Plan FBW do oceny - dieta i motywacja są

Witam,

Proszę o ocenę planu FBW. Plan podzielony na A i B z delikatnymi zmianami. Trening 3 x w tygodniu. Moją posturę można by określić jako skinny fat - odstający brzuch - piwko i fastfood robią swoje. Przed każdym treningiem 5min na bierzni, po treningu 10minut - za każdym razem na średnim tempie.

A

1. Plecy: Martwy ciąg 3s--12/10/8
2. Plecy: Ściąganie drążka do karku, szeroki uchwyt 2s-12/10
3. Nogi: Wyciskanie; wypychanie nóg na maszynie 3s-12/10/8
4. Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 2s -12/10
5. Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie 3s - 12/10/8
6. Tricepsy: Wznoszenie hantla za głową oburącz 2s 12/10
7. Barki: Arnoldki 3s - 12/10/8
8. Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 3s-12/10/8
9. Łydki – wspięcia na palcach 3s – do palenia
10. Brzuch – Przyciąganie nóg do brzucha w zwisie 3 x max

B

1. Plecy: Martwy ciąg 3s--12/10/8
2. Plecy: Wiosłowanie hantlą 2s-12/10
3. Nogi: Wyciskanie/wypychanie nóg na maszynie 3s-12/10/8
4. Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 2s -12/10
5. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 3s - 12/10/8
6. Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12/10
7. Barki: Arnoldki 3s - 12/10/8
8. Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 3s-12/10/8
9. Łydki – wspięcia na palcach 3s – do palenia
10. Brzuch – Przyciąganie nóg do brzucha w zwisie 3 x max

Pozdrawiam,

janisz_gd







Zmieniony przez - janisz_gd w dniu 2014-08-27 16:39:10

Plan się nie nadaje.

Przeczytaj ten temat:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Z dietą udaj się do działu Odżywianie, tam pomogą.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Viren, wielkie dzięki za poradę. Bardzo dużo pomogłeś. Gdybym mógł dałbym Soga czy jak coś w ten deseń. Wzorowałem się po części na poście https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Ćwiczenie dobierałem pod siebie....pod swoje predyspozycje.

Zmieniony przez - janisz_gd w dniu 2014-08-27 22:33:11

Za dużo namieszane w tym twoim planie, za dużo ćwiczeń i źle dobrane, schemat który podałem jest sprawdzony i spokojnie możesz się za niego brać, nawet od początku.

No ok a gdyby ograniczyć się tylko do jednej wersji treningu w poniższej formie:

1. Plecy: Martwy ciąg 3s--12/10/8
2. Plecy: Wiosłowanie hantlą 2s-12/10
3. Nogi: Wyciskanie/wypychanie nóg na maszynie 3s-12/10/8
4. Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 2s -12/10
5. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 3s - 12/10/8
6. Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12/10
7. Barki: Arnoldki 3s - 12/10/8
8. Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 3s-12/10/8
9. Łydki – wspięcia na palcach 3s – do palenia
10. Brzuch – Przyciąganie nóg do brzucha w zwisie 3 x max

Z robieniem przysiadów mam mianowicie taki problem. Na siłowni jedynym miejscem gdzie mógłbym je robić to suwnica shmita, która w godzinach, których uczęszczam na siłownię jest tak oblegana, że nie widzi mi się czekać pomiędzy seriami. Gdzie indziej nie ma miejsca na przysiady. Po ostatnim uczęszczaniu na siłownię i ćwiczeniu nóg na maszynie byłem bardzo zadowolony. Rok temu ćwiczyłem poniższym schematem i byłem zadowolony z efektów. Teraz wrzuciłem proponowany trening ponieważ chciałem wiedzieć czy mógłbym robić coś lepiej aby efekty były jeszcze bardziej zadowalające.

Wcześniejszy plan:
1. Plecy: Martwy ciąg 3s--12/10/8
2. Nogi: Wyciskanie/wypychanie nóg na maszynie 3s-12/10/8
3. Plecy: Wiosłowanie hantlą 3s-12/10/8
4. Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli skos 3s - 12/10/8
5. Tricepsy: Wznoszenie hantla za głową oburącz 3s 12/10/8
6. Barki: Arnoldki 3s - 12/10/8
7. Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 3s-12/10/8
8. Łydki – wspięcia na palcach 3s – do palenia
9. Brzuch – Przyciąganie nóg do brzucha w zwisie 3 x max

Wiem, że plan był chaotyczny ale efekty były ;)

Zmieniony przez - janisz_gd w dniu 2014-08-27 23:36:32

Podbijam

Unikaj maszyny Smitha, nie rób na niej ćwiczeń. To, że nie zrobisz A/B to nie oznacza, że plan będzie dobry, ćwiczenia są źle dobrane. Jak nie ma gdzie robić przysiadów to najlepiej już teraz zmień siłownie bo w dłuższej perspektywie spowoduje to dość znaczne ograniczenie progresu. Efekty na początku ZAWSZE będą, nawet przy najdurniejszym treningu i diecie, uroki początkujących, potem już tak nie jest.

Jeśli już chcesz jeden zestaw to:

MC 4s
Wykroki 4s
podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie skos sztangi 4s
arnoldki/wyciskanie sprzed glowy stojąc 3s
uginanie ze sztangą 3s
wyciskanie francuskie 3s

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-08-28 17:49:51

Dzięki za rozwinięcie tematu. Mógłbyś uzasadnić dlaczego miałbym unikać suwnicy Smitha?

Rozumiem, że wykroki są w zastępstwie dla przysiadów czyli lepiej byłoby jakbym robił po prostu przysiady?

Czy podciąganie na drążku mogę zamienić na inne ćwiczenie np. ściąganie drążka do karku bądź wiosłowanie?

Dzięki za cierpliwość.



Zmieniony przez - janisz_gd w dniu 2014-08-29 14:57:07

Bo ta maszyna to nieporozumienie na siłowni, narzuca ci tor ruchu przez co wiele ćwiczeń nie jest zdrowych. Jak nie masz gdzie robić przysiadów bo nie ma wolnych stojaków to rób wykroki, jak masz to zmień na przysiady tylko nie ma suwnicy. A czemu drążek chcesz zmieniać? Rób tyle powtórzeń ile możesz albo negatywy.

-

Zmieniony przez - m0nic w dniu 2014-08-30 21:57:57