Aksel Dziennik Treningowy 'hardworkpaysoff

Aksel

bebolek

Nie wiem czy było po drodze, na początku nie widziałem ale ile masz wzrostu? ;)

188cm

O to tak jak ja ;) Nam wysokim ciężko jest coś zawojować, tyle masowania a efektów nie widać hehe :)
Będę śledzić, zwłaszcza jestem ciekawy efektów jak pójdzie masa pod okiem Karola i jego morderczych treningów

bebolek

Aksel

bebolek

Nie wiem czy było po drodze, na początku nie widziałem ale ile masz wzrostu? ;)

188cm

O to tak jak ja ;) Nam wysokim ciężko jest coś zawojować, tyle masowania a efektów nie widać hehe :)
Będę śledzić, zwłaszcza jestem ciekawy efektów jak pójdzie masa pod okiem Karola i jego morderczych treningów

Majac takie zaplecze merytoryczne to jedynie w gestii Aksela zostaje jak wykorzysta ten potencjal. Wedlug mnie bedzie co ogladac;p

Na pewno nie zawiode nikogo a przede wszystkim siebie, jestem juz po treningu klaty i dwojek. Wlasnie robie aeroby, wieczorem relacja .

CZWARTEK: - Trening klatki i dwugłowych uda

Dzisiejszy trening wykonywałem sam, tylko ja i ciężar. Czasem tak wypada i nawet powiem, że nie narzekam bo lubię takie treningi od czasu do czasu... . Przed treningiem trochę argininy na pompe i już przy pierwszym ćwiczeniu klatę rozsadzało! Dzisiaj pospałem trochę dłużej, za to jutro tzn już dziś wstaję bardzo wcześnie rano i od jutra do niedzieli pracuję+ treningi po południu, będzie ciężko. Dlatego jutro na pewno pójdę wcześniej spać a nie tak jak dziś...

TRENING:
-wyciskanie na maszynie siedząc 4s x21
-wyciskanie na maszynie hammer z dołu 4s 15-21
-rozpiętki na skosie dodatnim(30stopni) + przenosy sztangielki leżąc na ławce płaskiej 4s 12+12
-ściskanie dwóch sztangielek 2kg i unoszenie w przód + ściskanie talerza i unoszenie innym chwytem 3s 15+15 / taka kompozycja na środek klatki...

-martwy ciąg na prostych nogach 4s 21-12( 40, 60, 80, 80kg +drop 60x12+40x15)
-zbieranie grzybków 3s x15 ( 20, 26, 32kg ) + 1s obunóż ze sztangą 12.5kg na rozciągnięcie 20x + 20x przenoszenie w przód i w tył na prostych nogach w jednej płaszczyźnie.
-uginanie podudzi siedząc 1s 10+10+10

AEROBY:
Po treningu 65minut na cross'ie. Tętno znowu wysoko 140-150, ostatnio lubię dokręcić...

KUCHNIA:
Fotka mojego 4 posiłku, nie ważne gdzie i jak daleka jest ta podróż- dieta musi być dopięta...
Na zdjęciu posiłek: 200g kurczaka, 250g cukinii i 5ml oleju lnianego.

A tymczasem idę spać, dobranoc...





Zmieniony przez - Aksel w dniu 2014-08-29 00:32:56

PIĄTEK: - Trening barków i brzucha

Dzisiaj kolejny trening "alone" wyciskania wypadły dość kiepsko, ciężar nie był jakiś konkretny ale w sumię to nie czas na dźwiganie, ciężarami pobawię się na masie, przy większej ilości ww niż 0, bo jak już pisałem ww jem teraz tylko po treningu

TRENING:
-wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4s 21-21-15-15
-wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12-12-10
-(seria potrójnie łączona) -unoszenie talerza z obrotem w przód(kierownica) + unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia + unoszenie bokiem stojąc 4s 24(12 na stronę) + 12 + 12
-(seria podwójnie łączona) -wznosy bokiem na maszynie siedząc + odwrotny butterfly 4s 21+21
-szrugsy ze sztangą z przodu 4s x15 + potrójny dropset na koniec 15+15+21

