PONIEDZIALEK:
Klatka:
Wyciskanie Sztangi Skos w Gore 10/10/8/6
Wyciskanie Sztangielek Skos w Gore 12/12/10/10
Rozpietki 10/10/10
Barki:
Wyciskanie Zolnierskie [SILOWO] 5/5/5/5
Seria Laczona:
Unoszenie Hantelek Bokiem 10/10/10/10
Unoszenie Hantelek Bokiemw Opadzie 10/10/10/10
(Tutaj musisz sie zastanowic ktora czest barkow jest u Ciebei najslabsza i dodac cwiczenia wlasnie na ten akton)
(Druga opcja to seria laczona z dwoch slabszych aktonow )
W ostatnich seriach mozesz zastosowac Drop Sety
W Klatce dalem skos w gore poniewaz wg mnie bardziej angazuje Klatke, jesli dobrze dziala na Ciebie lawka prosta mozesz jej uzywac w jednym z cwiczen
WTOREK:
Plecy:
Podciaganie szeroko Max/Max/Max/Max Nie zastepuj tego wyciagami gornymi !
Wioslowanie Hatelka [SILOWO] 10/6/6/4
Wioslowanie Polsztanga 10/10/8/6
MC 10/8/6/6 [Proponuje nizszy zakres powtorzen]
Oraz cwiczenie bez ktorego nigdy nie wychodze z treningu Plecow jednak potrzeby jest wyciag czyli Przyciaganie linki wyciagu gornego do pasa tzn Rozciaganie 12/12/12/12 Super cwiczenia na dobicie i rozciaganie plecow
Triceps
Ja proponuje Serie laczone.
Dwie serie Laczone po dwa cwiczenia
Kazda seria laczona x4
Powtorzenia w granicach 8-12
Musisz dobrac takie cwiczenia ktore bedziesz najlepiej czul.
Sroda
Nogi:
Przysiady [SILOW] 10/8/6/6/4
Wykroki 4 serie z wieksza iloscia powtorzen
Zuraw 10/10/10/10
Wspiecia na Place z obciazeniem 15/15/15/15
Biceps
Ta sama metoda co Triceps
Piatek:
Klatka Mocno
Wyciskanie Sztangi Skos w Gore 10/6/6/4
Wyciskanie Hantli Skos w Gore 12/12/10/10
Rozpietki 12/12/12/12
Tutaj potrzebne jest drugie rozciaganie. Moze przenoszenie Hantelki za glowe lezac tylko musisz czuc to cwiczenie:
Plecy:
Podciaganie Szeroko 3s Max
Podciaganie Wasko 3s Max
Wioslowanie Sztanga 12/12/10/8
Szrugsy 15/15/15/15
Mozesz tez dorzucic to samo cwicznie na koniec co we wtorek.
Nie moge przyzwyczaic sie do tego forum :) Tam znowu nie dalo sie edytowac