PATRYCJA BOLDA - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

nigdy nie jest wystarczająco dobrze
ale jak Cię znam to stawiam, że to był chwilowy kryzysik i dziś już jesteś zadowolona

kebula
lara, może jutro coś mi się uda pstryknąć, ale nie lubię się tak pokazywać jak nie ma się czym chwalić

Oczywiście wyspałam się jak człowiek, a nie zrywałam jak co dzień o 4:30 i od razu nastrój lepszy - kryzys zażegnany, hehe szybko poszło

Dziś z rana 50 min aero na czczo, bez treningu siłowego, odpoczywam - zakupy, fryzjer.. Też mi się należy

DIETA

1. 1 jajo + 5 białek, 30g płatki owsiane, pół jabłka, łyżka kakao



2.,3. 100g dorsz, 30g ryż basmati
4. 6 białek, 30g kasza gryczana, łyżka oleju kokosowego



5. 150g pierś z kurczaka, łyżka oleju lnianego

Moich zdjęć póki co nie ma to są chociaż moje chyba aktualnie ulubione posiłki, czyli te w formie placków Z posiłku nr 4 jest wczorajszy, ale dziś planuję dokładnie taki sam

TRENING

rano na czczo 30 min aero - wbiegałam na ostatnie piętro w bloku, zbiegałam i tak w kółko

później:
klatka, biceps, triceps

1. wyciskanie na skosie dodatnim 4 x 8-10
40-45kg

2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10-12
14-16kg

3. rozpiętki 4 x 15
7,5 kg

4. uginanie ze sztangą 3 x 12-15
5. uginanie z hantlami 3 x 12-15

6. prostowanie na wyciągu nachwytem 3 x 12-15
7. prostowanie na wyciągu podchwytem 3 x 12-15

+30 min aero

Przed treningiem ćwiczyłam jeszcze pozowanie, podobno jest co raz lepiej, ale ciągle przede mną dużo pracy.. Muszę poświęcać na to sporo czasu, żeby każdy ruch wszedł mi w nawyk i przyjmowanie odpowiedniej pozy było automatyczne. Teraz przed lustrami jest ciężko a co dopiero będzie na scenie, przy mega zmęczeniu, bez luster a przed sędziami.

Ciężko było mi się zebrać na ten trening, leżałam na łóżku i przez dobre pół godziny przekonywałam swoją głowę, że trzeba się ruszyć. Na szczęście byłam umówiona z kolegą na konkretną godzinę, więc nie miałam wyjścia i nie mogłam przekładać tego w nieskończoność Jak już zaczęłam to oczywiście jakoś poszło, nawet okazało się, że sił znalazłam sporo

Ale chyba już zaczyna się 'ten cięższy okres', bo po treningu wróciłam i strasznie zaczęła boleć mnie głowa, czuję się taka.. otępiała. Chyba resztę dnia spędzę w łóżku, na zmianę z książką i oglądając filmy

Chyba powoli będzie się zaczynał ten okres kiedy każda chwila odpoczynku będzie na wagę złota

DIETA

1. 1 jajo + 5 białek, 30g płatki owsiane
2. 100g dorsz, 30g ryż basmati
trening
3. 6 białek, 50g kasza gryczana
4. 100g dorsz, 30g ryż basmati, łyżka oleju lnianego
5. 150g dorsz, łyżka oleju kokosowego

O dziwo, jakoś strasznie głodna nie chodzę.. A może po prostu nie mam czasu myśleć o głodzie

TRENING

rano na czczo 30 min aero

wieczorem:
nogi

1. przysiad
70kg x 12 / 80kg x 12 / 85kg x 9 / 90kg x 6 / 95kg x 6 - ostatnia seria, dwa ostatnie powtórzenia z pomocą asekuranta

2. wypychanie na suwnicy 4 x 12-15
200 - 240kg

3. wykroki chodzone z talerzami 4 x 15 na nogę + raz ze zmniejszanym obciążeniem do upadku
3 x 15 na nogę z 10kg na stronę; ostatnia seria 15kg x 15 + 10kg x 15 + 5kg x 12 + bez obciążenia x nie mam pojęcia ile, aż nie mogłam więcej

4. przysiady bułgarskie 3 x 15 na nogę
bez obciążenia

5. prostowanie 3 x 15

6. wspięcia na palce stojąc 3 x 20
7. wspięcia na palce siedząc 3 x 20

No i to na tyle.. Pewnie jutro będzie bolało..
Przed treningiem pokłóciłam się bardzo z chłopakiem, u którego wynajmuje pokój - podziałało lepiej niż najmocniejsza przedtreningówka

DIETA

1. 1 jajo + 5 białek, 30g owsiane, łyżka kakao
2., 3. 100g dorsz, 30g ryż basmati
4. 6 białek, 30g ryż basmati, łyżka oleju lnianego
trening
5. 150g dorsz, 30g kasza gryczana, łyżka oleju lnianego

Czyli.. Standard

Zmieniony przez - Franii w dniu 2014-09-08 20:52:51

Wczoraj wolne od treningu siłowego, jedynie 50 min aerobów.

A dziś rano na czczo 30 min aero, wieczorem były barki i brzuch + 30 min aerobów.