-unoszenie kolan w górę wisząc na drążku 5s x21
-unoszenie nóg w górę z oparciem(maszyna do pompek na poręczach) 5s x15
-(seria potrójnie łączona) -spięcia brzucha leżąc z ugiętymi kolanami + spięcia skosów leżąc na prawym boku + spięcia na lewym boku 5s 20+20+20

AEROBY:
Po treningu 65 minut na bieżni. Skończyłem na prędkości 7.5 pod górkę i tempie 7.5.


REFLEKSJE:
Minęła zaledwie doba od treningu dwójek i już jest potężny zakwas... ostro daje też dać o sobie łydka... no nic, ja właśnie zjadłem ostatni posiłek i idę spać. Jutro trenuję to co chyba wszyscy lubią najbardziej....Bicepsy i tricepsy!! DOBRANOC!




Zmieniony przez - Aksel w dniu 2014-08-30 00:41:15

SOBOTA: - Trening bicepsów i tricepsów

Wstałem dość wcześnie, praca potem trochę odpoczynku w domu i ruszyłem na trening. Dzisiaj byłem niemal, że karcony w pracy ponieważ z okazji targów musiałem znosić przez cały czas widok ciastek, cukierków, paluszków i soków na wyciągnięcie ręki... oczywiście nie pozwoliłem sobie na pokuse, nie ma wymówek- do końca lecę w jasnym celu...

TRENING:
Triceps:
-pompki na poręczach 4s 12-9 + 1s x21 ( 1s 12x CC, 2s +10kg, 3s +20kg, 4s+20kg, 5s 21x CC )
-wyciskanie sztangi wąsko 4s 12-7 + potrójny dropset 10+8+8
-(seria potrójnie łączona) wyprosty nachwyt+ podchwyt + lina 3s 10+10+10 / to był już koniec tricepsów, zajazd na linie... ;-)
Bicepsy:
-uginanie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku 3s 12-10 + 1s x105 powtórzeń / bicepsy zajechane a to był dopiero początek.. -uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc +izometria 2s x15 na ręke / ćwiczenie to wykonuje siedząc na ławce skośnej, gdy jedna ręka wykonuje ruch, drugą trzymamy w skurczu izometrycznym, po zrobieniu 5 powtórzeń- zmieniamy rękę i takie 3 zmiany wykonujemy na serię... . Bicepsy po czymś takim mają dosyć i chcą eksplodować...
-młotki ze sztangielkami siedząc oburącz 3s x13
-uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2s x12 / ręka, która wykonuje ruch wisi w powietrzu z nieruchomym łokciem, można coś takiego zrobić również w oparciu o modlitewnik, ja akurat wybrałem wersję gdzie przedramię opuszczone jest luźno i sami musimy kontrolować by łokieć był nieruchomo, a cała pracę wykonywały bicepsy.

AEROBY:
Po treningu 65minut na cross'ie. / Po aerobach rozciąganie statyczne, tak jak po każdym treningu- wykonuje je zawsze...

REFLEKSJE:

Na treningu czułem się dobrze, ale jeśli chodzi o ciężary to nie było szału,do pasa na poręczach doczepiłem max 20kg na 10razy, wąskie wyciskanie sztangą również do max 70kg... ww oczywiście do treningu nie jadłem. To na pewno nie był mój dzień na ciężary, ale mimo wszystko jestem zadowolony z treningu, łapy zajechane konkretnie- i w końcu zaczęła się pojawiać żyłą na bicepsie, a to u mnie znak że idzie wszystko w dobrym kierunku... Dla wielu osób żyła na bicepsie to może nic takiego, ale u mnie akurat bardzo ciężko ją wyłuskać. A znowu na nogach mam już żyły od dobrych kilku tygodni widoczne...

