[BLOG] m4teos - dziennik treningowy - LEANGAINS na masie

Dzisiaj dzień bez treningowy. Pod wieczór zrobiłem 20min lekkiego joggingu.

Podsumowanie pierwszego tygodnia IF
Ważyłem się dziś rano na czczo, jak mam w zwyczaju robić co niedzielę i waga pokazała 83.5kg w porównaniu do 83.3 z zeszłego tygodnia.
Jest przyrost +0.2kg -> idealnie tak jak miałem w planie (1kg / miesiąc) więc narazie jednak zostawie kalorie i makroskładniki tak jak są.
Zalety:
- posiłki są naprawde satysfakcjonujące
- mogę pospać te 20min dłużej
Wady:
- pod koniec postu jest naprawde ciężko i odliczam minuty do posiłku
- na początku ostatni posiłek wchodził trochę na siłe ale organizm w miare już przywykł
- senność po największym posiłku (kiedy robie trening wieczorem to nie problem)
- zwiększona ilość gazów
- zwiększona ilość syfów na twarzy (może to nie IF tylko duża ilość WW)

Jadę dalej, zobaczymy jak będzie bo oczywiście najważneijszy aspekt to jak IF będzie wpływał na sylwetkę. Jeśli będzie działał lepiej niż tradycyjna masówka to może być nawet i 100 wad.


Dzisiejsza micha:



Zmieniony przez - m4teos w dniu 2014-08-24 20:31:44

Hey mam pytanie z jakiej aplikacji wrzucasz michy ??

@eveeve : myfitnesspal.com - polecam
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/MateuszJedrzejczyk tu jest moj profil jak by ktoś chciał looknąć

Poniedziałek - Barki, triceps, biceps - siłowo
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s*6p
T1: 10/14/18/18/18kg
T2: 14/18/20/20/20kg
2. Wznosy boczne 3s*8p
T1: 6/8/8/8kg
T2: 8/10/10/10kg
3. Face pull z drążkiem wyciągu 3s*8p
T1: 30/35/40/40kg stos
T2: 30/40/45/45kg stos
4. Uginanie stojąc z supinacją 3s*6p
T1:10/12/12/12kg
T2: 10/12/14/14/14kg
5. Uginanie sztangielkami leżąc na skosie 3s*8p
T1: 8/10/10/10kg
T2: 10/12/12/12kg
6. Pompki na poręczach 3s*6p
T1: bez obciążenia dodatkowego
T2: 0/+5/+5/+5kg
7. Wyciskanie francuskie sztangi skos 3s*8p
T1: 20/25/30/30/30kg
T2: 20/30/32.5/32.5/32.5kg


Wtorek - nogi
1. Przysiad
T1: 10s*10p * 55kg
T2: 10s*10p * 60kg
2. Uginanie leżąc 3s*15p
T1: stos 36/41/41/41
T2: stos 31/41/43/43kg
3. Wspięcia siedząc 3s*20p
T1: 40kg
T2: 42.5kg skurcze mnie łapały na łydkach po 10-12powt i nie mogłem dokończyć serii
4. Wspięcia stojąc 3s*30p
T1: 6 sztabek
T2: 6 sztabek

Dziś po treningu weszło jeszcze 20min lekko na bieżni z tempem 7-9km/h i rozciąganie
Po obejrzyniu tej reklamy

przypomniało mi się jak kiedyś byłem dobrze rozciągnięty (trenowałem troche karate) i zmotywowałem się żeby się porozciągać

Micha codziennie wygląda prawie tak samo. Wypiska żarcia z dzisiaj:

A tu posiłek po treningowy:


Zmieniony przez - m4teos w dniu 2014-08-26 21:02:48

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2014-08-26 21:05:53

Powodzenia, z pewnością będę śledził gdyż sam planuje masówke na właściwie identycznych założeniach.

Ostatnie dni to masakra pod względem czasu. Okazało się że muszę sie przeprowadzić, szukanie mieszkania, przeprowadzka.
Na szczęście treningi i micha trzymana.

Nie szaleję z ciężarami bo od 2 tygodni cały czas trzymają mnie zakwasy prawie na każdej części ciała
Np. na łydkach jeszcze od wtorku nie puściły.

