dziennik iseki

Wiek : 22
Waga : 63
Wzrost : 167
Obwód w biuście : 84cm
Obwód pod biustem : 70cm
Obwód talii w najwęższym miejscu : 64cm
Obwód na wysokości pępka : 73cm
Obwód bioder: 101cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 58,5cm
Obwód łydki : 35cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda,biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust, brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) ostatni rok cośtam siłowo próbowałam działać, ale bardzo nieregularnie+ taniec jazzowy 1x w tygodniu, klasyka 1x w tygodniu. Teraz w planie 3x tydz. siłownia
Co lubisz jeść na śniadanie: cokolwiek byle szybko i nie płatki owsiane w jakiejkolwiek formie
Co lubisz jeść na obiad : j.w
Co jako przekąskę : j.w
Co jako deser : j.w
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry poza duzą wadą wzroku (-8D)
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, taniec
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : lata temu w liceum głodówka, zrzucułam 20kg z 68 o 48, rok temu trzymałam jakiś czas (ze 3 miesiące) czystą miskę, potem zawirowania życiowe i lenistwo sprawiy, że powróciłam do jedzenia śmieci
Postaram sie krótko. Cel: poprawić sylwetkę w stronę chociaż trochę sportową i nauczyć się wreszcie męskich pompek. Po co ten dziennik: bardzo potrzebuję pomocy w ogarnięciu treningów. Technikę niby rok temu kontrolował mi trener z siłowni ale chyba jestem mało pojętną uczennicą. Będę bardzo wdzięczna za wszelkie rady odnośnie techniki, układania treningów, progresowania, rozkładu makroskladników itd.
Mój poniedziałkowy trening: Z góry przepraszam za jakość filmików, jeśli z tego nie da się nic wywróżyć to postaram się nagrać raz jeszcze
rozgrzewka, bieg 1 km
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
22,5kgx15, 22,5kgx15



B1. wyciskanie sztangielek skos góra
8kgx5, 8kgx15
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
15kgx15, 20kgx15
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
35kgx(7+8), 25kgx15
C2. wznosy tułowia z opadu
ccx15, 5kgx15
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
40s
+aero 3,5km w 20 minut na biezni
ad A. To moja zmora, boję sie cokolwiek dołożyć, czuję, że nie nie potrafie tego dobrze zrobić, nie wiem w czym tkwi problem.
Dzisiejszy:Trening B.
A. Martwy ciąg
38kgx15, 38kgx15



B1. Wyciskanie sztangi stojąc
15kgx15, 12kgx15



B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
20gkgx15, 25kgx15



C1. wypady
25kgx15, 27,5kgx(10+5)



C2. uginanie nóg leząc
15kgx15, 20kgx15
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń






ad. A jeśli dostanę pozytywną rekomendację dołożę
ad. b Pogubiłam się, wzięłam na start za dużo i dokończyłam push pressem (przynajmniej w zamiarze miał być to pp) zamiast wyciskaniem
ad. C1 podejrzewam, że nie wykonuję tego ćwiczenia dobrze- bedę wdzięczna za ocenę
ad. D W zasadzie męskiej zadnej, na filmikach uwieczniłam moje próby meskiej i na podwyższeniu
Na koniec moje focie i zrzut mich z 2 dni

Przedwczoraj aero- rower ok 1 godz. Wczorajszy trening:
A. Przysiad ze sztanga na plecach
25kgx12, 30kgx12, 30kgx12
25kgx12, 27,5kgx12, 30kgx(6+6)- wydaje mi się, że ciut lepiej technicznie mi to idzie, mniej się pochylam- następnym razem nagram filmik
25kgx(10+5), 25kgx15
22,5kgx15, 22,5kgx15
B1. wyciskanie sztangielek skos góra
9kgx12, 9kgx12, 9kgx(6+6)
8kgx12, 9kgx12, 9kgx10
8kgx15, 8kgx15
8kgx5, 8kgx15
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
20kgx12, 20kgx12, 20kgx12
15kgx12, 20kgx12, 20kgx12
20kgx15, 20kgx15
15kgx15, 20kgx15
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
21,5kgx12, 25kgx12, 25kgx12
20kgx12, 21,5kgx12, 25kgx10
20kgx15, 20kgx15
35kgx(7+8), 25kgx15
C2. wznosy tułowia z opadu
5kgx12, 5kgx12, 5kgx12
5kgx12, 5kgx12, 5kgx12
5kgx15, 5kgx15
ccx15, 5kgx15
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
ok 30s po próbie poprawienia techniki
ok 45s
ad. A wrzucam nowy filmik mam nadzieje, że ciut lepiej. W ostatniej serii przyczepił się do mnie koleś, że powinnam miec nogi węziej. Odpowiedziałam, że nie bardzo mogę bo czuję, że mam za mały zakres ruchu wtedy. Stwierdził, że powinnam się bardziej pochylać (??)