Jestem już po swoim ostatnim posiłku i idę spać, jutro rano mam w planie po śniadaniu wybrać się na aeroby, po aerobach zjeść drugi posiłek i tak zacząć dzień... dobranoc .

Zmieniony przez - Aksel w dniu 2014-08-31 00:14:07

NIEDZIELA:

Witajcie, z racji tego że Karol cały czas czuwa, nastąpiły u mnie drobne zmiany w diecie to od razu Wam przedstawię, jak to teraz będzie wyglądać przez najbliższe 2tygodnie...

DIETA 01.09 - 14.09

1. 150g owsianych, 40g białka w prochu
2. 200g kurczaka, warzywa + 5ml oleju lnianego
3. 200g kurczaka, 100g ryżu, warzywa
4.(po treningu) 150g ryżu, 40g rodzynek, 40g białka w proszku
5. 200g kurczaka, warzywa, +5ml oleju lnianego
6. 250g twarogu chudego, 20g orzechów.

Tak to będzie teraz wyglądać, jestem ucieszony z takiego obrotu sytuacji i już czekam by zmasakrować jutro czwórki... DOBRANOC.

PONIEDZIAŁEK: - Trening czworogłowych uda + kilka ćw. uzupełniających

Tak jak Wam zapowiadałem, dzisiejsza dieta różniła się od tej, która towarzyszyła mi jeszcze na ostatnim treningu siłowym w sobotę. Na samo śniadanie zjadłem więcej ww niż w ciągu całego dnia wcześniej... Super się czuje . Nie jestem już tak płaski jak to było jeszcze 2 dni temu, teraz siłowo również zaczynam powoli wracać... jutro plecy, powinno być nieźle...

TRENING:
-przysiad ze sztangą z tyłu 8s (20, 60, 90kg x21 ) ( 120, 140 x12) (160, 180kg x10 !! ) i w ostatniej serii 100kg x21 / gdy czwórki były dobrze rozgrzane można było przejść do wykroków
-wykroki chodzone ze sztangą na barkach 4s ( 25, 32, 40, 45kg ) x40 ( 20 na nogę )
-(seria podwójnie łączona) wchodzenie na skrzynie z ciężarem + wyskoki z podestu 4s 24+24 (po 12 na stronę)
-(seria potrójnie łączona) glute kick + odwodziciele + przywodziciele 5s 30+20+20

AEROBY:
Całość 42min 12+30min

REFLEKSJE:

Co do aerobów:
Tutaj niestety dzisiaj spore rozczarowanie, podczas aerobów na crossie miałem dziwne nieprzyjemne kłócie po prawej stronie podbrzusza i ból ustępował na chwilę gdy uciskałem to miejsce... już zdarzyło mi się to wcześniej, ale po kilku minutach przechodziło. Tym razem po 12 minutach stwierdziłem, że rezygnuje i dokończyłem aeroby na rowerze w leżeniu, bardzo słabo dająca w kość maszyna, mam trochę doła bo na prawdę mizerne cardio dzisiaj.
I trening:
Dzisiaj postanowiłem, że skupię się na siadach których nie robiłem około 2tyg. Siłowo wyszło super, 180kg x10 na 7 serie to dla mnie super wynik, widać że dodanie ww daje się we znaki.. . Po siadach zdecydowałem się zrobić wykroki z większym ciężarem niż zwykle, ale też nie za wysokim by powtórzeń było również nie mało... . Potem kolejne zestawienia ćwiczeń to serie podwójne i potrójne i na tym skończyłem swój trening, dzisiaj bez łydki, dodam ją do innej partii w tym tyg .

A teraz pora już spać, dobranoc .

Siady na wolnym czy smith? I jak z głębokością u ciebie? Pozdro :)

bebolek

Siady na wolnym czy smith? I jak z głębokością u ciebie? Pozdro :)

Siady wykonywałem na wolnej sztandze i wtedy nie robię ATG, tylko siady "kulturystyczne" do 90 stopni
Na smithie robię ATG wtedy oczywiście ciężar spada.