Środa - push hipertrofia
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s*12p
T1: 14/16/20/20kg
T2: 14/16/22/22/22kg
2. Butterfly 2s*15p
T1: 25/40/40kg
T2: 30/40/45/45kg
3. Wznosy boczne 3s*15p
T1: 6/6/6/kg
T2: 6/8/8kg
4. Wznosy w przód z talerzem 2s*15p
T1: 10/10/10kg
T2: 10/15*8/10kg
5. Wznosy w opadzie 2s*15p
T1: 6/8/8kg
T2: 6/8/8kg
6. Prostowanie z drążkiem wyc. górnego 3s*12p
T1: 25/35/35kg
T2: 30/40/40/40kg
7. Francuskie wyciskanie zza głowy stojąc z liną wyc. dolnego 2s*15
T1: 15/10/10kg
T2: 10/10/10kg

Czwartek - pull hipertrofia
1. Podciaganie szerokim nachwytem 3s*12p
T1: 12/8/7/6powt
T2: 10/9/9/8/5powt
2. Ściąganie drążka szeroko 2s*15p
T1: 36/41/41kg
T2: 36/45/45kg
3. Wiosłowanie sztangą nachwyt 2s*15p
T1:-wyleciało mi z głowy to ćwiczenie :/
T2: 30/40/40kg
4. Uginanie sztangą stojąc 3s*12p
T1: 20/25/25kg
T2: 20/27.5*8/25/25kg
5. Uginanie maszyna modlitewnik 2s*15p
T1: 40/40/40lbs
T2: 50/50/50lbs
6a. Prostowanie nadgarstków 4s*15p
T1: 6/6/6kg
T2: 7/7/7kg
6b. Uginanie nadgarstków 4s*15p
T1: 6/6/6kg
T2: 7/7/7kg

Sobota - klatka, grzbiet - siłowo
1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s*6p
T1: 14/18/25/25/25kg * 6p
T2: 16/18/22/26/26/26kg
2. Wyciskanie sztangi na skosie 3s*8p
T1: 40/45/45/45kg * 8p
T2: 40/50/50/50kg
3. Martwy ciąg 5s
T1: 40/60/70/70/70/70/70kg * 5p
T2: 50*5 75/75/75/75/75*3 <- tutaj robie swoją rozpiską procentową
4. Podciąganie młotkowe 3s*6p
T1: 3s * 6powt bez ciężaru
T2: 0/+5/+5/+5kg
5. Wiosłowanie T-bar 3s*8p
T1: 30/40/40/40kg
T2: 15/20/20/20kg - inna siłownia cięższy T-bar
6. Szrugsy 3s*8p
T1: 40/50/50/50kg * 8p
T2: 40/50/55/55/55kg
7a. Wznosy nóg w zwisie 5s
T1: 4 serie
T2: 5 serii
7b. Brzuszki na ławce rzymskiej 5s
T1: 4 serie
T2: 5 serii

Miskę wrzucę wieczorem jak będe miał chwile.

Moje spaghetti: czosnek+cebula+pierś, pomidory z puszki, bazylia, sól, pieprz, chili, makaron pełnoziarnisty.
Polecam

Nareszcie jakiś nowy ogarnięty dziennik.


Powiadomki.

Wczoraj ważyłem się i pokazało 83.8kg (+0.3 od zeszłego tygodnia i +0.5 od dwóch czyli od początku). Na oko wydawaje się ok ale widzę w lustrze że troche mnie podlało dlatego obetnę węgle w tym tygodniu z 485g na 460g w dni treningowe i zobacze jak to będzie wyglądało.
Nie chce już robić takiej świńskiej masówki jak to dawniej robiłem na 5000kcal, chciałbym w miare możliwości trzymać niski procent bf.

Wczoraj dzień bez treningowy więc target 2900kcal:

W jakim celu aż 3g białka/kg masy ciała?

Taka ilość najlepiej na mnie działa. Jak jakiś czas temu naczytałem się badań o tym że mniejsze ilości są tak samo skuteczne i obciąłem białko do 220-230 g (podbijając jednocześnie kaloryczność z ww/tł) to leciałem z siły i masy.. Dlatego myślę że zapotrzebowanie to kwestia indywidualna.

Po za tym w tym 3g zwierzęcego białka jest tak naprawde niewiele ponad 2g/kg, a reszta z kasz, makaronów i płatków.