Dieta w oba dni podobna, od dziś już bez urozmaicania posiłków olejem kokosowym, pozostaje jedynie lniany i wyrzucamy dodatki do śniadaniowego placka typu kakao czy owoce.

Jutro wizyta w Śremie u Artura i Sylwii - konsultacje, pozowanie i wspólny trening, nie mogę się doczekać
Od razu po tym 2 tygodnie jestem na delegacji, więc spędzam je w hotelu. Trzymanie miski będzie małym wyzwaniem, ale absolutnie nie traktuję tego jako wymówki - mam cel i zamierzam go osiągnąć mimo innych dziedzin życia poza przygotowaniami do zawodów, które niekoniecznie mi je ułatwiają. Jak się chce to można wszystko !

Już się nie mogę doczekać :) Śpij dobrze :) Do zobaczenia!

Zmieniony przez - Sylwia K. w dniu 2014-09-10 21:51:23

Wczoraj miałam mały rajd po Polsce.. O 8:30 zaczęłam trasę Olsztyn -> Poznań -> Śrem -> Wrocław -> Katowice -> Tychy, w ostatnim punkcie podróży wylądowałam mega padnięta chwilę przed 1 w nocy..



W Śremie zaliczyłam konsultacje i trening z Arturem i Sylwią, najpierw zrobiliśmy plecy, potem pozowanie i ustalanie planu na ostatni etap przygotowań. Podobno forma nie jest najgorsza jak na ten czas i pozowanie już nie tak tragiczne jak było Ale, oczywiście, ćwiczymy dalej..



Zapadła decyzja, że w diecie wprowadzamy rotację węglowodanami a trening zmieniamy na bardziej pompujący niż siłowy, czyli jedno 'mocne' ćwiczenie, na dużym ciężarze i kilka serii (super/gigant serii, drop setów, serii łączonych) na mniejszych obciążeniach, z krótszymi przerwami i na większej ilości powtórzeń.



I trochę pogaduszek po treningu



Myślę, że warto kolejny raz powtórzyć, że takie osobiste spotkania są nieocenione podczas przygotowań i warto jechać na nie przez pół Polski. Rozmowy telefoniczne nigdy nie dadzą takich efektów jak realne spojrzenie na sylwetkę i rozmowa.

WCZORAJ

TRENING

50 min aero

+ dwójki, łydka, brzuch

1. martwy ciąg na prostych nogach
50kg x 15 / 60kg x 12 / 70kg x 10 / 70kg x 8

2a. goblet squat 4 x 12-15
25kg
2b. wejście na ławeczkę z hantlami 4 x 12-15 na nogę
10kg na rękę

3a. wykroki w tył z hantlem trzymanym pod brodą 4 x 15 na nogę
20kg
3b. uginanie leżąc 4 x 12

4. wspięcia na palce siedząc 3 x 20

+ brzuch

Trening jakoś poszedł, ale cardio wlekło się niesamowicie.. Jakoś od 15. minuty walczyłam, żeby nie przerwać i dyskutowałam w głowie sama ze sobą..

Najgorsze w tych aerobach jest to, że około dwudziestej minuty zaczynam zasypiać, i wcale nie chodzi o to, że się nudzę, po prostu oczy same mi się zamykają..

Siłowy skończyłam mokra jakbym wyszła spod prysznica i piekielnie głodna..

DZIŚ

Bez treningu siłowego, za to 50 min cardio pykło. Nawet szybko i przyjemnie dziś minęło..

DIETA w oba dni taka sama (bez oleju kokosowego i kakao )

1. 1 jajo + 5 białek, 15g płatki owsiane
2., 3. 100g pierś z kurczaka, 15g ryż brązowy
4. 100g pierś z kurczaka, 15g ryż brązowy, 15ml oleju lnianego
5. 7 białek, 15ml oleju lnianego

W nocy obudziłam się z bólem gardła, stawów i tragicznym samopoczuciem, bałam się, że rano wstanę chora z gorączką, ale wzięłam końską dawkę witaminy C i nie jest aż tak źle.

TRENING

rano na czczo 50 min cardio

później:
nogi

1. przysiad
2 serie rozgrzewkowe + 12 x 70kg / 10 x 80kg / 8 x 90kg / 6 x 95kg / 5 x 100kg

2. wykroki chodzone z hantlami 3 serie ze zmniejszanym obciążeniem
15kg -> 12kg -> 10kg -> 6kg -> bez ciężaru - każdy ciężar do upadku

3. syzyfki 4 x 20

4. przysiad bułgarski 3 x 12-15
7kg

5. prostowanie siedząc 4 x 15

6. wspięcia na palce 3 x 20

Mocny trening - tak jak lubię Walka z ciężarami bawi mnie chyba tak samo, a może nawet bardziej, jak kształtowanie sylwetki

DIETA

1. 1 jajo + 5 białek, 15g płatki owsiane
2., 3. 100g pierś z kurczaka, 15g ryż brązowy
4. 100g pierś z kurczaka, 15g ryż brązowy, 15ml olej lniany
5. 7 białek, 15ml olej lniany

Głodna chodzę bardzo, aale jak się widzi efekty to nie jest to nawet aż tak męczące

kibicuję