ad.C2 tak jak obliques przykazała ciężar na kark i (o ile dobrze zrozumiałam) wysunęłam sie dalej na ławce. Mocniej czułam poślady.



ad. D tak jak obliques przykazała starałam się nie wisieć na ramionach i tyłek dać niżej



miski za ostatnie dwa dni. Wczoraj bieda, planowałam zjeść inaczej ale wyszło jak wyszło. Dzisiejsza miska będzie wieczorem. Wczoraj wypiłam jeszcze zamówioną w kawiarni herbatę, nie wiem z czym była ale z czymś śmietankopodobnym i na pewno tłustym

Ratunku, czy ja jestem krzywa?! Walczyłam dziś dalej z przysiadem, cały czas lecę do przodu, i co najgorsze dziwnie skręcam biodra. Miły pan z siłowni pokazał mi co zrobić, żeby mniej lecieć do przodu- następnym razem spróbuję sztangę założyć niżej imocniej wypiąć pierś do przodu. Ale to skręcanie bioder mnie martwi. Może jestem zbyt krzywa, żeby robić poprawny przysiad?
Dzisiejszy trening:
A. Przysiad ze sztanga na plecach
25kgx(10+5), 25kgx15










22,5kgx15, 22,5kgx15
B1. wyciskanie sztangielek skos góra
8kgx15, 8kgx15
8kgx5, 8kgx15
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
20kgx15, 20kgx15
15kgx15, 20kgx15
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
20kgx15, 20kgx15
35kgx(7+8), 25kgx15
C2. wznosy tułowia z opadu



5kgx15, 5kgx15
ccx15, 5kgx15
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)



ok40s
40s
Nie wiem co zrobić, żeby się tak nie garbić w planku.
Miski z trzech ostatnich dni. Wiem, że wczoraj wyszło syfiaście. Spacyfikowana tramalem byłam i wszystko mi było jedno.

Dzisiejszy trening
A. Martwy ciąg
38kgx15, 41kgx15
38kgx15, 38kgx15
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
12kgx15, 14kgx(10+5)
15kgx15 (bardziej pushpress), 12kgx15
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
20kgx15, 23kgx(10+5)
20gkgx15, 25kgx15
C1. wypady
10kg/hantlax15 chodzone (kombinowałam bo stojak zajęty), 25kgx15
25kgx15, 27,5kgx(10+5)
C2. uginanie nóg leząc
15kgx15, 18kgx15
15kgx15, 20kgx15
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
6xmęskie, 6xnogi szeroko
Słabo się dzisiaj czułam, pierwszy dzień okresu, aerobów brak. Miska dzisiejsza. Wczorajsza nieliczona, bardzo mało zjadłam, chandra straszliwa.

Ciężko w sumie z takiego ujęcia stwierdzić na 100%, ale mam wrażenie że przy przysiadzie kolana jednak wychodzą poza linię palców - biodra powinny iść bardziej do tyłu, ciężar ciała na piętach. Co do jadłospisów, mogłabyś rozpisać dokładniej, z podziałem na konkretne posiłki? Bo chyba nie zjadasz wszystkiego w jednym posiłku o 12 :D no i praktycznie brak warzyw, koniecznie do zmiany ;)

Tutaj panuje zasada, że warzyw się do miski nie wlicza, więc najpewniej dlatego nie ma ich w rozpisce. Sposób komponowania michy to sprawa indywidualna, jak tak dziewczynie wygodnie, to niech tak pisze.
Dieta ogólnie czysta, warto uważać na ryby w puszkach, ale ogólnie z tego co widzę nie jest źle Co do kaloryczności i rozkładu się nie wypowiem, bo specem nie jestem.

