaj progres chociaz 16kg ) wznosów nie dam rady robic musze to wymienic.

6. pompki klasyczne - zrobilam damskie, zrobilam 3 serie po 10


jak w 2:56 pompki damskie na kolanach innych nie umiem robic tylko rece mialam szerzej rozstawione :/ nastepnym razem poprawie.

7. podciaganie obciazenia - 3 serie z dwoma hanralmi p o3 kg fajne cwiczenie
wzorowalam sie na tym:



8. pompki w podporze tylem lubie to cwiczene
http://www.menshealth.pl/fitness/Budowanie-masy-wedlug-Tomasza-Brzozki,3968,3

i na koneic zrobilam cwiczenia na brzuch: 2 serie po 20 http://beauty-fashion-shopping.blogspot.com/2014/06/trening-na-paski-brzuch.html ale chyba to bez sensu?



To tyle jesli chodzi o dzisiejszy dzien.

Pojutrze trening B. http://www.fitlovin.pl/2012/08/81-opis-cwiczen-obecnego-treningu.html
moje pytania: mc na prostych nogach robic na prostych nogach, tak? zdecydowanie bardziej lubie ten trenig B.






Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-09-22 20:31:13

23.09.2014r
DNT

Samopoczucie:
- mam ogromne zakwasy po wczorajszym treningu A. szczegolnie na brzuchu - pierwszy raz czuje bol miesni prostych i skosnych, chyba faktycznie te wznosy nog z lezenia sa mocniejszym cwiczeniem niz przypuszczalam..
- problem z wyproznianiem
- dopisuje mi apetyt i czuje ze moj organizm potrzebuje wiecej tluszczu niz to co jem aktualnie, moze uciac wegle na rzecz tluszczu
- nie mam okresu nadal (juz od 2 lat, lekarze rozkladaja rece, wiec proboje jakos dieta wyregulowac aby wrocil czytalam ze trzeba jesc wlasnie wecej tluszczu?)

Aktywnosc: dzien w domu plus: Trening: mialam zrobic lekkie areoby rower 15km spokojnym tempem, ale jechalam praktycznie caly czas pod wiatr wiec wyszedl trening silowy nog. Po treningu wypilam szejk: jogurt, biako, maliny, nie wiem czy dobrze.

Warzywa: 3 pomidory, cala papryka, garsc: roszpunki, rukol, salaty, natka pietruszki, ogorek, borkuly 200g.
Napoje: woda niegazowana 2l, 3x espresoo, 2x herbata ze stevia
Suplementacja: to co zawsze: omega 3, witaminy dla kobiet olimp, lecytyna gold, ginkofar forte

Dieta: wprowadzam soczewice 50g dziennie jako zamiennik porcji miesa, moze byc?
twróg chudy zmieniec na poltlusty nawet o 22? Chodze spac ok 1.




Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-09-23 20:15:08

Zmieniony przez - dasie90 w dniu 2014-09-23 20:25:21