3 dniowy split do oceny na masę

Priorytet na plecy to bardzo dobry wybor, do tego klatka tez dobry wybor.

Po pierwsze uwazam ze KAZDY trening powinien zawierac cwiczenia silowe. Po co komu ogromna masa jesli silowo przegrywa z 2x mniejszymi. Najwazniejsze cwiczenia silowe to Przysiad, MC, Wyciskanie na klatke, Wyciskanie Zolnierskie.

Ogolnie jestem zwolennikiem robienia MC w inny dzien niz Plecy jednak w planie 4 dniowym z priorytetem na Plecy trzeba by bardzo kombinowac zeby to osiagnac.

Rozklad Partii na 4 dni proponuje taki:

Poniedzialek:
Klatka Lzej, Barki

Wtorek
Plecy Mocno, Triceps

Sroda:
Nogi, Biceps

Czwartek:
Wolne

Piatek:
Klatka Mocno, Plecy Lzej.

Cwiczenia proponuje nastepujaco:

Jeżeli ma być 5x w tyg to mi to odpowiada jeżeli mówisz, że lepiej

Sproboj 4x w tygodniu przez miesiac i jesli uznasz ze dasz rade trenowac 5x napisz a ulozymy plan na 5 dni. W poprzedni poscie cos sie zepsolo i nie moge go edytowac. Zaraz napisze Ci dobre cwiczenia wg. mnie jeszcze raz.

Poniedzialek:

ok ok dzięki:) pisać tu na forum potem znów?

PONIEDZIALEK:

Klatka:
Wyciskanie Sztangi Skos w Gore 10/10/8/6
Wyciskanie Sztangielek Skos w Gore 12/12/10/10
Rozpietki 10/10/10

Barki:
Wyciskanie Zolnierskie [SILOWO] 5/5/5/5
Seria Laczona:
Unoszenie Hantelek Bokiem 10/10/10/10
Unoszenie Hantelek Bokiemw Opadzie 10/10/10/10
(Tutaj musisz sie zastanowic ktora czest barkow jest u Ciebei najslabsza i dodac cwiczenia wlasnie na ten akton)
(Druga opcja to seria laczona z dwoch slabszych aktonow )

W ostatnich seriach mozesz zastosowac Drop Sety

W Klatce dalem skos w gore poniewaz wg mnie bardziej angazuje Klatke, jesli dobrze dziala na Ciebie lawka prosta mozesz jej uzywac w jednym z cwiczen


WTOREK:

Plecy:
Podciaganie szeroko Max/Max/Max/Max Nie zastepuj tego wyciagami gornymi !
Wioslowanie Hatelka [SILOWO] 10/6/6/4
Wioslowanie Polsztanga 10/10/8/6
MC 10/8/6/6 [Proponuje nizszy zakres powtorzen]
Oraz cwiczenie bez ktorego nigdy nie wychodze z treningu Plecow jednak potrzeby jest wyciag czyli Przyciaganie linki wyciagu gornego do pasa tzn Rozciaganie 12/12/12/12 Super cwiczenia na dobicie i rozciaganie plecow

Triceps

Ja proponuje Serie laczone.
Dwie serie Laczone po dwa cwiczenia
Kazda seria laczona x4
Powtorzenia w granicach 8-12
Musisz dobrac takie cwiczenia ktore bedziesz najlepiej czul.

Sroda
Nogi:

Przysiady [SILOW] 10/8/6/6/4
Wykroki 4 serie z wieksza iloscia powtorzen
Zuraw 10/10/10/10
Wspiecia na Place z obciazeniem 15/15/15/15

Biceps
Ta sama metoda co Triceps

Piatek:
Klatka Mocno
Wyciskanie Sztangi Skos w Gore 10/6/6/4
Wyciskanie Hantli Skos w Gore 12/12/10/10
Rozpietki 12/12/12/12
Tutaj potrzebne jest drugie rozciaganie. Moze przenoszenie Hantelki za glowe lezac tylko musisz czuc to cwiczenie:

Plecy:
Podciaganie Szeroko 3s Max
Podciaganie Wasko 3s Max
Wioslowanie Sztanga 12/12/10/8
Szrugsy 15/15/15/15

Mozesz tez dorzucic to samo cwicznie na koniec co we wtorek.


Nie moge przyzwyczaic sie do tego forum :) Tam znowu nie dalo sie edytowac

Duzo ludzi na popularnych forach prawdopodobnie powie Ci ze Plan "jest przeladowany" jednak wg. mnie zeby cos osiagnac trzeba poprostu nap***c. Nie znam czlowieka ktory 3 cwiczeniami rozbudowalby porzadnie Plecy :)

Ok dzięki mam tylko pytanie co do ćwiczeń łączonych na biceps i triceps czyli ćwiczenia, które miałem w starym planie razy 2? jak nie to napisz mi je a i siłowo oznacza, z dużym ciężarem?. Starałem się unikać sztangi po operacji z tego powodu iż ciężar w dużym stopniu idzie jednak na mostek

Jesli musisz po operacjii unikac sztangi na klate to rob to. W taki raznie nie przeciarzaj klatki silowymi cwiczeniami. Zrob sobie Hantelki na skosie w Gore i Hantelki na prostej. Zakres powtorzej 12/12/10/8.