Zmieniony przez - Eiszeit w dniu 2014-09-11 15:37:09

Oczywiście nie chcę niczego narzucać, ale wtedy łatwiej byłoby ocenić, czy posiłki są dobrze skomponowane ;)

Ogólna uwaga dobrze by było jakby te filmiki były kręcone z poziomu i obejmowały całą dylwetkę
- jedyne co widzę w przysiadzie na tym filmiku to fakt ze nei zaczynasz ruchu z bioder i siadasz w dół a nie do tyłu przez co gubisz technikę
-MC podniesienie słabe pózniej lepiej i starasz sie trzymać dobrze plecy, nigdy w czasie wykonywania ćwiczenia nie oglądaj sie w lustrze
-przy zołnierskim, tylko głowa ma chodzic ale nie do przodu ona wraca do pionu nie pochylaj jej
- ściąganie drązka ustaw sobie podstawke by stopy stały na podłodze całe, i odchyl sie lekko ściągając go

- wykroki, masz postawic jeden krok nie przytupywaćto jest jeden długi albo krótszy krok w przód z obniżeniem ciała, reszty nie widać tu
-pompki za wysoko obie wresje i jeszcze mocniej trzymaj biodra bo ci wędruja ku górze
- i dokładnie w przysiadzie bez obciążenia wychodzi ten przykuc który robisz ze sztangą, siadaj do tyłu ruch masz zacząc od wypchnięcia bioder szukając tyłkiem krzesła (którego tam nie ma)
- do wznosów krązek na karku, i nie przeginaj sie w krzyżu, jak chcesz mocniej angazowac pośladki musisz być jeszcze dalej jak mocniej plecy zwijaj sie na dole ruchu

Generalnie bym ci jednak proponowała 1800kcal możesz spokojnie podnieśc węglowodany i trochę tłuszcz
- plank tyłek masz za wysoko, w ogóle masz problem z usztywnieniem ciała co ci wychodzi również w pompce, łokcie lekko w przód powinny być wysunięte bo si ena nich coraz mocniej opierasz zamiast trzymać brzuchem i krzyżem

I tak jesteś krzywa nie wiem czy nie masz jednej nogi dłużeszej, to powinien fizjolog ocenić, bo biodra masz przekoszone dość wyraźnie

Jestem wdzięczna za wszystkie odpowiedzi. Przez ostatnie dni byłam na konferencji (koloproktologicznej XD), starałam się jeść czysto ale niestety z alkoholem na pewno przesadziłam...
Warzywa oczywiście jem i to sporo ale ich nie wliczam. Postaram się umówić z fizjoterapeutą w najbliższym czasie- czy do tego czasu powinnam przestawić się na ćwiczenia unilateralne czy próbować poprawiać technikę tych co robię obecnie? Jeszcze pytanko odnośnie MC- co to znaczy, że podniesienie słabe, na czym powinnam się skupić? I co to znaczy "jak chcesz mocniej angazowac pośladki musisz być jeszcze dalej "? Nie do końca rozumiem gdzie dalej? Jestem mega wdzięczna za poswięconą mi uwagę :)
Mój dzisiejszy trening:
rozgrzewka, bieżnia 1km 6 min
A. Przysiad ze sztanga na plecach
25kgx12, 27,5kgx12, 30kgx(6+6)- wydaje mi się, że ciut lepiej technicznie mi to idzie, mniej się pochylam- następnym razem nagram filmik
25kgx(10+5), 25kgx15
22,5kgx15, 22,5kgx15
B1. wyciskanie sztangielek skos góra
8kgx12, 9kgx12, 9kgx10
8kgx15, 8kgx15
8kgx5, 8kgx15
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
15kgx12, 20kgx12, 20kgx12
20kgx15, 20kgx15
15kgx15, 20kgx15
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
20kgx12, 21,5kgx12, 25kgx10
20kgx15, 20kgx15
35kgx(7+8), 25kgx15
C2. wznosy tułowia z opadu
5kgx12, 5kgx12, 5kgx12
5kgx15, 5kgx15
ccx15, 5kgx15
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
ok 45s
dzisiejsza miska





Zmieniony przez - iseki w dniu 2014-09-15 21:08:55